Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Содержание
  1. Сколько нужно гулять будущей маме?
  2. Почему гулять будущим мамочкам полезно?
  3. Ходьба в первом триместре
  4. Пешком – до последней недели!
  5. Прогулки правильные и неправильные
  6. Чего делать не нужно
  7. Ходьба при беременности: польза и вред, сколько нужно ходить беременным?
  8. Польза ходьбы
  9. Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности
  10. Скандинавская ходьба во время беременности
  11. Боль во время ходьбы у беременных внизу живота
  12. Комплекс для беременных от Аниты Луценко
  13. Кардио для беременных
  14. Ходьба во время беременности
  15. В чем польза занятий ходьбой?
  16. Можно ли заниматься бегом во время беременности?
  17. Как правильно заниматься спортивной ходьбой?
  18. Что лучше – беговая дорожка или бег на улице?
  19. Следим за пульсом!
  20. Противопоказания для занятий ходьбой во время беременности
  21. Ходьба и бег при беременности
  22. Стоит ли бегать?
  23. Ходьба
  24. После ходьбы:
  25. Беременным не рекомендуется много ходить:
  26. Прогулки во время беременности
  27. Прогулка с пользой
  28. Вечерние прогулки под Моцарта
  29. Одежда и специальные приспособления
  30. Когда прогулки под запретом
  31. Гуляйте на здоровье!
  32. Как сохранить фигуру во время беременности и после родов
  33. Первый триместр
  34. Комплекс упражнений во время беременности
  35. В первом триместре из тренировок следует исключить:
  36. Второй триместр беременности
  37. Комплекс упражнений
  38. Третий триместр беременности
  39. Соблюдайте правила
  40. И ещё несколько рекомендаций
  41. Ходьба
  42. Польза
  43. Особенности
  44. Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки
  45. Противопоказания
  46. Заключение

Сколько нужно гулять будущей маме?

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Сколько нужно гулять будущей маме?

В интересном положении для многих мамочек существует ряд ограничений на активные занятия спортом. Прогулки при беременности могут стать отличной альтернативой им. Правда, при условии, что у вас нет противопоказаний для этого вида физических нагрузок. Таковыми могут быть, например:

  1. Угроза прерывания беременности;
  2. Обострение хронических заболеваний;
  3. Простуда;
  4. Повышение температуры тела;
  5. Повышенный тонус матки;

Если доктор не ограничил вас в движении из-за подобных диагнозов, гулять нужно минимум около двух часов, а лучше — около трех.

Учтите! Поход в магазин, аптеку или больницу – это не прогулка! Она не позволит вам расслабиться, отвлечься от всех проблем, слушать птичек и думать только о хорошем. Ведь ваша голова будет забита разными важностями: купить нужные лекарства или витамины, запомнить рекомендации врача, задать ему интересующие вопросы, приобрести провизию на ужин и т.д.

Почему гулять будущим мамочкам полезно?

Вы можете, не задумываясь, ответить: ну как же, гулять полезно всем, это же движение, кислород… А вот если задуматься, то далеко не каждая из нас с той же легкостью объяснит, в чем польза движения и насыщения организма кислородом для будущей мамы и новой жизни, которую она носит внутри себя. То есть, почему, собственно, прогулки во время беременности нам так важны. Поэтому поясняем:

  • Кислород — необходимый элемент для дыхания и полноценной жизнедеятельности каждой клетки нашего организма. Особенно – клеток головного мозга, отвечающих за работу нашей нервной системы. А когда этих организмов в одном оказывается целых два? Верно, кислорода нужно больше, причем, почти на 30%!

Такой диагноз, как гипоксия плода, говорит именно о нехватке кислорода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>). Это сказывается, в первую очередь, на работе нервной системы маленького человечка (понимаете всю степень ответственности?). А во время прогулки, при глубоком дыхании, мы получаем его в нужном количестве.

  • Во время ходьбы повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, кровь циркулирует активнее. А значит, помимо насыщения организма кислородом, идет активизация обменных процессов, то есть усвоения полезных веществ, а также вывода продуктов нашей жизнедеятельности;
  • Вы ведь наверняка слышали, что стрессы и нервное напряжение для будущей мамы вредны? Так вот, пешие прогулки при беременности способны снимать стресс, успокаивать наш мозг. Совершая прогулку «просто так», мы, по сути, сливаемся с природой и отстраняемся от извечной городской суеты, от офисных проблем, от тревожных мыслей;
  • Хорошим результатом всего этого станет крепкий здоровый сон, согласитесь — еще один немаловажный момент правильного протекания беременности.

Ходьба в первом триместре

Те, кто уже вынашивал ребенка (или вынашивает сейчас), скорее всего, сталкивались с такими неприятными спутниками этого состояния, как запоры, геморрой, отеки, варикоз. Все они, по сути, – прямое следствие того, что наш организм получил нагрузку, к которой оказался не совсем готов.

