Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Содержание
  1. Польза ходьбы пешком: 9 причин выйти на прогулку
  2. Ходьба способствует похудению
  3. Ходьба задействует основные группы мышц
  4. Ходьба улучшает настроение
  5. Ходьба восстанавливает сердечно-сосудистую систему
  6. Ходьба помогает крепче спать
  7. Ходьба не требует финансовых вложений
  8. Ходьба делает нас умнее
  9. Ходьба снимает стресс
  10. Ходьба продлевает жизнь
  11. Польза ходьбы или идите на здоровье
  12. Ходишь больше – живешь дольше
  13. Ходишь больше – болеешь меньше
  14. Больше ходишь – меньше весишь
  15. Быстрей ходьба – яснее мысли
  16. Ходьба пешком – залог хорошего настроения
  17. Дешево и сердито
  18. Моя ходьба. Личный опыт
  19. Звоночек прозвенел
  20. Отпуск
  21. Мотивация
  22. Авторитетные аргументы в пользу ходьбы
  23. Ходьба — это привычное действие
  24. Стремление к большой цели
  25. А что же дальше?
  26. Оздоровительная ходьба, легкая пробежка, прогулки на свежем воздухе. Движение – это жизнь
  27. Польза оздоровительной ходьбы для организма
  28. Техника ходьбы
  29. Скандинавская ходьба
  30. Немного об утренней пробежке
  31. Вечерняя пробежка перед сном
  32. Как бегать?
  33. Ходьба и гипертония
  34. На заметку
  35. Терренкур – лечение ходьбой
  36. Виды терренкура
  37. Как терренкур влияет на организм?
  38. Научные данные: почему ходьба – самое полезное упражнение – Зожник
  39. 1. Ходьба – это медленный бег
  40. 2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега
  41. 3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований
  42. 4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья
  43. 5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм
  44. 6. Польза ходьбы вверх по ступеням
  45. 7. Ходьба или генетика?
  46. Ходите!

Польза ходьбы пешком: 9 причин выйти на прогулку

Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Жизнь

Многие из нас не любят заниматься спортом, но в погоне за идеальной фигурой физически и морально насилуют свой организм, каждый раз борясь с искушением поддаться одной из тысячи отговорок, которые крутятся в голове, или впадают в другую крайность и, смирившись с собственной инертностью, ведут малоподвижный образ жизни. Между тем, существует отличная альтернатива спортивным тренировкам, которая не требует больших физических усилий и предварительной подготовки – обычная ходьба. Действительно ли пешие прогулки способны стать достойной заменой тренировок в спортзале? Мы насчитали целых 9 аргументов в пользу ходьбы!

Ходьба способствует похудению

Нет никакого смысла изнурять себя в тренажерном зале, если вам это не нравится, но вы хотите похудеть – обычная ходьба способна помочь вам сбросить вес.

Ходьба практически так же эффективна как бег и другие кардио нагрузки, но при этом не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья – при ходьбе не страдают суставы и мышцы голени, как, например, при беге.

Кроме того, после интенсивных занятий, люди, как правило, меньше двигаются и больше едят, так как больше устают и испытывают потребность восполнить потраченные калории, в отличие от пеших прогулок, после которых мы в состоянии двигаться и питаться в обычном режиме. Гораздо больше жира сгорает при малоинтенсивных, но регулярных и длительных нагрузках, таких как ходьба.

Ходьба задействует основные группы мышц

Во время обычной ходьбы в нашем теле работают все основные группы мышц, которые мы тренируем в спортзале – мышцы ног, бедер, ягодиц, спины и пресса.

Если хочется добавить нагрузку на мышцы рук и плеч, можно попробовать ходьбу со скандинавскими палками.

Чтобы усилить нагрузку, достаточно найти дорогу под уклоном или воспользоваться лестницей – при ходьбе вверх нагрузка на мышцы пресса, бедер, ягодиц и икроножные мышцы значительно возрастает.

Ходьба улучшает настроение

Ходьба не только тренирует наше тело, но и улучшает моральное состояние, способствуя выработке эндорфинов, которые мгновенно поднимают настроение. Незамедлительный терапевтический эффект делает ходьбу незаменимым средством в любых ситуациях – прилив гормонов счастья можно почувствовать сразу после прогулки или даже во время нее.

Ходьба восстанавливает сердечно-сосудистую систему

Ходьба способствует более интенсивному движению крови по сосудам и лучшему кровоснабжению организма, это естественная гимнастика миокарда и сосудов. Регулярные прогулки на свежем воздухе способны помочь справиться с головными и даже суставными болями.

Ходьба помогает крепче спать

Ходьба – одно из самых эффективных средств для борьбы с бессонницей. Прогулки на свежем воздухе насыщают не только мышцы, но и все внутренние органы кислородом, что способствует расслаблению всего организма и нередко вызывает эффект сонливости. Пробуждения после такого крепкого и здорового сна тоже бывают гораздо приятнее.

