Польза Становой Тяги Для Мужчин

Содержание
  1. Становая тяга: как правильно ее делать с различными снарядами
  2. Польза становой тяги
  3. Разновидности
  4. Классическая, румынская, сумо
  5. : Становая тяга со штангой
  6. Тяга по виду хвата
  7. С гантелями и не только
  8. Распространённые ошибки
  9. Выбор графика тренировок и нагрузки
  10. : Проходка в становой тяге
  11. Противопоказания
  12. Становая тяга для девушек (классическая, румынская, сумо, с гантелями): польза и вред, техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, видео
  13. Какие мышцы задействованы
  14. Что такое становая тяга
  15. Польза и вред для женщин
  16. Показания и противопоказания
  17. Виды становой тяги
  18. Классика
  19. «Сумо»
  20. Румынская
  21. С гантелями
  22. Частые ошибки при занятиях
  23. Рекомендации по выполнению
  24. Меры безопасности
  25. : Становая тяга
  26. Становая тяга: техника выполнения, ТОП ошибок, нормативы
  27. Классический вариант: как выполнять
  28. Мёртвая тяга (на прямых ногах)
  29. Румынская тяга
  30. Сумо: тяга для профи
  31. На одной ноге
  32. Штанга или гантели?
  33. Экипировка
  34. Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи
  35. Замена становой тяги
  36. Румынская становая тяга со штангой — техника и польза
  37. Что такое румынская становая тяга
  38. История появления упражнения
  39. Техника выполнения
  40. Какие мышцы участвуют
  41. Веса, подходы, повторения
  42. Пять преимуществ румынской становой тяги
  43. Для кого полезна румынская становая тяга
  44. Чем полезна становая тяга
  45. Какие мышцы работают во время упражнения
  46. Классическая становая тяга
  47. Румынская становая тяга
  48. Тяга Сумо
  49. Тяги с гантелями

Становая тяга: как правильно ее делать с различными снарядами

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Как правильно делать становую тягу, какой хват имеет больше преимуществ, в чём заключаются распространённые ошибки новичков? Если у вас тоже имеются вопросы по одному из самых известных, сложных и полезных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга, постараемся дать на них исчерпывающие ответы.

Тяга знакома всякому атлету, как опытному, так и начинающему

Польза становой тяги

В сети регулярно разгораются споры о том, нужно ли делать становую тягу в принципе или это упражнение сильно переоценено.

Аргументы «против» звучат так: трудно, опасно для поясницы, на рост мышечной массы влияет слабо.

Иными словами, незачем тратить время на скучную и нелёгкую в исполнении базу, когда есть масса изолированных упражнений, прицельно бьющих в конкретные группы мышц, а стало быть, дающих более выраженный и быстрый результат. Так ли это?

Насчёт сложности – несомненно, лёгкой разминкой тягу не назовёшь. Но, положа руку на сердце, вы видели, чтобы впечатляющие мускулы нарабатывались легко и приятно?

Насчёт опасности для спины – верно. Если забыть о технике и рваться за рекордными весами, не рассчитывая силы, последствия могут оказаться плачевными.

Тяга, как всякое базовое упражнение, задействует много мышц

Насчёт роста мускулов… Давайте прикинем. Грамотно сделанная становая тяга задействует мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • плеч;
  • ягодиц;
  • бёдер;
  • икр.

По подсчётам специалистов, в её выполнении участвует около 70% (по другим данным, чуть ли не все 90%) мускулов человеческого тела, так что, если бурный набор массы упражнение вам и не обеспечит, то постепенный, но верный её прирост, а заодно укрепление всего корпуса, включая сухожилия и суставы, гарантирует.

Разновидности

Существует несколько разновидностей тяги, отличающихся способом хвата, положением стоп и использованием разных гимнастических снарядов.

Классическая, румынская, сумо

Классическая

Как делать становую тягу в её самом популярном, классическом варианте? Прежде всего – забудьте про «ноги на ширине плеч».

Ступни располагаются под бёдрами максимально близко друг к другу, с тем лишь условием, чтобы это было удобно атлету, причём остаются стоять на полной стопе даже во время наклонов. Перекатываться на носки запрещено.