Доступность всех благ цивилизации сделала из нас ленивцев. Мы предпочитаем езду на авто ходьбе, умеем обойтись меньшими затратами сил и энергии в быту (не стираем руками, не метем вениками, не моем посуду, не носим воду ведрами. Все это делали наши прабабки и, скажем по совести, проблем, возникающих от гиподинамии – нехватки движения, – у них не возникало).

Так вот, прогулки на ранних сроках беременности – это прекрасная профилактика тех самых «неприятных спутников».

Пешком – до последней недели!

Последние недели беременности – самые тяжелые для женского организма. Нагрузка на все системы ее органов (и механическое давление плода на них) достигают предела. Понятно, что потребность в кислороде возрастает пропорционально. Как и важность поддержания в тонусе сердца и сосудов. А всему этому способствуют все те же прогулки на свежем воздухе.

О том, что происходит с женщиной и малышом в этот период, узнайте из статьи 3 триместр беременности>>>

Обратите внимание! На поздних сроках особенное значение приобретает укрепление мышц: ног, таза, спины, ягодиц. Все это нам и обеспечивают систематические прогулки. Во время родов, организм скажет вам «спасибо», поверьте!

Прогулки правильные и неправильные

Напоследок: полезные советы о том, как получить от прогулки пользу и не нанести вреда себе и малышу. Что делать нужно:

  1. гуляйте ближе к природе: в скверах, парках, садах (идеально – в лесу или на даче);
  2. разбивайте общее время прогулки на части (утром и вечером), чтобы правильно распределить силы;
  3. одевайтесь по погоде: не кутайтесь и не слишком «заголяйтесь»;
  4. подбирайте удобную, «дышащую» одежду и обувь, желательно – из натуральных материалов (избегайте тугих ремней, поясов, резинок, тесной обуви, каблуков — читайте статью по теме: Каблуки при беременности>>>);
  5. берите на прогулку воду (без газа и сахара), чтобы восстановить ее потерю при ходьбе;
  6. после прогулки дайте ногам отдохнуть: сделайте расслабляющую ванночку (статья по теме: Ванна при беременности>>>), полежите, подняв ноги повыше, минут 20.

Помните! Если вы устали во время прогулки, присядьте и отдохните. Вы не ГТО сдаете, а о ребенке заботитесь. Героизм тут ни к чему! Но даже если вам доктор запретил ходить пешком – бывать на свежем воздухе все равно нужно!

Чего делать не нужно

  • летом не гуляйте без головного убора;
  • не отправляйтесь на прогулку в одиночестве: если вам вдруг станет плохо, муж или подруга смогут помочь;
  • не ходите гулять вблизи оживленных автодорог или больших промышленных предприятий: это не прогулка, а отравление двух организмов разом;
  • не старайтесь «выгулять» все три часа одним махом: долгие прогулки при беременности, особенно на поздних сроках, могут быть чреваты ухудшением самочувствия и более серьезными проблемами;
  • не прогуливайтесь летом с 11 до 16 часов – это самый солнцепек;
  • отложите прогулку во время гололеда или сильного ветра (когда высок риск падений);
  • не выходите на улицу в сильные морозы, проявите благоразумие;
  • в сезон простуд избегайте поездок в общественном транспорте и мест большого скопления людей (читайте статью по теме: Простуда при беременности>>>);
  • на поздних сроках не отправляйтесь на прогулку без медицинской карты и паспорта (если начнутся роды, самое необходимое будет под рукой).

Помните, беременность – это не болезнь! Если нет противопоказаний, следуйте такому привычному правилу, которое ставит движение в основу нашей жизни!

Источник: https://uroki4mam.ru/progulki-pri-beremennosti

Ходьба при беременности: польза и вред, сколько нужно ходить беременным?

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и активные виды спорта, если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.

Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены сердечно – сосудистая, дыхательная и опорно – двигательная системы.

Чтобы не набрать лишний вес, роды прошли благополучно, а тело после рождения ребенка восстановилось, необходимо продолжить физическую активность.

А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.

Польза ходьбы

Самой естественной физической нагрузкой является обычная ходьба. Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.

Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок сжигаются лишние калории, которые стремительно набираются при беременности. Ходить можно всем, без исключения беременным женщинам и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить.

  • Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
  • Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только положительные эмоции. Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
  • Одевайте для прогулок удобную обувь для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
  • Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку по пульсу. Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не начать задыхаться.
  • Захватите с собой воды, лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
  • Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных.
  • Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
  • На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой наушники и наслаждайтесь вместе с малышом приятными мелодиями.
  • Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь ваше дыхание настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
  • Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.

Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и скандинавской ходьбой до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

  • Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
  • Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
  • Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

Скандинавская ходьба во время беременности

Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.

Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы.

Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки.

Опорные палки максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу.

А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть.

В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

Комплекс для беременных от Аниты Луценко

Вы «в положении» и вас беспокоит проблема отечности и болей в пояснице? Хорошо себя чувствовать и сохранить форму поможет специальный комплекс от Аниты Луценко! А чтобы доказать его действенность тренер отправилась в поликлинику!

Кардио для беременных

Фитнес для беременных от фитнес тренера от Дениз Остин. Этот 20 минутное видео подходит на всех сроках беременности. Кардио упражнения – видео включает в себя особенности всех сроков беременности.

Добрякова Светлана [kirpanova]

Источник: http://beginogi.ru/hodba-pri-beremennosti-polza-i-vred-skolko-nuzhno-hodit-beremennyim/

Ходьба во время беременности

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Незадолго до беременности муж подарил мне беговую дорожку. Давно мечтала бегать по утрам, но мы жили тогда в центре города. Поблизости не было ни парков, ни аллей, походящих для этого дела. В общем, тренажер стал для меня отличным выходом. Но ненадолго.

С наступлением беременности (утренняя пробежка, кстати, была одним из способ укрепить здоровье в плане подготовки к вынашиванию здорового малыша) занятия пришлось прекратить. По утрам едва хватало сил дойти до ванной, чтобы умыться. «Спасибо» токсикозу. Тут не спортивной ходьбы и тем более – бега.

Однако токсикоз отпустил быстро. Уже на 9-й неделе стало заметно легче. Пришлось освободить тренажер от временной обязанности вешалки (каюсь, есть такая привычка – бросать на него вещи. Неправильно, но удобноJ). Итак, возвращение к привычной жизни состоялось. Или почти состоялось.

Оставалось только выяснить, как правильно заниматься ходьбой при беременности, можно ли бегать, какие нагрузки допустимы. Обо всем этом – далее.

В чем польза занятий ходьбой?

Ходьба (речь идет о спортивной ходьбе, а не о перемещении из дома с работы или в магазин), прежде всего, полезна для сердечно-сосудистой системы.

Во время беременности она испытывает повышенную нагрузку, ведь сердцу приходится «перекачивать» увеличивающийся объем крови. Также при ходьбе тренируется дыхательная система.

Если с ней все в порядке, будущую маму меньше беспокоит отдышка. Кроме того, меньше риск развития гипоксии плода.

Еще, в процессе ходьбы сжигаются лишние жиры. Это тоже важно для здорового течения беременности.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

Естественно, просто гулять скучновато, даже в спортивном темпе. Резонный вопрос: а можно ли бегать? Мне врач делать этого категорически не рекомендовала. Во-первых, спортсменка я начинающая. В отличие от ходьбы, бег является более сильной нагрузкой на организм.

Во-вторых, даже если вы были всегда дружны со спортом, во время беременности бег лучше исключить из своего спортивного «рациона». Дело в том, что во время этого занятия внутренние органы подвергаются тряскам и вибрациям. При беременности подобные нагрузки недопустимы, особенно на небольшом сроке.

В начале беременности нужно беречь себя от излишне резких телодвижений.

Кроме того, бег заставляет сердечно-сосудистую систему работать в режиме повышенной интенсивности. Для беременной подобные нагрузки являются чрезмерными. Последствия могут быть самыми печальными – вплоть до выкидыша или серьезных проблем с сердцем у будущей мамочки.

Итак, ходить во время беременности можно, а бегать – нет.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Оптимальная скорость спортивной ходьбы для будущей мамы – 3.5 – 4 км/час. По ощущениям − обычный быстрый шаг, будто идешь, немного торопясь куда-то.

Важно следить за положением тела. Спина – прямая, верхнюю часть туловища напрягать не нужно. Переступаем с пятки на носок, будто слегка качаясь. Локти согнуты под прямым углом. Чтобы поддерживать темп, лучше всего ритмично двигать локтями вперед и назад. Смотрим не под ноги, а на несколько шагов впереди себя. Так легче сохранять равновесие.

Во время тренировки нужно обязательно держать при себе бутылку с водой. Жидкость должна быть простой, негазированной и не слишком холодной. Пить следует понемногу, а не залпом.

Выходить на спортивную прогулку рекомендуется ежедневно в одно и то же время. После занятия желательно отдохнуть − полежать, расположив ноги на возвышении, например, на подушке.

Что лучше – беговая дорожка или бег на улице?

От ходьбы на улице двойная польза: умеренная физическая нагрузка и прогулка на свежем воздухе. Идёшь себе, по сторонам сморишь, природой любуешься. Так получилось, что примерно в середине беременности мы переехали за город. Как раз то, чего мне не хватало. В общем, остался мой тренажер не у дел, а я стала бегать по старинке – по дорожкам, а иногда даже по лесным тропкам.

