Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Содержание
  1. Витамины: названия и список. Какие витамины — правильные?
  2. Классификация витаминов
  3. Какие витамины относятся к жирорастворимым?
  4. Жирорастворимые витамины: названия
  5. Водорастворимые витамины: список веществ
  6. Витаминоподобные вещества
  7. Природные источники витаминов
  8. Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению
  9. Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия
  10. Витамины группы В: для чего нужны организму, симптомы дефицита, за что отвечают, какие препараты нужно применять
  11. 10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В
  12. Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
  13. Классификация витаминов группы B
  14. Витамины в продуктах питания
  15. 10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
  16. Рыба
  17. Печень говядины
  18. Курица
  19. Яйца и молочные продукты
  20. Бобовые культуры
  21. Соевое молоко
  22. Овес
  23. Орехи и семена
  24. Шпинат
  25. Бананы
  26. Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья
  27. Немного истории
  28. Витамин В1 (тиамин)
  29. Витамин В2 (рибофлавин)
  30. Витамин В3 (ниацин)
  31. Витамин В5 (пантотеновая кислота)
  32. Витамин В6 (пиридоксин)
  33. Витамин В9 (фолиевая кислота)
  34. Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамины: названия и список. Какие витамины — правильные?

Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Клуб йоги oum.ru

Здоровье – это бесценный дар, заботливо преподнесённый каждому человеку матушкой-природой. Даже Всемирная Организация Здравоохранения признаёт, что лишь 30% здоровья зависит от медицинских факторов, среди которых 15% выпадает на долю генетики и ещё 15% – на уровень медицинского обслуживания.

Оставшиеся 70% напрямую связаны с образом жизни человека: его поведением, склонностями, привычками и, конечно же, питанием. Сбалансированный рацион играет немаловажную роль в поддержании полноценной жизнедеятельности, роста, развития и физических способностей.

Однако помимо традиционных нутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы, к жизненно важным веществам можно смело отнести и витамины.

Эти вещества представляют собой органические низкомолекулярные соединения, которые являются компонентами около 150 ферментов. То есть без витаминов невозможен ни один физиологический процесс.

Кроме того, витаминные комплексы повышают устойчивость организма к внешним факторам, включая вирусные и бактериальные инфекции, помогают приспосабливаться к динамичной экологической обстановке, справляться со стрессами и усталостью.

Эти вещества контролируют метаболизм, синтез гормонов, энергообмен, поддержание работоспособности и полноценной функциональности. Поэтому недостаточное поступление витаминов рано или поздно приводит к полному сбою в работе организма, ухудшению здоровья.

К сожалению, далеко не все витамины могут синтезироваться в организме самостоятельно – большая их часть поступает извне. Плюс ко всему: некоторые из них не могут накапливаться в клетках, поэтому поступление должно быть регулярным и полноценным.

Адекватный приём витаминов зависит в первую очередь от грамотно составленного рациона питания, включающего природные источники этих веществ: овощи, фрукты, злаки, орехи и другие растительные продукты.

Конечно, современная фармакология выпускает немало синтетических добавок и медикаментозных препаратов, которые являются аналогами природных экстрагированных веществ, однако, заменить правильные витамины натурального происхождения, которые усваиваются естественно и беспроблемно, они всё равно не могут.

Классификация витаминов

Современная классификация витаминов включает две условные группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Этот критерий основан на физических свойствах веществ: некоторые из них лучше воспринимаются организмом, поступая в жидком или натуральном виде, а некоторые – только в комплексе с растительными маслами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть вопрос о том, какие витамины необходимы организму и как их можно получить, стоит определиться с классификацией этих веществ, ведь от этого зависит их оптимальная усвояемость и максимальная польза.

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

Очевидно, что жирорастворимые витамины – это вещества, которые активно растворяются в жирах и в такой форме усваиваются в организме.

Примечательно, что эти компоненты могут накапливаться в жировой ткани, создавая довольно обширный запас на случай их последующего дефицита в питании. Достигнув определённого уровня, они поступают в печень и понемногу выводятся с мочой.

Поэтому недостаточность жирорастворимых витаминов в организме встречается куда реже, чем переизбыток.