Хват в классическом варианте прямой и широкий, шея не уходит с линии позвоночника, лицо смотрит вперёд.

На подъёме – выдох, на спуске – вдох

Атлет приседает с прямой спиной, напряжённой поясницей и слегка опущенными ягодицами, отводит плечи слегка назад – без прогиба! – и, напрягая ноги, поднимает штангу вверх. Как только корпус и ноги выпрямляются, происходит короткая фиксация в достигнутом положении, а затем снаряд вновь возвращается на пол.

Этот вариант упражнения создаёт максимум нагрузки на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины, квадрицепс, и, в меньшей степени, бёдра и пресс.

Мёртвая или румынская

Как правильно делать становую тягу со штангой на прямых ногах? Стопы следует расставить шире плеч, но при этом уже широкого хвата рук, и повторить весь описанный выше алгоритм действий, не сгибая коленей.

Как усложнённый вариант, можно выполнить то же упражнение, стоя на одной ноге, что вдвое увеличит нагрузку на неё.

Само собой, колени не нужно выпрямлять до предела! Во избежание травм, небольшой угол между бедром и голенью должен сохраняться.

Следите за положением спины, коленей и ягодиц

Мёртвая тяга хороша там, где надо уделить особое внимание проработке бицепсов бедра и ягодичных мышц, именно поэтому она так любима девушками, стремящимися создать себе упругий прокачанный «тыл».

Тяга Сумо или Лифтёрская

Как правильно делать становую тягу мужчинам со слабой спиной? Выбирать широкую постановку ног с носками, развёрнутым к блинам штанги, и узкий хват. Так часть нагрузки сместится с разгибателей на приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепс, а спина частично освободится.

Отличительные особенности тяги сумо – широкая постановка ног в сочетании с узким хватом

: Становая тяга со штангой

Подробнее о том, как правильно делать становую тягу и избежать возможных ошибок – смотрите на видео от FitStars:

Тяга по виду хвата

Многие склонны недооценивать важность хвата, считая, что он всего лишь держит гриф, не оказывая существенного влияния на работу мышц, но это не так. От правильно выбранного хвата во многом зависит эффективность упражнения и здоровье спортсмена.

Прямой хват считается максимально безопасным, хотя и не самым простым.

Например, у человека со слабо развитыми руками может произойти заминка по поводу того, с каким весом делать становую тягу: по ощущениям, вроде бы способен на большее, а слабый хват заставляет топтаться на месте.

В этом случае придётся призывать на помощь кистевые ремни или осваивать «штангистский хват» (другое название «в замок»). Его фишка – особое расположение больших пальцев, которые прижимаются к грифу штанги остальными четырьмя и препятствуют её выскальзыванию из рук.

Штангистский хват более надёжен

Помимо прямого хвата штангистами нередко практикуется смешанный, именуемый обычно «разнохватом». При его выполнении одна из кистей на грифе штанги разворачивается к атлету ладонью, а вторая – тыльной стороной. Это позволяет достигнуть лучших результатов, но создаёт повышенную нагрузку на позвоночник и бицепс, поэтому во время тренировки желательно периодически менять руки.

Разнохват позволяет использовать больший рабочий вес

Обратный хват в становой тяге нежелателен. Он повышает вероятность разрыва мышц бицепса и часто приводит к травмам сухожилий.

С гантелями и не только

На одной штанге свет клином не сошёлся. Помимо неё существуют гантели, гири и трэп-штанги, вносящие свои коррективы в выполнение тяги.

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Гантели – отличная альтернатива штанге

Общий принцип остаётся неизменен: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки с грузом остаются прямыми.

Разница заключается в положении кистей: например, вы можете развернуть их под небольшим углом к телу или держать прямо, как гриф штанги.

За счёт увеличения амплитуды движений происходит более активное задействование мышечных волокон – в частности, мышц-стабилизаторов (пресс, верхняя часть спины, икры), а значит, и результаты тренировок проявятся скорее.

Как делать тягу с гирей?

При случае в дело идёт и гиря

Займите исходное положение, сравнимое со стойкой для тяги сумо: стопы отстоят друг от друга на ширине плеч, носки смотрят в стороны, таз отведён чуть назад, плечи развёрнуты, лицо направлено вперёд. Возьмите гирю узким хватом (собственно, другого варианта тут и не остаётся), выдохните и выполните подъём.