Ходьба не требует финансовых вложений

Чтобы заниматься ходьбой не обязательно покупать абонемент в спортзал – гораздо полезнее гулять на свежем воздухе. Никакого специального оборудования и спортивной формы также не потребуется, достаточно приобрести пару удобной обуви.

Ходьба делает нас умнее

В ходе научных исследований удалось выяснить, что всего 40 минут ходьбы в день улучшают работу мозга и повышают умственные показатели. Кроме того, регулярная ходьба помогает предотвратить возрастные изменения, замедляя уменьшение клеток гиппокампа, который отвечает за нашу память и эмоции.

Ходьба снимает стресс

Обычные прогулки способны нормализовать деятельность нервной системы и избавить человека от стресса. Во время неспешного созерцания окружающего пейзажа, при ходьбе синхронизируется работа правого и левого полушарий мозга, вследствие чего нервные блоки, появившиеся на фоне стрессов, негативных эмоций и навязчивых мыслей, постепенно снимаются.

Ходьба продлевает жизнь

Всего три пройденных за день километра способны значительно снизить риск преждевременной смерти. Ходьба замедляет процессы старения и является профилактикой множества заболеваний – таких как сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, радикулит, мигрени, инсульты и инфаркты, таким образом, ходьба не только продлевает жизнь, но и улучшает ее качество!

Юлия Приходько

Источник: https://miumi.ru/polza-hodby-peshkom-9-prichin-vyyti-na-progulku

Польза ходьбы или идите на здоровье

Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Всем известно, что двигательная активность приносит пользу нашему здоровью. С этим фактом трудно спорить, но вот воплощение в жизнь желания больше двигаться некоторым, если не многим из нас, кажется трудно реализуемым.

И действительно, с понедельника по пятницу рано утром мы встаем ни свет, ни заря, чтобы привести себя в порядок и относительно свежими придти на работу.

За это время нужно успеть приготовить себе завтрак, с удовольствием или без съесть его, принять душ, наложить макияж, собрать в школу ребенка и выполнить еще множество важных или не очень утренних дел.

О какой утренней гимнастике тут может идти речь?

В течении всего рабочего дня и чаю некогда попить, а обеденный перерыв настолько ограничен по времени, что о посещении во время него спортзала и мечтать не стоит.

А после работы сразу домой, ведь там семья и множество дел по хозяйству, да и отдохнуть хоть немножко не помешало бы.

Личный автомобиль несколько облегчает жизнь в таком плотном графике – до работы утром добираться комфортнее и быстрее, и после неё домой тоже. Времени на семью и отдых остается немного больше, но для того чтобы  посетить спортивный зал или фитнес клуб его все равно не хватает, да и удовольствие это для многих соотечественников остается достаточно дорогим.

Казалось бы безвыходная ситуация и поделать с таким положением вещей мы ничего не можем, но постойте, кто сказал что посещение дорогостоящих фитнес клубов и спортивных залов это единственный способ увеличить свою двигательную активность до требуемого уровня. Разумеется это не так. Возможность просто ходить у нас никто не отнимал, а польза ходьбы нами недооценивается.

Ходишь больше – живешь дольше

Оказывается, что проходя всего лишь три километра в день, мы снижаем вероятность преждевременно умереть почти вдвое. К такому выводу пришли американские ученые, более десяти лет наблюдавшие за двигательной активностью и здоровьем восьми тысяч мужчин.

А вот испанские ученые совместно с исследователями из всемирной организации здравоохранения провели оценку экономической выгоды от сокращения показателей смертности от замены всего одной короткой поездки на транспорте пешей прогулкой.

Результаты исследования показали, что 77,2% мужчин и 67,7% женщин не выполняют рекомендованной ежедневной физической нагрузки, но при этом 15,6% мужчин и 13,9% женщин выполнили бы рекомендации, если бы заменили одну короткую поездку на транспорте, продолжительностью в пять минут, прогулкой пешком. Проведенная экономическая оценка показала, что подобная физическая активность позволила бы избежать ежегодно  более ста случаев преждевременной смерти у мужчин и около восьмидесяти случаев у женщин, и сэкономила бы государству в общем случае 208 миллионов евро.

Отечественная медицина полностью солидарна с зарубежными коллегами и подтверждает то факт, что регулярно гуляя пешком, Вы не только продлеваете себе жизнь, но и делаете ее здоровой, комфортной и качественной — такова польза ходьбы.

Ходишь больше – болеешь меньше

Болезни сердца и сосудов традиционно занимаю первые места среди причин смертности среди населения развитых стран. Причина всему – повышенный холестерин и атеросклероз. Ежедневная двигательная активность снижает уровень «плохого» холестерина или липопротеидов низкой плотности и повышает уровень холестерина хорошего – липопротеидов высокой плотности.