И тем не менее, полностью исключать гипо- и гипервитаминоз этих веществ невозможно. Передозировка чаще всего наступает при разовом потреблении сверхбольшой дозы, однако, при сбалансированном питании такое состояние практически невозможно. То же самое касается и недостатка – гармоничное меню и правильный образ жизни сводят к минимуму возможность столкнуться с подобным состоянием.

Жирорастворимые витамины: названия

 Витамин        Биологический эффект      Номенклатурное название    
 A   антиксерофтальмический  ретинол
 D – D2   антирахитический  эргокальциферол 
 D – D3      антирахитический  холекальциферол 
 E   витамин размножения, или антистерильный    токоферол
 K – К1   антигеморрагический  филлохинон, нафтохинон
 K – К2   антигеморрагический  менахинон

Водорастворимые витамины: список веществ

Наряду с жирорастворимыми существуют также водорастворимые витамины, которые, соответственно, растворяются в воде. Эти вещества легко всасываются в клетки кишечного тракта и оттуда поступают в общий кровоток, распространяясь по организму.

Основными источниками подобных компонентов являются растительные продукты питания, которые должны быть на столе ежедневно.

Такой подход к составлению меню связан в первую очередь с тем фактом, что водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме – максимальный срок, на который они задерживаются, составляет всего несколько суток, после чего молекулы благополучно выводятся с мочой.

Благодаря подобным транзитным свойствам гиповитаминоз этой группы веществ встречается куда чаще, чем переизбыток жирорастворимых витаминов. Зато и восполнить их нехватку в случае необходимости можно довольно просто – водорастворимые вещества усваиваются очень быстро.

Список витаминов, растворимых в воде, обширнее жирорастворимых веществ. Наиболее значимые из них представлены в таблице:

 Витамин   Биологический эффект  Номенклатурное название   
     В – В1      антиневритный      тиамин
     В – В2      стимулятор роста      рибофлавин
     В – В3      антипеллагрический      никотиновая кислота
     В – В5      антианемический      пантотеновая кислота
     В – В6      антидерматитный      пиридоксин
     В – В9      антианемический      фолиевая кислота
     В – В12      антианемический      цианокобаламин
     С      антискорбутный      аскорбиновая кислота
     Н      антисеборейный      биотин
     Р      капилляроукрепляющий         биофлавоноиды

Витаминоподобные вещества

Говоря о витаминах, невозможно хотя бы вскользь не упомянуть о витаминоподобных веществах.

С одной стороны, их молекулы абсолютно отличаются от большинства витаминов: они имеют сложную структуру, из-за чего в большинстве случаев применяются лишь в качестве экстрагированных растительных компонентов.

К тому же они необходимы организму в минимальном количестве, однако, полностью исключать их из ежедневного рациона непростительно и рискованно.

Хотя сами по себе витаминоподобные вещества не относятся к разряду жизненно необходимых, их нехватка негативно сказывается на обмене веществ в целом и активности остальных витаминов в частности. Поэтому необходимо следить, чтобы источники этих компонентов также присутствовали в составе ежедневного меню.

Что касается наиболее востребованных витаминоподобных веществ, к ним относятся:

 Группа     Витаминоподобное вещество     Номенклатурное название
    Жирорастворимые         F      эссенциальные жирные кислоты   
     Q      коэнзим Q, убихинон
     Водорастворимые      В4      холин
     В8      инозит, инозитол
     В10      парааминобензойная кислота
     В13      оротовая кислота
     В15      пангамовая кислота
     карнитин      л-карнитин
     N      липоевая кислота
     U     S-метилметионин

Природные источники витаминов

Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи.

Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций.

Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!

Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению

  1. Витамин А. Этот витамин отвечает за клеточное деление, восстановление кожных покровов, регуляцию гормонов, расщепление белков и другие жизненно важные процессы. Многие считают, что растительная диета не способна обеспечить человека витамином А. На самом деле это не так: растительных источников этого вещества более чем достаточно, необходимо лишь правильно составить рацион.