Как заниматься на трэп-штанге?

Трэп-штанга подключает к работе новые группы мышц

Трэп-штанга – это снаряд, собранный из двух грифов с ручками для параллельного хвата. То есть, по факту, спортсмен находится «внутри» штанги, а подъём происходит строго по вертикали, что создаёт дополнительные возможности для проработки мышечных волокон, не участвующих в выполнении классической тяги.

Ещё один вариант использования спортивного снаряжения для усложнения задачи

Распространённые ошибки

Ох, как же часто опытному тренеру приходится слышать жалобы самонадеянных новичков: «После становой тяги болит поясница – что делать?» «Трещат колени, почему?» «Тянет низ живота, как быть?»

Прежде всего – не допускать глупых ошибок:

  • не игнорировать разминочные подходы перед полноценной тренировкой;
  • не горбиться во время подъёма и спуска штанги;
  • не выносить снаряд слишком далеко вперёд при движении вниз;
  • не отклонять плечи назад при подъёме;
  • не нагибать и не запрокидывать голову;
  • не стучать штангой об пол в нижней точке – это приводит к сотрясению позвоночника.

Во избежание травм специалисты советуют начинающим спортсменам как следует отработать технику упражнения с пустым грифом, и лишь после этого переходить к упражнениям с весами.

Выбор графика тренировок и нагрузки

Однако правильная техника выполнения тяги – ещё не гарантия того, что вы всё делаете правильно. Не менее пристального внимания требует выбранный график занятий и степень нагрузки.

Боль в спине часто – результат несоблюдения техники или чрезмерных нагрузок

Как часто можно делать становую тягу?

Не чаще 1 раза в неделю, иначе спина не будет успевать восстановиться, а вы вместо планомерного набора мышечной массы уйдёте в застой. Вообще, этот не тот случай, где «чем больше, тем лучше». Разумнее заниматься 2-3 раза в месяц с полной отдачей, чем дважды в неделю, но без видимого прогресса и с травмой в обозримом будущем.

Сколько повторений делать в становой тяге?

Если ваша цель – сила, то не более 3-5. Ставьте не на количество повторов в подходе, а на увеличение веса от одного подхода к другому. Если же число повторений переваливает за 12 – это уже тренировка выносливости, имеющая мало отношения к работе на массу.

Важно не только расширять границы своих возможностей, но и знать их предел

Как выбрать правильную нагрузку?

Рабочий вес не выбирают, наугад пиная блин штанги. Для поиска оптимальной нагрузки в пауэрлифтинге существует специализированная тренировка под названием проходка, которая призвана:

  • выяснить максимум спортсмена – то есть, относительно тяги, установить самый большой вес, с которым тот способен выполнить одно повторение;
  • исходя из полученного результата, скорректировать рабочий вес на обычной тренировке.

: Проходка в становой тяге

Пример того, как делать проходку в становой тяге смотрите на видео от мастерской Тела:

Противопоказания

Не секрет, что у любого упражнения есть свои противопоказания, а у упражнений со штангой – тем более.

К примеру, с ней категорически не рекомендуется иметь дело людям с заболеваниями позвоночника, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Так что ответ на вопрос «можно ли делать становую тягу при сколиозе, кифозе, патологическом лордозе, грыжах, варикозе, других заболеваниях ног?» – однозначно, нет. Если, конечно, врач, у которого вы наблюдаетесь, не решит иначе.

Становая тяга – упражнение не только базовое и почти культовое, но и крайне опасное. Небрежного отношения к себе оно не терпит. Зато при условии соблюдения техники, отсутствия спешки и правильной мотивации оно принесёт колоссальную пользу в деле укрепления и роста мышц. Результаты не заставят себя ждать.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-pravilno-delat-stanovuyu-tyagu-muzhchinam-so-shtangoj-ili-gantelyami.html

Становая тяга для девушек (классическая, румынская, сумо, с гантелями): польза и вред, техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, видео

Польза Становой Тяги Для Мужчин

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами.

Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом.

Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела. Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • разгибатели позвоночника;
  • брюшной пресс;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы и бицепсы бедра;
  • мышцы рук.