Но у тренажера тоже есть преимущества по сравнению с обычной ходьбой. Беговая дорожка позволяет тренироваться более эффективно. Дело в том, что при ходьбе на тренажере вы не можете непроизвольно снизить скорость. Движущаяся в одном и том же темпе ленты не позволит замедлить шаг.

Поэтому занятия на тренажере и ходьба в парке –совсем не одно и то же. Беговая дорожка дает бОльшую интенсивность занятий. Значит, больше нагрузка, усталость наступает быстрее. Заниматься на тренажере нужно не более 20 минут подряд. На улице можно ходить дольше − до 30 минут.

Следим за пульсом!

Во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Изменения этого показателя подскажут, справляется ли организм с нагрузкой или стоит немного отдохнуть.

Теперь немного посчитаем.

При ходьбе показатель пульса должен составлять 60% от пульса максимального потребления кислорода – для I триместра. Для II и III: 65 – 70%.

Максимальное значение рассчитывается так:

220 – возраст

От этого числа берется 60 %. Это и есть пульс, допустимый во время занятий ходьбой.

Предположим, вам 25 лет и срок беременности у вас 2 месяца (1-й триместр). Значит, ваш пульс максимального потребления кислорода: 220-25=195.

Теперь вычисляем 60 процентов от 195. Получилось 117. Следите, чтобы показания прибора не убегали выше этой цифры.

Противопоказания для занятий ходьбой во время беременности

Несмотря на то, что ходьба является щадящей нагрузкой даже по сравнению с тем же бегом, занимать ею стоит осмотрительно. Нет ли противопоказаний для подобных нагрузок? Точный ответ может дать только врач. Поэтому, прежде чем заниматься ходьбой или другим видом спорта, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором.

Источник: https://Farla.ru/blog-farla/hodba-vo-vremya-beremennosti.html

Ходьба и бег при беременности

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены.

Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Для человека самыми естественными видами физической активности являются ходьба и бег. Конечно, во время беременности женщине в любом случае приходится ходить. Но одно дело — просто ходить на работу и в женскую консультацию и совсем другое — заниматься спортивной ходьбой ради достижения определенного результата. Именно о таких тренировках и пойдет речь. 

Спортивная ходьба и бег относятся к кардиозанятиям: они тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг необходим будущим мамам: с каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку.

Помимо материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. В связи с этим увеличивается общая масса циркулирующей крови (5300—5500 мл к 7 месяцам беременности против 4000—4500 мл до беременности).

Минутный объем крови (количество крови, которое «перекачивает» сердце за минуту) увеличивается более чем на 40%.

Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистая система может только посредством регулярных тренировок. Для этих целей более всего подходят длительные монотонные нагрузки низкой интенсивности, т.е. ходьба.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом! 

Стоит ли бегать?

Как правило, подобные вопросы возникают у тех, кто до беременности вел активный образ жизни, в частности, занимался бегом. Конечно, женщины, привыкшие к большим физическим нагрузкам, будут легче переносить их и во время беременности. Но бег — это нагрузка специфическая.

Он сочетает в себе все то, что во время беременности делать не рекомендуется: вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат, большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Даже если женщина — спортсменка и хорошо переносит бег, ошибочно будет полагать, что она может продолжить тренировки, особенно пока срок беременности небольшой. Самым опасным периодом является именно первый триместр. Неадекватные физические нагрузки в этот период могут привести к прерыванию беременности.

Поэтому, каким бы ни был ваш срок или спортивное прошлое — бегать во время беременности не следует! 

Ходьба

Ходьба является оптимальным видом физической нагрузки во время беременности. В фитнес-клубе заниматься ходьбой можно в тренажерном зале в кардиозоне — той части зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

Скорость ходьбы не должна превышать 4—3,5 км/ч. На беговой дорожке не стоит заниматься дольше 15—20 минут.

Когда вы гуляете на улице, то непроизвольно периодически замедляете шаг. На беговой дорожке скорость движения ленты не позволит вам этого.

Даже если вы установите режим интервальной тренировки (более быстрый темп чередуется с более медленным) вам все равно придется придерживаться определенного ритма.

За счет этого тренировки на беговой дорожке становятся более эффективными — с одной стороны, и более утомительными — с другой. 

Занимаясь ходьбой, особенно в кардиозале, помните о том, что нагрузку надо дозировать.

Ориентируйтесь на пульс (современные кардиотренажеры самостоятельно проводят его подсчет). Вы также можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки.

Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (P O2 max) в первом триместре и 65—70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать P O2 max можно по формуле: 220—возраст. Например, если вам 30 лет, то 220—30=190, 190×0,6=114. Значит, у 30-летней женщины в первом триместре пульс не должен превышать 114 ударов в минуту. 

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Пить нужно часто, небольшими порциями. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод.

Температура тела во время занятий не должна превышать 38 °С. По этой причине следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.

Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

После ходьбы:

Необходимо учитывать, что во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей: этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У многих женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.

Поэтому после длительной или интенсивной ходьбы необходимо полежать 10—15 минут с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой (по 10—15 раз); упражнение, имитирующее езду на велосипеде, — чтобы улучшить венозный отток после вертикальной нагрузки. 

Беременным не рекомендуется много ходить:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);

• при      гестозе     беременности,      проявляющемся      повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;

• при наличии выкидышей в прошлом;

• при многоводии;

• при систематически появляющихся схваткообразных болях во время и после занятий.

Если вы не фанат ходьбы, но любите спорт, читайте на нашем сайте: Йога для беременных

Журнал “9 месяцев”

Консультант: Наталия Прищепа, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Источник: https://www.u-mama.ru/read/waiting/pregnancy/5512.html

Прогулки во время беременности

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

«И по тишине аллей мы пойдем под ручку прогуляться перед сном» — Татьяна Овсиенко считала это одним из составляющих женского счастья. Действительно, что может быть лучше вечерней прогулки с любимым мужчиной.

Кроме романтического настроения и душевного покоя прогулки являются своеобразной физической тренировкой, которая особо необходима в период ожидания малыша.

Прогулки для беременных — приятный способ укрепить нервную и сердечнососудистую системы, обогатить легкие кислородом и активизировать движение крови по венам и сосудам.

Все беременные женщины знают, что для подготовки к родам необходимы прогулки и зарядка во время беременности. Однако не стоит это утверждение понимать буквально и бездумно применять к себе. Существует ряд причин, когда беременным не рекомендуется много ходить. Если у вас нет противопоказаний к ходьбе, то делать это нужно правильно, чтобы извлечь максимальный эффект.

Прогулка с пользой

Для начала определимся, что между понятиями «ходьба при беременности» и «прогулки с пользой» стоит знак неравенства! Прогулкой нельзя назвать поход в торговый центр или путь до работы и обратно вдоль шумной трассы. Чтобы равенство выполнялось, необходимо гулять, где много деревьев, зелени и кислорода.

Прогулка в лесопарке — это чудо! Пенье птиц, аромат лесных цветов. Именно здесь можно получить порцию кислорода, так необходимую женщине в положении. Иногда на приеме у акушера-гинеколога беременные жалуются на то, что ребенок беспокойно себя ведет и часто толкается.

Многие даже не могут от этого спать по ночам. Если в состоянии женщины нет патологических изменений, врач объясняет данное поведение ребенка нехваткой кислорода и советует больше гулять и дышать свежим воздухом.

Лесопарк в таком случае можно назвать «процедурным кабинетом» по насыщению организма кислородом.

Если есть возможность, летом полезно пожить на даче или в деревне.

Прогулки по саду, лугу, вдоль реки дарят положительные эмоции и как нельзя лучше отражаются на самочувствии беременной женщины и ребенка. Полезно баловать свои ножки хождением босиком по мягкой траве.

Только стоит помнить, что на ярком солнце нельзя находиться долго, особенно в часы его активности. Гуляйте в тени деревьев.

Вечерние прогулки под Моцарта

Самые ответственные женщины подходят к периоду беременности серьезно: выполняют все назначения врача женской консультации строго по рецепту, началом их утра непременно бывает зарядка при беременности.

Они точно знают, сколько нужно гулять беременным, какие анализы в какое время сдавать и как их расшифровывать.

Возможно, глубокие знания не нужны каждой беременной женщине, но знать, что прогулки должны длиться не менее двух часов обязательно.

Усилить полезный эффект от прогулки можно совместив ее с прослушиванием классической музыки, которая благотворно влияет на психику и успокаивает. Особенно рекомендованы произведения В. А. Моцарта. Можно подобрать произведения и авторов по своему вкусу.

Самыми полезными считаются прогулки ранним утром, когда воздух еще чистый, и вечером, перед сном. Летом это правило справедливо из-за повышенной солнечной активности в дневные часы.

Одежда и специальные приспособления

В положении нужно внимательнее, чем обычно прислушиваться к своему организму. При прогулке следите за пульсом и ритмом дыхания. Для этого можно использовать специальное приспособление, которое надевается на руку или грудь. Проверить правильный ли темп вы взяли можно по возможности говорить на ходу. Если не получается, значит, следует снизить темп.