    Почаще употребляйте в пищу бобовые продукты (сох, горох), зелёные овощи, морковь, тыкву, шпинат, яблоки, персики, виноград, абрикосы, дыню и вы не узнаете, что такое гиповитаминоз А.

  2. Витамин D. Антирахитический витамин регулирует всасывание кальция в кишечнике, а значит, без него невозможно обеспечить здоровье костных структур.

    В принципе поступление этого витамина извне не так уж и необходимо – он в достаточном количестве синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, а затем запасается в печени с резервом, достаточным примерно на полгода.

    Однако если пасмурная погода затянулась, постарайтесь всё же поддержать организм регулярным употреблением водорослей или натуральных (не термофильных!!!) дрожжей – они являются незаменимыми источниками кальциферола.

  3. Витамин Е. Токоферол не зря называют «витамином размножения» – в первую очередь он контролирует выработку спермиев у мужчин и регуляцию цикла у женщин.

    К тому же витамин Е препятствует образованию опухолей, выступая природным антиоксидантом, улучшает транспортировку кислорода клетками крови, препятствует сухости и раздражениям кожи. Наибольшее количество токоферола содержится в орехах и растительных маслах. К примеру, всего 40 г подсолнечного масла содержит суточную дозу витамина Е для взрослого человека.

  4. Витамин К.

    Это вещество влияет на процессы тромбооразования и свёртываемости крови, нормализует обмен веществ, восстанавливает работу выделительной системы и поддерживает нормальное состояние костных структур. И хотя большая часть витамина К синтезируется микрофлорой кишечника, умалять значимость той части, которая поступает извне, было бы ошибкой.

    Чтобы поддержать нафтохинон на должном уровне, обязательно употребляйте зелёные листовые овощи, капусту, зелёные помидоры и салат – в них этот витамин содержится в достаточном количестве.

  5. Витамин В1.Тиамин служит поддержкой нервной системе, способствует высокой стрессоустойчивости, а также улучшает память и стимулирует процессы пищеварения.

    Источниками витамина В1 могут служить в первую очередь злаковые культуры (рис, гречневая крупа, овёс).

  6. Витамин В2. Рибофлавин, или стимулятор роста, отвечает не только за пропорциональное развитие в младенческом возрасте, но и за надлежащее состояние волос, ногтей и кожи. К тому же этот витамин оказывает положительное влияние на нервную систему.

    Получить его можно, употребляя ржаной хлеб, крупы и брокколи.

  7. Витамин В6. Пиридоксин оказывает благотворное действие на деятельность печени, нервной системы и кроветворение. Растительные продукты, богатые витамином В6, представлены цельнозерновыми культурами и фасолью.
  8. Витамин В9. Фолиевая кислота требуется для нормализации процессов кроветворения.

    Этот витамин особенно необходим будущим мамам как в период планирования беременности, так и в первом триместре – его недостаток негативно сказывается на формировании нервной трубки эмбриона. Обеспечить нормальное поступление витамина В9 можно с помощью зелёного горошка, шпината и савойской капусты.

  9. Витамин В12. Пожалуй, самый спорный витамин в вегетарианской диете.

    Именно на него ссылаются, говоря о недостаточности растительного питания. Тем не менее, подобное мнение не выдерживает даже малейшей критики: достаточная часть В12 синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому всё, что необходимо для нормального уровня этого витамина в организме – поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

    А если по каким-то причинам временно этого станет недостаточно, получить недостающую часть цианокобаламина можно из специального питания для веганов, обогащённого витамином В12 (растительных масел, соевых и кукурузных продуктов).

  10. Витамин С. Аскорбиновая кислота знакома всем не понаслышке с самого детства.

    Этот витамин особенно важен для правильного образования клеток и тканей, нормального состояния зубов и костей, адекватной усвояемости железа, а значит, и для процессов кроветворения. Получить его можно из чёрной смородины, киви, шиповника, цитрусовых, листовых овощей и других природных источников.

  11. Витамин Н. Биотин положительно действует на внешний вид кожи, ногтей, волос, а также нормализует показатели сахара в крови. Натуральными источниками этого вещества служат помидоры, соевые бобы и неочищенный рис.

Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия

Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар.