Узнайте, как делать становую тягу на прямых ногах.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей. Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно!Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями — замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

  • хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
  • придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
  • укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
  • отличное антицеллюлитное средство;
  • очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
  • активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
  • повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

  • повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
  • микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
  • растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

  • сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
  • сбросить лишний вес;
  • нормализовать метаболизм;
  • получить упругий живот;
  • добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

  • травмы ОДА;
  • сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
  • остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге.

Виды становой тяги

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина — направленное действие на ягодичные мышцы.

Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных.

Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

  • тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
  • при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
  • мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.

Классика

Название упражнения — классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

  1. Примите начальную позицию перед штангой — прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
  2. Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
  3. Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
  4. Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
  5. Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
  6. Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
  7. Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
  8. Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

«Сумо»

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

  1. Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени — на одной с ними линии.
  2. Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями — на 8–10 см больше ширины плеч.
  3. Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
  4. Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
  5. Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).

: Становая тяга сумо

Румынская

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) — упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

  1. Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны — это и будет нормальный хват.
  2. Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
  3. Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
  4. В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
  5. Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
  6. Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.

Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Читайте подробнее о технике выполнения и пользе румынской тяги.

Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
  2. Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
  3. Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
  4. Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.

В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Важно!Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений — прямая и обратная гиперэкстензия.

С гантелями

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

  1. Начальная позиция — стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
  2. Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
  3. При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

  1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
  2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
  3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
  4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
  5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
  6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

  1. Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
  2. Ответственно отнеситесь к выбору обуви — она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
  3. Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
  4. В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
  5. Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие — вдох (желательно носом), расслабление — выдох.
  6. Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
  2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
  3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

: Становая тяга

Источник: https://lifegid.com/bok/3493-stanovaya-tyaga-dlya-devushek-polza-i-vred-tehnika-vypolneniya.html

Становая тяга: техника выполнения, ТОП ошибок, нормативы

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Для чего нужна становая тяга. Виды становой тяги. Распространённые ошибки. Выбор экипировки. Что лучше штанга или гантели. Чем заменить становую тягу.

  Становая тяга — одно из тех упражнений, которые нагружают большое количество мышц. Так, при выполнении классического варианта качаются мышцы спины и ног.

Также польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Подходит оно и для похудения.

Становую тягу полезно включать в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам. Разница лишь в том, что мужчины, как правило, предпочитают работу с большими весами.

Классический вариант: как выполнять

Чтобы выполнить упражнение, нужно:

  1. встать так, чтобы гриф находился над стопой. Ноги — на ширине плеч;
  2. выполнить неполное приседание (до угла 45о) и взяться за штангу удобным хватом. Браться следует на ширине плеч;
  3. глубоко вдохнуть и начать поднимать снаряд, удерживая спину прямой;
  4. начать вновь опускаться после того, как тело уже выпрямилось. Поясница не округляется.

Мёртвая тяга (на прямых ногах)

Выполнение этого упражнения требует гибкости, но при этом подойдёт начинающим спортсменам, для которых другие варианты тяги пока слишком тяжёлые. Эта разновидность упражнения считается идеальной для девушек: при меньшей нагрузке на позвоночник она позвоночник она даёт возможность накачать отдельно бёдра и ягодица.

Мёртвая тяга в особенности нагружает большие ягодичные мышцы, бёдра и мышцы, отвечающие за сгиб спины.

https://www.youtube.com/watch?v=tz7y5NQg21E

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно:

  1. поставить ноги уже плеч. Расположение носков не принципиально: они могут быть как параллельны, так и слегка развёрнуты;
  2. свести лопатки, смотреть необходимо перед собой. Ягодицы слегка поданы назад, от этого в пояснице появляется лёгкий прогиб;
  3. следить за дыханием: выдох — на подъёме, вдох, соответственно, делается, когда туловище опускается;
  4. держать ноги прямыми. Во время выполнения допускается немного согнуть колени;
  5. взять штангу — например, прямым хватом. Руки — на ширине плеч;
  6. начать медленно опускать штангу. Движение должно быть направлено вниз, ориентир — середина стоп: к ним должен опускаться гриф;
  7. следить за тем, что таз тем сильнее отводится назад, чем ниже находится штанга;
  8. опускаться так низко, как позволяет растяжка. Новички редко опускают снаряд ниже колена, однако в результате упорных тренировок можно растянуть мышцы настолько, чтобы касаться блинами пола. При этом чем больше их вес, тем легче выполнять тягу;
  9. возвращаясь в исходную позицию, ощущать, как работают мышцы поясницы и задняя поверхность бедра;
  10. свести лопатки в начальной позиции.