Заставив себя ходить пешком всего один час в день Вы значительно снижаете риск заполучить сердечнососудистое заболевание с неприятным исходом.

Кроме того, польза ходьбы заключается и в том, что всего полчаса ежедневных пеших прогулок существенно уменьшают вероятность заболеть сахарным диабетом второго типа, поскольку ходьба пешком приводит баланс сахара в крови к норме, даже у людей уже имеющих такой диагноз.

Больше ходишь – меньше весишь

Для того чтобы поддержать свой вес на существующем уровне и не прибавить даже одного лишнего килограмма достаточно прошагать ежедневно всего две тысячи обычных шагов.

Две тысячи шагов соответствуют примерно полутора – двум километрам.

Если Вы живете в небольшом городе, то попробуйте измерить расстояние от своего дома до работы, возможно пройдя его утром, Вы обеспечите себе стабильный вес.

Но и это еще не все – еще две тысячи шагов  в день позволят Вам терять лишний вес, а значит, возвращаясь с работы домой, Вы будете худеть.

Почему так происходит? Да потому что прогуливаясь пешком, Вы заставляете работать практически все группы мышц Вашего тела, что не только тратит калории, но и ускоряет обмен веществ, улучшает мышечный тонус и работу сердечнососудистой системы.

Разумеется, одних только пеших прогулок для быстрого похудения будет не достаточно, ведь еще нужно полноценно и сбалансировано питаться, да и другие виды физической активности вовсе не помешают, но эти четыре тысячи шагов будут первыми Вашими шагами к здоровью и идеальной фигуре.

Следует также сказать, что в рекомендациях всемирной организации здравоохранения речь идет уже о шести — десяти тысячах шагов ежедневно, именно столько, по мнению экспертов ВОЗ, должен проходить среднестатистический городской житель, чтобы покрыть минимальную потребность организма в двигательной активности. Шесть – десять тысяч  шагов – это примерно 5 –7 километров, согласитесь для жителя современного мегаполиса покрыть такое расстояние только по пути на работу и домой вполне реально.

Быстрей ходьба – яснее мысли

Ученые из США провели исследования и установили, что всего сорок минут ежедневной быстрой ходьбы стимулируют мыслительные процессы у людей, чей возраст перевалил за 60 лет.

Дело в том, что во время быстрой прогулки учащается дыхание,  усиливается сердечная деятельность и увеличивается скорость кровотока, в результате чего головной мозг получает больше крови насыщенной кислородом, который жизненно необходим клеткам его коры.

Более того, по мнению американских ученых ежедневные прогулки способствуют более медленному возрастному снижению количества клеток одной из структур головного мозга – гиппокампа, отвечающего за наши эмоции и память.

Ходьба пешком – залог хорошего настроения

Людям, регулярно занимающимся спортом знакомо ощущение мышечной радости, которое возникает сразу после первых упражнений во время очередной тренировки. На самом деле это ощущение вполне доступно и Вам.

Почувствовать его Вы сможете, если выйдете пораньше утром и прогуляетесь до работы пешком. Такой прогулки будет достаточно, чтобы обеспечить себе хорошее настроение на весь день.

Другое дело, что это настроение в любой момент нам может испортить кто угодно, например, неуравновешенный начальник, нервный клиент, нерадивый коллега. Но и здесь Вам поможет ходьба.

Как и любая физическая нагрузка, пешая прогулка приводит к тому, что в кровь выбрасывается изрядная порция гормонов счастья эндорфинов, в результате не только улучшается настроение, но и снижается негативное влияние эмоционального и психологического стресса.

Негативные последствия от «плохого» стресса у людей, ведущих подвижный образ жизни возникают значительно реже, чем у людей, предпочитающих отдых перед телевизором.

Дешево и сердито

Не желаете тратить деньги и время на фитнес, спортзал, гимнастику и прочие подвижные развлечения, ничего страшного – выходите пораньше утром, одевайте удобную обувь и шагайте на работу. Если Вам показалось трудно, то обратно можете вернуться на метро или автобусе. Начните с получасовой ежедневной прогулки, а затем постепенно увеличивайте это время.

Через какое-то время Вы почувствуете, что тридцати минут прогулки уже недостаточно, поскольку они стали даваться Вам легко, тогда изменить маршрут с работы и сделайте его немного длинней, всего на пять – десять минут ходьбы, затем еще длинней и т.д.

Когда Вы достигните рекомендуемых 6-10 тысяч шагов в день, то можете усложнить Ваши прогулки, выбирая маршруты с естественными подъемами в гору или с преодолениями лестничных пролетов.

В выходные дни, если позволяет погода, на пару часов выбирайтесь за город и гуляйте на чистом воздухе.