Помните, что лучшее лечение – это профилактика!

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/vitaminy-prirodnyy-kladez-zdorovya-i-zhiznennykh-sil/

Витамины группы В: для чего нужны организму, симптомы дефицита, за что отвечают, какие препараты нужно применять

Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Думаю, вы не станете отрицать, что чрезмерные стрессы, плохая экология и недосыпание негативно сказываются на состоянии здоровья. Тут без помощи извне не обойтись. Настоящим спасением в этом случае являются витамины группы Б. Именно они отвечают за красоту, энергообмен и здоровье. Этим супер-героям и посвятила сегодняшнюю статью

Источник: https://takioki.life/vitaminy-gruppy-b/

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога. 

Источник: https://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья

Благодаря пище организм получает энергию, которая требуется для обеспечения нашей жизнедеятельности. Но чтобы организм мог полноценно функционировать, он должен, кроме белков, жиров и углеводов, регулярно подпитываться витаминами.

Эти биологически активные соединения участвуют в обновлении клеток и тканей, процессах обмена веществ, повышают сопротивляемость иммунной защиты различным инфекциям, поддерживают состояние нашей кожи, волос, нервной системы. Каждый витамин выполняет свою определенную функцию.

Например, жирорастворимый витамин А крайне необходим для органов зрения. Витамины С, Е, Р являются мощными антиоксидантами, замедляющими процессы старения. Витамин D помогает усваиваться в клетках кальцию и фосфору.

При этом существует разновидность органических веществ, которые славятся своей многофункциональностью и универсализмом. Речь пойдет о витаминах группы В – настоящей кладези здоровья и долголетия, что подтверждают практически все медики и диетологи.

Немного истории

Биологически активные вещества данной группы относятся к водорастворимым витаминам. Первенство в их открытии принадлежит польскому ученому Казимиру Функу. В начале прошлого столетия он обнаружил, что основной причиной развития болезни под названием «бери-бери» (от индийского beri – «ножные оковы») является дефицит в организме тиамина.

Этой патологией в основном страдают бедные жители азиатских стран, ежедневно употребляющие однообразную пищу – только шлифованный рис. Болезнь «бери-бери» представляет собой дегенеративный полиневрит с преимущественным поражением нервов нижних конечностей (боль в ногах, потеря чувствительности, нарушение координации движения).

После ряда исследований Казимир Функ получил препарат, предотвращающий развитие этого заболевания, который и назвал витамином В. Впоследствии ученые выявили, что данный препарат является не самостоятельным веществом, а целым химическим комплексом, который объединяет наличие его в составе молекул азотистых соединений.

Чтобы не путаться в названиях, была утверждена официальная классификация этих веществ и на сегодняшний день выделяют 7 разновидностей витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Для человеческого организма присутствие тиамина имеет огромное значение, поскольку он участвует практически во всех биохимических процессах: белковом, жировом, углеводном, водно-солевом обменах.

В частности, расщепление углеводов до глюкозы (основного источника энергии) осуществляет кофермент витамина В1 – кокарбоксилаза. Без тиамина немыслима нормальная работа мышечного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта.

Его называют витамином «бодрости духа», поскольку он принимает участие в выработке ацетилхолина – нейромедиатора нервного возбуждения, повышающего активность головного мозга.

Именно дефицит витамина В1 приводит к развитию тяжелой болезни «бери-бери». Также авитаминоз тиамина вызывает потерю аппетита, запоры, депрессию, ухудшение памяти, учащенное сердцебиение, атрофию мышечной ткани, бессонницу.

Тиамин долго не задерживается в организме, так как быстро поступает в кровь, но его всасывание может быть затруднено под действием алкоголя и шипучих напитков, насыщенных углекислотой. Поэтому пополнять запасы организма в этом витамине необходимо регулярно.

Больше всего витамина В1 содержится в продуктах растительного происхождения: отрубях, проросших пшеничных зернах, пивных дрожжах, семенах подсолнечника, фасоли, гречневой крупе, картофеле, листовой зелени.