Румынская тяга

Её часто путают с мёртвой тягой, но эти упражнения различны, хотя техника их выполнения очень похожа. Оба упражнения позволяют прокачать ягодицы и сделать ноги более стройными, что важно для девушек.

Главными отличиями румынского варианта являются:

  • положение таза. Он отводится назад ещё в начале движения, а при подъёме его, напротив, нужно подать вперёд, сжав при этом ягодицы;
  • касание пола — вернее, его отсутствие. Если, выполняя вариант с прямыми ногами, в идеале блины должны касаться пола, то румынская становая тяга предполагает, что нижняя точка — это середина голени.

Румынскую и мёртвую тяги рекомендуется чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одному виду нагрузки и процесс накачки не замедлялся.

То, сколько нужно выполнять данное упражнение, то есть нормативы, зависят от поставленной цели.

ЦельКоличество повторенийКоличество подходовОптимальный вес (от максимального веса, который получается поднять за раз)
Увеличение объёма ягодиц и бицепсов бедра8-124-570-80%
Усовершенствование рельефа ягодиц и задней поверхности бедра12-20Зависит от выносливости спортсмена50-60%

Сумо: тяга для профи

В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.

Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.

Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.

Чтобы выполнить стойку, нужно:

  1. разогреться, проведя разминку;
  2. принять исходное положение;
  3. взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
  4. опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
  5. распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.

Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый — по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний — с меньшим весом, но с 10-12 повторами.

Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.

На одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и жимы ногами, а также имеет проблемы со спиной.

Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.

  1. Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
  2. На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
  3. Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.

Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.

Есть несколько рекомендаций по правильному и эффективному выполнению тяги:

  • спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
  • смотреть нужно перед собой;
  • задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
  • опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
  • пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
  • начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
  • важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
  • достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).

Штанга или гантели?

Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант подойдёт тем, кто не может работать с большими весами: новичкам, мужчинам после травмы, девушкам. Также гантелями или гирями можно воспользоваться в том случае, если тренировки проводятся дома: штанга есть далеко не у всех, гантели в этом плане более универсальны.

Однако не все виды тяги целесообразно выполнять с гантелями. Они идеально подходят для румынской и мёртвой тяги, а также для вариаций на одной ноге, а вот для более сложных разновидностей — классической и сумо — всё же понадобится штанга.

И ещё один вариант выполнения — с резинками. Лучше взять резиновый жгут для фитнеса. Необходимо встать на середину жгута обеими ногами, чтобы он находился под сводом стопы, а концы крепко взять в руки (можно обмотать один раз). Чем туже жгут, тем больше нагрузка, — но она в любом случае будет меньше, чем со штангой.

Техника выполнения от снаряда не зависит, она в любом случае остаётся прежней.

Экипировка

При выполнении тяги со штангой есть смысл приобрести трэп-гриф. Ручки для подъёма штанги облегчат упражнение тем, кто имеет проблемы с подвижностью: не придётся сильно наклоняться, поэтому риск перекоса позвоночника уменьшается. Также с таким грифом легче поднять вес, так как спортсмен находится в центре тяжести. Но можно обойтись и обычным грифом для штанги.

Тем, кто выполняет тягу со значительными весами, стоит приобрести атлетический пояс, который сделает тренировки безопаснее. Он фиксирует позвоночник, а также заставляет прорабатываемые мышцы сокращаться ещё больше. Надевать его следует так, чтобы он находился по центру пупка, и затягивать достаточно туго — но чтобы была возможность сделать глубокий вдох.

При использовании пояса может повышаться внутрибрюшное давление, поэтому его не стоит покупать людям с болезнями сердца.

Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи

Что касается обуви, то при работе с небольшим весом достаточно будет обычных кроссовок. При профессиональном выполнении тяги следует приобрести специальную обувь, фиксирующую голеностоп. Такая обувь должна быть прочной и сделанной из натуральной кожи. Ещё одна важная деталь — подошва: она должна быть ребристой, чтобы предотвратить скольжение (особенно важно для тяги «сумо»).

Замена становой тяги

Если даже с маленьким весом тягу делать больно или сложно, следует сначала прокачать мышцы другим способом.

Ниже перечисленными упражнениями можно заменить тягу и совсем:

  • гиперэкстензия (как обычная, так и обратная);
  • жим ногами;
  • отведение ног назад с утяжелением;
  • упражнения на тренажёре на сгибание ног.

Несмотря на то, что данные упражнения — хорошая альтернатива, они не заменят тягу полностью.

Мировой рекорд по тяге — 457,5 килограмм. Но необязательно добиваться таких результатов, как мастера спорта: даже выполняя тягу с минимальной нагрузкой, можно сделать своё тело красивым и спортивным.

4 Комментария

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaya-tyaga/

Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Польза Становой Тяги Для Мужчин
Skip to content

Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса.

Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.

Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.

Что такое румынская становая тяга

Это разновидность становой тяги, которая используется для увеличения нагрузки на задние мышцы тела (спина, ягодицы, задние мышцы бедра). При выполнении румынской тяги колени слегка согнуты во время всего упражнения для увеличения нагрузки на задние мышцы бедра и ягодиц, а также для эффективного набора мышечной массы и предотвращения травм.

История появления упражнения

Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение.

Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».

Техника выполнения

Румынская становая тяга начинается из верхнего положения (гриф выше колен), затем штанга движется вниз по направлению к полу. Если у атлета есть проблемы со спиной, лучше всего перед выполнением упражнения, взять гриф штанги со стоек.

Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками). Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад.

Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею.

Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени.

Держите спину прямо, плечи над грифом.

Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед.

Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз).
Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо.
Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги, коснитесь пола и затем поднимите.

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Какие мышцы участвуют

Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.

  • Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
  • Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях, становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
  • Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.
  • Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
  • Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
  • Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.

Веса, подходы, повторения

Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
  • 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

  • 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

  • 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Пять преимуществ румынской становой тяги

  1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
  2. Увеличение тяговой силы.

    Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).

  3. Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите.

     Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.

  4. Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
  5. Предотвращение травм.

    Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Для кого полезна румынская становая тяга

Пауэрлифтинг. Используется для увеличения тяговой силы, необходимой для классической становой тяги со штангой.

«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.

Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.

CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.

Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.

Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.

Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/rumynskaya-stanovaya-tyaga-so-shtangoj-tehnika-i-polza.html

Чем полезна становая тяга

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

  1. Ножные и ягодичные:
    • большие ягодичные;
    • квадрицепсы;
    • бицепсы бедер;
    • икроножные;
    • камбаловидные;
    • мелкие ножные;
    • скелетные.
  2. Пресс и поясница:
    • разгибатели спины;
    • нижний отдел живота;
    • наружные косые.
  3. Туловище:
    • широчайшие спинные;
    • большие круглые;
    • трапециевидные;
    • ромбовидные.

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

  1. Ступни плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч;
  2. Следует слегка согнуть колени и, наклоняясь вперед, взять руками гриф штанги на ширине плеч;
  3. Спина должна быть прогнута в пояснице, а грудь с плечами – расправлены. Гриф должен касаться голеней;
  4. Подняться из приседа медленно, не сгибая спину;
  5. Не отклонять корпус назад;
  6. Отводя таз назад, согнуть ноги в коленях и опустить медленно штангу;
  7. В нижней точке следует напрячь мышцы бедра и вновь поднять штангу.

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

  • расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
  • не надо глубоко приседать;
  • таз следует отводить назад больше
  • ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

  1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
  2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
  3. Делая вдох, поднимать штангу, выдыхая – опускать;
  4. Гриф следует держать максимально близко к ногам.

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

  • разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
  • работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
  • получают нагрузку мышцы предплечий.

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Источник: http://4bro.club/sport/training/stanovaya-tyaga-myshcy.html

Ordinartor
Добавить комментарий