Каждый день ставьте для себя посильные задачи, например, если до работы добираться слишком далеко, то воспользуйтесь общественным транспортом, но выйдете на несколько остановок раньше, чтобы остаток пути преодолеть пешком. Такой же фокус Вы можете выполнить и со своим личным автомобилем – и бензин сэкономите и здоровья прибавите.

Помните, что обыкновенна и доступная ходьба – это великолепный способ сохранить и укрепить свое здоровье, для тех, кому лень или некогда заниматься популярными видами спорта.

  Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!     Двигательная активность, Ходьба

Источник: https://zazdorovye.ru/polza-xodby-ili-idite-na-zdorove/

Моя ходьба. Личный опыт

Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Личный опыт занятий оздоровительной ходьбой

Встать и идти! Ходьба творит чудеса. Вы можете не поверить и отмахнуться: «Это не для меня!»

Лет до 48 лет я думала так же. Не задумывалась о своей физической форме. Не радовали, но не пугали лишние килограммы. Работа до позднего вечера. По дороге домой забежать в магазин. Ужин и обед на завтра. В выходные стирка, уборка, работа с документами. Отпуск в огороде на грядках. Мальчишки взрослые. У мужа своя жизнь, он дома нечастый гость. Бег по кругу. День сурка.

Звоночек прозвенел

Обуваясь, заметила, как нелегко наклоняться. Ага! И одышка. Вспомнила, как торопились с Галиной Ивановной в банк, а я отставала задыхаясь. Хоть и приближалось 50-летие, а стареть боялась. И к врачу не хотелось — не люблю больницы.

https://www.youtube.com/watch?v=S4YYv4FJofY

Надо было как-то справляться самой. В школе и институте я занималась лыжами, убеждение, что спорт поможет прийти в норму, записано в подсознании. Хотелось бы заниматься фитнесом в тренажерном зале. Но куда с таким пузом и в таком возрасте?! Поэтому ничего другого, как ходить много пешком, не придумала.

Возвращаясь с работы, выходила из машины и кружила по городу. По выходным брала собаку на поводок и выбирала дальние маршруты. Отказалась от сытных бесплатных обедов на работе, а дома готовила овощи. Даже новогодний салат приготовила из груш, мандаринов и йогурта.

Через полгода, выбирая новую блузку, услышала от продавца: «Это для вас большая!». Не вспоминала об одышке, скованности движений.

Внешние изменения замечали окружающие. Но и внутри я менялась. Училась понимать проблемные отношения с мужем, отпустила с поводка повзрослевших сыновей. Сменила работу, теперь с 9 до 18.

Отпуск

Это путешествие с подругой. Чехия и Италия — многочасовые бродилки по городу. Хорватия подарила трекинговые тропы вдоль моря, с разметкой, ограждениями на опасных участках, смолистый запах сосен и встречи с фанатами ходьбы.

В Тунисе я впервые увидела ходоков со специальными палками, узнала о скандинавской ходьбе. Аборигены, дрожащие от холода при 15 градусах, в куртках и ботинках, закутанные в шарфы, выбирались из своих домишек на пляже и кричали: «Фрау! Во!».

И я, преображенная, быстро шагала по линии прибоя, ловя набегающие волны и восхищенные взгляды.

Мотивация

Я выбрала простой и доступный способ преобразования себя. Ходьба стала той ниточкой, потянув за которую, разматывался клубок новой жизни. Главное — захотеть.

Захотеть здоровое тело.Захотеть легкость движений.Захотеть жить без боли в суставах.

Захотеть отвечать за себя.

И не нужно спрашивать разрешения у своего лечащего врача. Дозировать нагрузку каждый может самостоятельно.

Я люблю считать, записывать, сравнивать. Брат подарил шагомер. Сначала, стараясь выполнить рекомендацию Всемирной организации здравоохранения проходить 10000 шагов в день, с шагомером не расставалась. В специальном дневнике вела статистику. Это помогает. Появляется азарт, как в игре. Каждый день хочется пройти больше, чтобы в вечерней записи зафиксировать прогресс.

Более современный способ мотивации — приложение к смартфону, записывающее маршрут, время, считающее километры. Электронная статистика ведется за неделю, месяц, годы. Я пользовалась приложением Endomondo.

Авторитетные аргументы в пользу ходьбы

Еще я люблю искать подтверждение правильности своих действий. Недавно нашла в интернете книгу академика А. А Микулина «Активное долголетие».

В 57 лет знаменитый конструктор самолетных двигателей перенес обширный инфаркт.

Выжил, активно занимался физическими тренировками, создав свою систему самовосстановления, дожил до 90 лет, только последние три дня перед смертью лежал в постели. Его слова — подтверждение моих мыслей.