Всегда берите с собой небольшую бутылочку негазированной питьевой воды. Ходьба при беременности — это физическая нагрузка, которая пусть незначительно, но повышает температуру тела. Это неблагоприятно сказывается на состоянии ребенка. Вода поможет обрести температурный баланс.

Особое внимание нужно обратить на обувь и одежду. Одежда должна быть из натуральных материалов, хорошо впитывать пот и позволять телу дышать.

Одеваться следует по погоде — не кутаться, но и не пренебрегать шапками и шарфами в холодное время года. В жару обязателен головной убор. Одежда должна давать простор движениям, нигде не жать и не давить.

В качестве обуви идеальны кроссовки или другие туфли на удобной анатомической подошве антистресс.

Когда прогулки под запретом

Существует несколько причин, по которым общепризнанное правило «движение — жизнь» не может пониматься буквально. Остаться дома следует при обострении хронических заболеваний, ОРЗ или ОРВИ. Повышенный тонус матки также не предусматривает лишних движений.

Гестоз, который проявляется повышением давления и появлением отеков, должен рассматриваться как противопоказание к долгим прогулкам. Если прогулки провоцируют резкие боли, похожие на схватки, от них тоже лучше отказаться.

Следите за самочувствием и задавайте все волнующие вопросы акушеру-гинекологу, наблюдающему вашу беременность.

Гуляйте на здоровье!

Прогулки настраивают на позитивный лад, созерцание природы успокаивает, ходьба тренирует мышцы, благотворно влияет на здоровье и самочувствие беременной женщины. Гуляйте, дышите — десять вдохов в день, сделанные в сосновом бору, продлевают жизнь. После прогулки дайте ногам отдохнуть. Можно просто полежать, закинуть ноги на возвышенность или сделать расслабляющую ванночку.

И, напоследок, еще один совет. Когда приближается дата родов, обязательным условием прогулок должно стать наличие в сумочке паспорта и медицинской карты беременной.

Если вдруг роды начнутся раньше положенного срока, врачам будет легче представить картину течения беременности по описаниям в карте. Чем ближе плановая дата родов, тем ответственнее должна быть женщина. Гулять одной в это время не самое лучшее решение.

Возьмите в компанию подругу, мужа или маму — и время пройдет быстрее, и вам будет спокойнее.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-progulki-vo-vremya-beremennosti/

Как сохранить фигуру во время беременности и после родов

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Второй раз я вышла замуж в 34 года, моей дочке тогда было 6 лет. Я прекрасно знала, что мне придётся и в этом браке родить ребёнка. Знала и очень боялась. Боялась потому, что первую беременность много лежала в больнице на сохранении, тяжело рожала.

А ещё потому, что очень долго потом, в течение трёх лет, восстанавливала расплывшуюся фигуру. Все мои опасения станут понятнее, если я скажу, что мой второй муж моложе меня на восемь лет.

«Да, он любит, даже боготворит меня,— думала я.— Но беременность и роды — такая нагрузка на организм, а я уже далеко не девочка! Кроме этого, сколько хорошеньких и молоденьких кругом! А ещё сколько времени придётся после родов приходить в норму по всем параметрам!»

В своих страхах я так далеко зашла, что даже решила: как только забеременею, сразу определюсь с врачом, что будет у меня принимать роды, и договорюсь с ним на кесарево сечение. Чтобы хоть, ТАМ всё у меня осталось цело, без разрывов, разрезов и страшных растяжек.

Но, скажу к слову, врачи не делают таких операций по желанию сумасшедших пациенток! А я была в то время если не сумасшедшая, то, по крайней мере, одержимая боязнью беременности и родов. Видно, поэтому почти год совместной жизни Бог мне и не давал ребёнка.

Я уже начала успокаиваться: жила, работала, ходила на аэробику, занималась мужем и дочкой. Но неизбежное случилось.

Ещё когда появились у меня самые-самые первые подозрения на беременность, мама, не зная об этом, принесла мне ксерокопию статьи фитнес-врача, диетолога и инструктора по аэробике Ольги Костюченко «Фитнес для будущих мам».

В ней были рекомендации по занятиям физкультурой во все триместры беременности с примерами упражнений.

Вот что значит материнское сердце! Почувствовала, когда принести! Надо сказать, что мы с мамой очень близки, она мне первая подруга и советчица, и, конечно, она разделяла мои опасения, но не поддерживала их. Наоборот, всегда считала, что общий ребёнок необходим.

Забегая вперёд, скажу, что сейчас моему Игорьку уже 2 года. Беременность я ходила неплохо, по крайней мере, в больнице не лежала ни одного дня, хотя самочувствие бывало, конечно, разное. И тошнота в начале, и боли в пояснице в конце. Но в целом — не сравнить с тем временем, когда я носила дочку (хоть и моложе была!). А главное — я родила очень легко, без разрывов! Даже не ожидала такого.