Витамин В2 (рибофлавин)

Прежде всего, этот представитель витаминной группы В принимает активное участие в выработке аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая играет важную роль в энергетическом обмене между клетками и тканями организма. Недаром рибофлавин именуют «двигателем жизни».

Еще одно ценное качество витамина В2: он входит в состав зрительного пигмента родопсина, защищающего сетчатку глаза от ультрафиолетовых лучей.

Кроме того, это биологическое соединение задействовано в образовании эритроцитов (красных кровяных телец), поддержании в хорошем состоянии слизистых оболочек и кожного покрова, а также следит за тем, чтобы надпочечники продуцировали необходимый объем гормонов.

При нехватке рибофлавина замедляется обмен веществ, ногти и волосы становятся ломкими, в уголках рта появляются «заеды» (трещины), отекает язык (глоссит), развивается себорейный дерматит – воспаление кожи из-за повышенного выделения секрета сальных желез.

Нередко возникает фотофобия (светобоязнь) – высокая чувствительность органов зрения к свету. Самое лучшее усвоение организмом рибофлавина происходит при употреблении продуктов животного происхождения: свиной и говяжьей печени, морепродуктов, яиц, молока, творога.

Впрочем, витамин В2 присутствует и в растительной пище: капусте, овсяной крупе, пшеничном хлебе, зеленом горошке, шиповнике.

Витамин В3 (ниацин)

Это биологически активное вещество имеет еще одно название – никотиновая кислота (никотинамид). Первоначально она была квалифицирована в США, как витамин РР – «предупреждающий пеллагру». Дело в том, что никотинамид помогал справиться с пеллагрой – тяжелым заболеванием, сопровождающимся триадой симптомов: дерматитом, диареей и деменцией.

В прежние времена этот недуг в основном поражал бедных жителей южных американских штатов, в рационе питания которых преобладала не мясная пища, а кукуруза (маис). Впоследствии выяснилось, что молекула никотиновой кислоты тоже состоит из азотистых соединений, поэтому ее стали причислять к витамину В3.

Сегодня специалисты по-прежнему используют оба термина: В3 и РР.

Из всей группы витаминов В ниацин является самым устойчивым веществом с высокой степенью подвижности, так как очень быстро добирается по току крови до клеток организма. Ему не страшны ни УФ-излучение, ни кислотно-щелочное воздействие.

Функции тиамина в организме человека многогранны: участие в обмене аминокислот и синтезе тироксина, кортизона, инсулина, половых гормонов, стимуляция ферментативной активности органов пищеварения, расширение кровеносных сосудов и снижение уровня холестерина в крови.

Дефицит никотиновой кислоты может привести к развитию заболеваний щитовидной железы, атеросклероза, гипертонии, гастрита, повышенной утомляемости (физической и умственной), мышечной слабости, кожных болезней.

Основные поставщики витамина В3 для организма (внимание, вегетарианцы!): говядина, рыба, куриное мясо, яйца.

Ниацин в растительных продуктах тоже имеется (авокадо, орехи, финики, морковь, грибы, гречка), но в гораздо меньшем количестве.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Данное соединение было обнаружено учеными в 1933 году. А спустя несколько лет был налажен выпуск препарата под названием Кальция пантотенат, которое используется при различных патологиях, связанных с нарушением обмена веществ.

В первую очередь пантотеновая кислота принимает непосредственное участие в процессе липолиза – расщеплении липидов на жирные кислоты. В результате происходит приток дополнительной энергии и увеличивается выносливость человека при физических и умственных нагрузках.

Помимо этого, витамин В5 задействован в синтезе кортикостероидных гормонов, нейромедиаторов и ряда антител иммунной системы, участвует в регенерации и обновлении тканей, способствует быстрому заживлению ран.

Последствия недостаточного поступления пантотеновой кислоты в организм: раздражение, слабость, покраснение кожи стоп, судороги, диспепсические расстройства, депрессия, бессонница.

Но такое случается редко, поскольку витамин В5 содержится в очень многих продуктах питания.

Особенно богаты пантотеновой кислотой мясные субпродукты, яичный желток, рыбная икра, зелень, цветная капуста, арахис, клубника.