«Каждому человеку хочется жить, быть здоровым и трудиться как можно дольше, не ощущая бремени старости. Но, говорят, старость подкрадывается незаметно, и с этим ничего не поделаешь. Сколько фатализма и покорности судьбе в таком общепризнанном мнении! Человек чаще всего в борьбе со старостью уходит в глухую оборону.

Система борьбы, в общем, одинакова: воздвигаются «оборонительные рубежи» из лекарств, но победы над старческими недугами оказываются мнимыми. Человек налагает на себя с каждым годом все больше и больше запретов; не бегать, не ходить быстро, не поднимать тяжестей, не работать, но все эти запреты не отодвигают, а приближают старость.

Организм дряхлеет.»

Еще один авторитетный аргумент в пользу ходьбы. Американские ученые из Institute for Aerobics Research, изучая влияние ходьбы на жизнь человека, привлекли в эксперимент 13 тысяч человек. Потрясающий вывод сделали ученые о ежедневной получасовой ходьбе:

  • снижает риск преждевременной смерти;
  • продлевает жизнь.

Минимальное усилие воли, полчаса ежедневной ходьбы — и вы получаете шанс не только полноценно прожить отпущенный срок, но и удлинить его. Неплохие инвестиции.

Ходьба — это привычное действие

Мы же ходим каждый день. Только часто этих передвижений в нашей жизни недостаточно. Постепенно увеличивая расстояние, темп, дозируя нагрузку, вы улучшает работу сердца, легких, мозга, кишечника. Хорошо работают сердце и легкие — весь организм в порядке.

Ходьба для людей пожилого возраста — это безопасный, доступный, универсальный способ восстановления здоровья и физической активности. И даже первое средство реабилитации после инфаркта. Любой терапевт подтвердит.

Стремление к большой цели

Несмотря на имеющийся опыт ходьбы, убежденность, что это помогает преобразовать жизнь, мне все-таки нужно себя подстегивать. Побороть лень помогает теория Большой Цели.

Придумалась эта теория в 2014 году, когда такой большой целью я назначила паломничество по маршруту Святого Иакова. По сложившейся традиции паломник должен пройти не менее 100 км пешком до собора в Сантьяго де Компостела в Испании, где покоятся мощи апостола.

Я замахнулась на 200 км, с трудом представляя, как смогу выполнить обещанное себе и всем (да, намерения озвучиваю, чтобы не отступить).

Большая цель требовала ежедневных пеших походов. Поэтому в магазин, бассейн и в гости только пешком. Я живу в деревне, до ближайшего магазина 3,5 км, до остановки маршрутки около 3 км. Пешком туда — обратно уже 6,5 км. Для грузов — рюкзак, иногда в нем больше 6 килограмм.

Два раза в неделю ходила на большую прогулку с палками для ходьбы в бор, вдоль реки Протвы, по старинным улицам. Я узнала Боровск, познакомилась с интересными людьми. В бору есть тропа, на которую выходят те, кто ходьбой лечит недуги или убегает от старости. Услышала много откровений и рассказывала о себе.

Поняла, что только в специальной обуви и удобной одежде дорога будет радостью. Я влюбилась в свои голубые трекинговые ботинки, походные брюки с пятью карманами, оранжевый «девочковый» рюкзак с вентилируемой спиной.

Когда в августе шагомер высветил 23 км за день, поняла, что смогу пройти  по Пути Святого Иакова.

А 12 октября 2014 года я стояла на площади у кафедрального собора в Сантьяго де Компостела и плакала от счастья. Шел дождь. Плакать было не стыдно. Впервые за 13 дней 200 километрового пути я пожалела, что пошла одна: радость разделить было не с кем.

А что же дальше?

Я буду ходить, потому что мне это нравится!

Ходьба — это просто и результативно.

Есть новая Большая Цель: пеший маршрут вдоль побережья Атлантического океана. Поэтому в бассейн, за покупками и в гости я по-прежнему пойду пешком. В слякоть и пургу буду тренироваться дома на эллипсоиде.

Жизнь — это дорога. Своеобразное паломничество и преодоление трудностей на пути к себе.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=458

Оздоровительная ходьба, легкая пробежка, прогулки на свежем воздухе. Движение – это жизнь

Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, и для них оздоровительная ходьба является своего рода ежедневным фитнесом. Ограничений практически нет, пожилым людям и больным гипертонией доктора советуют начать заниматься оздоровительной ходьбой ежедневно. Полезна она будет и людям, которые имеют лишние килограммы.

Польза оздоровительной ходьбы для организма

Какую пользу для организма приносит оздоровительная ходьба? Начнем с того, что при ходьбе у человека тренируются кровеносные сосуды и сердце, что, в свою очередь, понижает риски возникновения различных сердечных болезней.

Недаром говорится: «Бегом от инфаркта». Но при беге на суставы оказывается большая нагрузка, чем при ходьбе, а это противопоказано людям, у которых есть проблемы с суставами.