Считаю, что мне очень помогли советы врача Ольги Костюченко. Следуя её рекомендациям, я каждый день делала упражнения. Постоянные тренировки укрепляют и поддерживают в хорошей форме все мышцы. Видимо, поэтому я и после родов быстро подтянула живот и ягодицы. Желаю всем будущим мамам ничего подобного моим глупым страхам не испытывать и в помощь им привожу выдержки из той статьи.

Первый триместр

В период с 1-й по 16-ю недели формируются и дифференцируются ткани плода. Связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая, поэтому надо соблюдать особую осторожность: любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

Для этого периода характерны нарушения равновесия вегетативной нервной системы будущей матери, из-за чего её могут беспокоить тошнота, запоры, метеоризм. Обменные процессы перестраиваются в сторону накопления, поэтому возрастает потребность организма в кислороде. (Кстати, прочитав об этом, я старалась больше гулять, почти каждые выходные мы ездили за город.)

Занятия должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-лёгочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психоэмоциональный тонус.

Комплекс упражнений во время беременности

  1. Ноги на ширине плеч, взять гимнастическую палку (я брала от щётки для мытья окон, но диаметром пошире будет лучше) широким хватом. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
  2. Ноги на ширине плеч, руки тянуть вверх.

    На вдохе отклониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. По 5 раз каждой ногой попеременно.

  3. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вниз — выдох, выпрямиться — вдох. 10 раз.
  4. Ноги на ширине плеч, прямые руки сложить в замок за спиной.

    Прогнуться немного назад, руки при этом тянуть вниз. 10 раз.

  5. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
  6. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку взять широким хватом на уровне плечевого пояса.

    Выполнять пружинистые приседания (только не очень глубокие, без сильного напряжения, спокойно), спину при этом нужно держать прямо. Приседать на выдохе, подниматься на вдохе.

  7. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держать широким хватом. На выдохе делать мах (не резко) ногой в сторону и одновременно поднимать руки вверх.

    4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.

  8. Упражнение, аналогичное предыдущему, только мах ногой делать не в сторону, а назад.
  9. Ноги шире плеч, широким хватом держать гимнастическую палку. Поднимать колено вперёд до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина прямая. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.

  10. Упражнение, аналогичное предыдущему, только колено поднимать не вверх, а в сторону.
  11. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спину держать прямо, руки тянуть вперёд к носку. По 5 раз в каждую сторону.
  12. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спину держать прямо, руки развести в стороны, лопатки свести.

    На вдохе делать разворот в сторону, на выдохе возвращаться в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону.

  13. Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Упираясь ладонями в пол, выполнять отжимания от пола. До 10 раз.

В первом триместре из тренировок следует исключить:

  • подъёмы прямых ног;
  • подъёмы одновременно обеих ног;
  • резкий переход из положения лёжа в положение сидя;
  • резкие наклоны туловища;
  • резкие прогибания туловища.

Второй триместр беременности

В этот период происходит формирование круга кровообращения между организмом матери и плодом, поэтому может быть неустойчивость артериального давления (повышение обычных цифр).

В обмен веществ включается плацента, вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желёз.

Происходит изменение осанки: поясница прогибается, угол наклона таза увеличивается, нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает. Кроме того, уплощается свод стопы, увеличивается давление в венах ног и таза, что часто приводит к отёкам и расширению вен на ногах.

На занятиях надо уделять особое внимание дыхательным упражнениям — вырабатывать навыки глубокого и ритмичного дыхания (пригодится во время схваток). Полезно включать и упражнения, препятствующие венозному застою и укрепляющие свод стопы.

Комплекс упражнений

  1. Ноги на ширине плеч. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
  2. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
  3. Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте руку. Подъём прямой ноги вверх на 45 градусов от пола. Старайтесь лежать на боку прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперёд. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой.

    Выполнять вращательные движения корпуса вправо и влево. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

  5. Стоя возле опоры, повернуться к ней боком и опереться на неё левой рукой. Согнуть ногу под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

  6. В том же исходном положении согнуть ногу, сделать глубокий выпад вперёд. После нескольких пружинистых движений вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
  7. Стоя на четвереньках выполнять махи прямой ногой. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
  8. Медленная ходьба.

Во втором триместре из тренировок следует исключить упражнения в положении лёжа на спине.

Третий триместр беременности

В этот период происходит увеличение матки. Возрастает нагрузка на сердце, ухудшается венозный отток от ног и малого таза. Повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. С помощью упражнений надо позаботиться об улучшении кровообращения, уменьшении застойных явлений, стимуляции работы кишечника.

Соблюдайте правила

Наверное, для тех, кто никогда не занимался физкультурой, число упражнений покажется слишком большим. Вам стоит посоветоваться со своим гинекологом, и если он даст добро, то начинать понемногу, не гонясь сразу за количеством, лучше стараться выполнять упражнения правильно.