Витамин В6 (пиридоксин)

Одной из важнейших функций пиридоксина является обеспечение нормального белкового обмена в организме. Не секрет, что длительные диеты, стрессы, инфекции, различные расстройства органов пищеварения могут нарушить расщепление и всасывание белков в желудочно-кишечном тракте.

В таких случаях организм нуждается в дополнительной подпитке витамином В6. Это биологически активное вещество участвует в синтезе фермента трансаминазы, без которого немыслимо полноценное усвоение протеинов и их переработка в аминокислоты.

Но все-таки самое ценное свойство пиридоксина заключается в его положительном влиянии на центральную нервную систему. Поэтому неудивительно, что в научных кругах ему дали емкое название – «витамин-антидепрессант».

Пиридоксин задействован в выработке адреналина, серотонина и дофамина – нейромедиаторов, от которых зависит активность работы головного мозга и наш эмоциональный настрой.

Нехватка в организме витамина В6 может привести к нервным расстройствам, депрессии, периферическому невриту, мышечным спазмам, судорогам икроножных мышц, онемению рук, а также вызвать болезни белковой недостаточности. Из продуктов питания, богатых пиридоксином, следует выделить печень, почки, тунец, скумбрию, сардины, отруби, кедровые и грецкие орехи, шпинат, бананы.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

В обиходе это вещество именуют «женским витамином». Действительно, фолиевая кислота играет исключительно важную роль в поддержании здоровья представительниц слабого пола.

Стабильный уровень этого витамина в женском организме обеспечивает нормальное половое созревание у девочек-подростков и помогает отодвинуть на более поздний срок наступление менопаузы у особ старшего возраста. А женщинам, вынашивающим ребенка, витамин В9, вообще, необходим, как воздух.

Поэтому уже на этапе планирования беременности будущим мамам рекомендуется дополнительный прием фолиевой кислоты. Витамин В9 отвечает за формирование нервной системы эмбриона, предотвращает выкидыши, развитие анэнцефалии (внутриутробного порока головного мозга) и других врожденных патологий у ребенка.

Это вещество участвует в росте и делении клеток, обновлении тканей, а главное, в синтезе гемоглобина. К слову, мало кто знает, что открытие фолиевой кислоты в середине прошлого столетия неразрывно связано с борьбой с анемией (малокровием).

Дефицит витамина В9 в организме вызывает слабость, упадок сил, депрессии, невралгические боли, ухудшение памяти, проблемы с кожей. А основные природные источники фолиевой кислоты – это шпинат, бобовые культуры, соя, капуста брокколи, дрожжи, листовая зелень.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Про этого представителя витаминной группы В почему-то вспоминают нечасто. По-видимому, такое происходит потому, что расход его запасов в организме, вызывающий гиповитаминоз, может растянуться на годы. Между тем, цианокобаламин выполняет ряд важнейших функций, влияющих на наше здоровье. За его открытие американским ученым даже присудили Нобелевскую премию.

Витамин В12 принимает активное участие в производстве эритроцитов (поддерживает процесс кроветворения) и лейкоцитов (защищает организм при вторжении бактерий и вирусов).

Цианокобаламин обеспечивает антистрессовую защиту (задействован в синтезе защитной миелиновой оболочки нервов), является профилактическим средством против старческого склероза и слабоумия, нормализует функциональную активность печени.

При гиповитаминозе витамина В12 наблюдаются бледность кожи, потеря чувствительности в пальцах, кровоточащие десны, хроническая усталость, провалы в памяти, жировая инфильтрация печени.

И снова следует предупредить вегетарианцев: в продуктах растительного происхождения цианокобаламин практически не встречается.

Его основные поставщики для организма – это говядина, свинина, баранина, крольчатина, мясо птицы и морепродукты.

Таким образом, факт того, что витамины группы В – настоящая кладезь здоровья, трудно оспорить. Однако важно помнить, что злоупотребление алкоголем, никотином и частый прием антибиотиков очень быстро разрушают витамины этой группы. Берегите себя, питайтесь правильно!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/vitaminy-gruppy-b-nastoyashhaya-kladez-zdorovya/

Ordinartor
Добавить комментарий