И оптимальным вариантом в данной ситуации будет заняться оздоровительной ходьбой.

Какую пользу может принести ходьба? Калории сжигаются, и уходит лишний вес. Рекомендуют больше ходить людям, у которых ожирение, так как им очень трудно заниматься каким-либо видом спорта.

Ходьба постепенно избавляет их от ненавистных килограммов, так как является одним из видов физической нагрузки.

Прогулки на свежем воздухе, особенно в вечернее время, улучшают сон, укрепляют иммунитет, плодотворно влияют на психику, так как повышается стрессоустойчивость.

Техника ходьбы

Поможет ли похудеть ходьба? Калории потратятся и килограммы уйдут, если все выполнять правильно. У оздоровительной ходьбы есть особая техника, так как она является определенным видом спорта.

Техника оздоровительной ходьбы:

  • При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед.
  • Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно.
  • При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены.

Как известно, для того чтобы ходьба была по-настоящему оздоровительной, нужно, чтобы была система.

А это значит, для тренировок надо выделить три дня в неделю, ходить следует не менее сорока минут, скорость при ходьбе должна равняться 6,5 км/ч, но при этом нужно следить за ритмами сердца, они не должны превышать сто сорок ударов в минуту. Не допускайте одышки, дышите равномерно, первые три шага вдыхаем воздух через нос, следующие три – выдыхаем через рот.

Очень популярной стала и ходьба с лыжными палками. Этот вариант намного интенсивней, так как при передвижении подобным способом в организме работают практически 90 % всех мышц.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы в оздоровительных целях придумали именно в Скандинавии. Изначально его стали применять лыжники, которые, чтобы не потерять форму в летнее время, практиковали ходьбу, которая имитировала лыжный бег. С тех пор ходьба с лыжными палками начала набирать все большую популярность, и многие спортсмены выбирают ее как аэробную нагрузку в промежутках между тренировками.

Рассмотрим, в чем же преимущество данного вида ходьбы:

  • Во-первых, во время нее значительно снижается нагрузка на суставы ног, так как она равномерно распределяется на ноги и руки.
  • Во-вторых, при наличии в руках палок скорость ходьбы значительно увеличивается.
  • В-третьих, тренировка сердца и сосудов проходит в более нагруженном режиме, что положительно сказывается на их состоянии.
  • В–четвертых, хорошо исправляется осанка, так как наличие палок в руках не позволяет человеку сутулиться, и он непроизвольно держит спину ровно.
  • В–пятых, плодотворно влияет на излечение болезней шейного отдела и плечевых суставов.

Этот вид интенсивной ходьбы доступен всем. Не нужно покупать дорогое оборудование, платить за фитнес-залы. Это великолепный вариант, который позволяет заняться своим здоровьем и телом, не тратя больших денег, достаточно купить лыжные палочки, и вперед.

Если у вас проблема с позвоночником, вы хотите сбросить лишний вес или у вас нет больших денег для покупки абонемента в спортивный зал, то вам подойдет ходьба с палками. Она пока не очень популярна в России, но вы всегда можете купить себе инвентарь и начать оздоровляться прямо сейчас.

Немного об утренней пробежке

Нам всегда говорят, что пробежка по утрам – это очень полезно, так как она является универсальным видом нагрузки, который еще никому не вредил.

Но бег по утрам не всегда так полезен и безопасен, как о нем говорят. Есть мнение, что миф о вреде пробежек придумали те, кто не хочет ими заниматься, но это не так.

Профессионалы утверждают, что при наличии некоторых хронических заболеваний от пробежки можно получить только вред.

Пробежка по утрам, конечно, очень полезна, если она проходит на свежем воздухе. Именно на свежем, а не в атмосфере большого города. При беге по мегаполису нужно понимать, что польза для мышц, конечно, будет, они подтянутся, а вот легкие, в которые будет попадать городской воздух, могут пострадать.

Пробежка противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме, людям с ожирением, с больными суставами. В общем, групп риска достаточно много, и по этой причине лучше воспользоваться альтернативным видом нагрузки – оздоровительной ходьбой.

Почему с сердечными заболеваниями бегать не рекомендуется? Дело в том, что при такой нагрузке, как пробежка, не идет речь о наращивании мышечной массы, это скорее некое средство для похудения.

И есть мнение о том, что поскольку все мышцы становятся меньше, то же самое происходит и с сердцем, в результате человек начинает себя чувствовать хуже.

Конечно, в данном случае, если бегать умеренно и следить за своим пульсом, то пробежка не навредит.

https://www.youtube.com/watch?v=cGanTmimy08

В любом случае пробежка по утрам – это дело сугубо индивидуальное. Попробуйте и оцените ощущения после первой попытки, если вы чувствуете себя нормально, то можно продолжать заниматься этим дальше, а вот если нет, то займитесь лучше оздоровительной ходьбой.