Ну а если вы, как и я, до беременности занимались аэробикой, шейпингом и т.п., то можно смело упражняться. Конечно, занятия требуют времени. Его, кстати, будет в избытке, но только… когда вы уже станете отдыхать в декретном отпуске.

А так придётся выкраивать час, а то и полтора 3—4 раза в неделю.

Рекомендуется гимнастику выполнять через два часа после завтрака. Но понятно, что так можно делать только в выходные и опять-таки в декрете. Зато игра стоит свеч, поверьте.

Да, разумеется, для этих занятий существуют противопоказания: токсикоз, привычное невынашивание беременности, все случаи маточных кровотечений, угроза выкидыша, обвитие пуповины, нарушения развития плода и др.

Поэтому, если у вас существуют какие-то проблемы с самочувствием, то тоже нужно обязательно проконсультироваться с ведущим вас гинекологом.

И ещё несколько рекомендаций

  1. Во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Частота сердечных сокращений не должна превышать 135 ударов в минуту.
  2. Интенсивная нагрузка допустима лишь на короткое время — не более 15 минут.
  3. Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
  4. Переходы из горизонтального положения в вертикальное и из вертикального в горизонтальное должны быть постепенными.

Источник: http://detkambest.ru/kak-soxranit-figuru-vo-vremya-beremennosti-i-posle-rodov/

Ходьба

Ходьба При Беременности — Сохраняем Отличную Форму

Во время беременности очень большое значение для нормального роста и развития ребенка приобретает достаточная физическая активность будущей мамы. К сожалению, большинство видов спорта в этот период противопоказаны, но есть прекрасный альтернативный вариант оздоровления – ходьба на свежем воздухе.

важноДля пеших прогулок практически не существует противопоказаний на любом этапе беременности, кроме случаев, когда женщине предписан строгий постельный режим. Остальным беременным необходимо лишь предпринять некоторые меры предосторожности относительно выбора маршрута для ходьбы, скорости передвижения и других условий.

Ежедневные прогулки не только укрепят сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и будут способствовать улучшению настроения будущей мамы.

Польза

Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

  • происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;
  • уменьшается риск появления варикоза;
  • происходит укрепление мышц брюшной полости;
  • усиливается вентиляция легких;
  • снижается вероятность возникновения головной боли;
  • улучшается самочувствие и настроение женщины.

советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

Особенности

При выборе уровня нагрузки и длительности ходьбы необходимо учитывать срок беременности.

В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

В третьем триместре следует особенно тщательно выбирать место для прогулок, отказавшись от ходьбы по скользкой или неровной поверхности дороги.

Во время движения необходимо следить за своим самочувствием и при появлении какого-либо дискомфорта найти возможность отдохнуть.

Ближе к моменту родов лучше совершать прогулки в присутствии другого человека, который может оказать помощь в случае необходимости.

Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки

Перед началом осуществления пеших прогулок следует обратить внимание на некоторые рекомендации:

  • скорость движения и продолжительность ходьбы необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления одышки или боли в мышцах;
  • нельзя скрещивать руки на груди или держать их в карманах – в этом случае значительно повышается вероятность падения при воздействии даже незначительных факторов (ямок на дороге или немного скользкой поверхности);
  • предпочтительнее совершать прогулки вдали от автотранспортных дорог с высокой интенсивностью движения;
  • летом лучше заниматься ходьбой в утренние или вечерние часы, зимой – в обеденное время, чтобы снизить вероятность перегрева или переохлаждения организма;
  • обувь для прогулок должна быть максимально удобной;
  • одежда должна быть подобрана по сезону и с учетом температуры воздуха на улице.

Противопоказания

информацияМедленная ходьба на небольшие расстояния практически не имеет противопоказаний при беременности, за исключением случаев назначения строгого постельного режима.

От более длительных прогулок в быстром темпе необходимо отказаться при наличии следующих заболеваний или состояний организма:

При появлении болевых ощущений во время ходьбы от занятий также следует временно отказаться.

Заключение

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности человека. Более интенсивные виды нагрузок (бег, прыжки) организм воспринимает как стрессовую нагрузку, в то время как в процессе прогулки происходит улучшение эмоционального состояния и снижение уровня гормонов стресса.

Ходить лучше ежедневно, за исключением сильной непогоды или обострения каких-либо заболеваний. Желательно совершать прогулки в компании с супругом, подругой или знакомыми – в этом случае в результате ходьбы повысится настроение женщины. Главной же наградой за ежедневный моцион будет улучшение здоровья будущего малыша.

Источник: http://baby-calendar.ru/mama/hodba/

Ordinartor
Добавить комментарий