Вечерняя пробежка перед сном

Поговорим о вечерних пробежках. Если их сравнить с утренними, то они намного полезнее для организма, так как он уже подготовлен к занятиям. Также именно вечерняя пробежка снимает стресс, накопленный в течение всего трудового дня, происходит обогащение организма кислородом.

Решать, в какое время и сколько бегать, будете только вы, так как это зависит от вашей занятости. Но есть некоторые правила, которые гласят, что бегать нужно не чаще, чем 4 раза в неделю, так как организму надо давать отдых. Реже тоже не рекомендуется, так как нагрузка будет недостаточной.

Самое лучшее время ходьбы или пробежки – это с семи до десяти часов вечера, длиться она должна около сорока минут. Пробежка должна начинаться через час после того, как вы покушали вечером.

Не стоит бегать слишком поздно, так как взбудораженному организму будет сложно успокоится, и вы можете не уснуть вовремя.

Бегать лучше в парке или на спортивной площадке, так как там воздух чище, чем на дорожках, которые проходят по городу.

Как бегать?

Для того чтобы пробежка принесла пользу, нужно разделить ее на три равных части. Начинаем пробежку с несложной разминки, затем бежим в умеренном темпе, через некоторое время ускоряемся, и в заключение – очень медленный бег, почти ходьба.

Если вы только начинаете делать пробежки по вечерам, то вам нужно вести контроль состояния, правильно дышать, следить, чтобы не сбился пульс. Следите за вашей осанкой, не машите руками слишком сильно.

Не бегайте сразу по часу, начните с малого, например с пяти минут, и постепенно увеличивайте время и темп, так вы сможете избежать некоторых неприятных моментов в самочувствии.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили начать бегать, то с большой вероятностью после первых занятий у вас заболят мышцы ног, в этом нет ничего страшного, занятия прекращать не стоит, после недели пробежек по вечерам ваши мышцы привыкнут к нагрузке и болеть перестанут.

Ходьба и гипертония

Любой гипертоник боится резких движений, так как в данном случае может резко измениться давление. Конечно, укреплять сердечную мышцу нужно. Но как это сделать правильно, если только от одного подъема по лестнице сердце выпрыгивает и мучает сильная одышка?

Нужно заняться оздоровительной ходьбой, которая показана практически всем гипертоникам, если у них нет обострений. Ходить нужно, но только соблюдайте меры предосторожности.

На заметку

Обязательно возьмите на заметку:

  • Начинать ходить нужно только после посещения лечащего врача и консультации с ним.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если вы почувствовали легкое недомогание во время ходьбы, тут же прекращайте занятия, отдыхайте. А на следующий день можно попробовать снова, но только уже в более медленном темпе.
  • Разминка должна быть легкой, без наклонов и приседаний.
  • Не заставляйте себя заниматься ходьбой через силу, этот процесс должен доставлять вам удовольствие.
  • Заниматься нужно регулярно, через день, но без фанатизма, как только начнете чувствовать усталость, ходьбу нужно срочно прекратить.
  • Ваши движения должны быть медленными и размеренными.

Очень эффективна скандинавская ходьба при гипертонии, так как она может быть вспомогательным инструментом для отдыха. Так, если при ходьбе появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, а сделать это можно, оперевшись на палочки. Как только дыхание восстановилось, можно смело идти дальше.

Как только вы приступите к тренировкам, у вас может повыситься давление, участиться пульс, но это происходит по причине повышения кровообращения в организме. В некоторых случаях может наблюдаться головокружение.

Но при постоянных тренировках под присмотром специалистов уже после месяца занятий наблюдается улучшение общего самочувствия, исчезают скачки давления, проходит головная боль.

Главное – занятия можно проводит в любую погоду вне зависимости от времени года.

При постоянной ходьбе со временем сердечная мышца укрепится, и ваше заболевание может отступить, также укрепляются и сосуды, тонус которых существенно снижается, и как результат, происходит понижение артериального давления до нормы.

Хорошо начать заниматься оздоровительной ходьбой в период, когда болезнь только начала проявляться, тогда можно избежать всяческих осложнений. Но и при довольно запущенных гипертониях врачи советуют своим пациентам этот вид физической нагрузки, но только под постоянным присмотром.

Терренкур – лечение ходьбой

В процессе ходьбы наш организм задействует очень много мышц, дыхательную систему и суставы.

Ученых давно интересует воздействие ходьбы на здоровье человека, и вот появилось нововведение под названием терренкур. Пешие прогулки назначаются пациентам как альтернатива лекарственным средствам. При этом от тяжести заболевания зависит маршрут ходьбы, ее продолжительность и темп.

Одно из преимуществ данного вида оздоровления – это то, что нагрузка на суставы минимальная. И поэтому такой метод изначально был предназначен для людей с ожирением и не подготовленных физически. Помогают пешие прогулки и тем, кому бегать не рекомендуют по состоянию здоровья, например людям, страдающим от остеохондроза. Бегать нельзя, а ходьбой заниматься можно, тем более оздоровительной.

Виды терренкура

Есть насколько видов терренкура:

  • Легкий, ровный маршрут протяженностью пятьсот метров.
  • Средний, темп ходьбы периодически меняется, идти нужно уже полтора километра, и маршрут составляется по неровной поверхности.
  • Сложный, много участков с перепадами местности, протяженность более шести километров, интенсивный способ ходьбы варьируется с медленным.

Как терренкур влияет на организм?

Врачи выяснили, что оздоровительная ходьба помогает организму справитья со многими недугами, так как улучшается снабжение органов кислородом, нарабатывается мышечный корсет, ускоряется обмен веществ, что приводит к снижению веса и уменьшению нагрузки на суставы.

Кроме того, терренкур повышает кровоток в ногах, что может помочь вести борьбу с их болезнями без операций.

Для того чтобы получить долгожданную пользу от терренкура, нужно не просто ходить, а делать это правильно.

Начинать необходимо с самого легкого, так как организму надо привыкнуть к нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Решение заняться этим видом спорта вы должны принять сознательно, так как оздоровительная ходьба должна вызывать удовольствие, что не получится по принуждению.

После того как пройдет несколько тренировок и вы почувствуете, что данный маршрут стал для вас слишком легким, вам можно переходить на средний уровень тренировок. Для того чтобы его освоить, вам понадобится намного больше времени, но оно того стоит.

Так как вы начнете себя чувствовать намного лучше и будете готовы идти дальше в ваших тренировках, переходя на самый сложный уровень оздоровительной ходьбы.

В заключение хочется сказать: какой бы вы вид ходьбы ни выбрали, результат не заставит себя ждать. Это могут быть просто пешие прогулки на свежем воздухе по вечерам, они обязательно окажут благоприятное воздействие на здоровье вашего организма в целом.

После того как вы начнете заниматься данным видом спорта, ваши мышцы подтянутся, если есть лишние килограммы, они уйдут, сердце и сосуды натренируются. Все внутренние органы станут работать намного лучше, так как к ним начнет поступать большое количество кислорода.

У вас появится иммунитет к разным стрессовым ситуациям и улучшатся настроение и самочувствие.

Источник: http://fb.ru/article/249213/ozdorovitelnaya-hodba-legkaya-probejka-progulki-na-svejem-vozduhe-dvijenie---eto-jizn

Научные данные: почему ходьба – самое полезное упражнение – Зожник

Польза Ходьбы — Движение Продлевает Вашу Жизнь

Ходьба – это простое, доступное и полезное упражнение. Мы собрали научные данные о пользе ходьбы из нескольких авторитетных источников и спешим поделиться вами. Помните, что суть ЗОЖ – это умеренность и разнообразие.

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба (и сразу же уйти от него* — шутка) – самый естественный физический процесс для нашего тела.

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше, а если припарковаться прямо напротив входа – и пройти всего 10 метров, вместо 100 – это грандиозный успех, мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов и, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, Segway, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, – очень полезное для продления вашей жизни занятие.

Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире. Мы перевели и адаптировали научный текст с сайта health.harvard.

edu, давайте вместе посмотрим, что выяснили ученые — насколько хороша ходьба.

1. Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, сравнивать тут надо дополнительно сожженное (например, если бы этот час тот же человек лежал на диване и не двигал ничем, то потратил бы всего равно около 40-50 ккал в час).

Так что ходьба дает дополнительные 200 ккал / час относительно покоя, а бег – соответственно, в среднем +500 ккал/час (для этого 70-килограммового человека).

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности.

Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований.

За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, ангину, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.

— Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.

— Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование.

Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26%(это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в «полете» до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу.

За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил.

В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на 2-3 этажа не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подьема по лестнице вверх.

Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие – примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице – мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать.

Радуйтесь, если живете на высоком этаже (а если там еще и нет лифта – то это просто подарок вашему здоровью).

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем понимались как минимум на 8 этажей в сутки – были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Кстати на Зожнике есть целая шикарная статья о пользе хождения по ступеням с интересными научными выкладками.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба — причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это.
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

Источник: health.harvard.edu

Перевод: Максим Кудеров для Зожника

Читайте на Зожнике:

Польза переедания и 4 урока, которые можно из него извлечь

Фитнес после 40: максимальные результаты при минимальных травмах

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Что делать, если вы в отчаянии?

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Источник: http://zozhnik.ru/nauchnye-dannye-20-prichin-xodit-xodit-i-eshhe-raz-xodit/

Ordinartor
Добавить комментарий