7 Принципов Здорового Питания

Содержание
  1. Правильное питание: основы и принципы
  2. Основы и принципы правильного питания
  3. Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть
  4. Основные принципы правильного питания для снижения веса
  5. Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели
  6. Искусство долгожительства – 7 принципов здорового питания | Мария Ледда ~ Жизнь по вертикали
  7. Принцип №1: употребление водосодержащих продуктов
  8. Принцип №2: практика раздельного питания
  9. Принцип №3: правильное употребление фруктов
  10. Принцип №4: употребление воды
  11. Принцип №5: частичное или полное вегетарианство
  12. Принцип №6: разгрузки и очистки организма
  13. Принцип №7: чем меньше ешь – тем больше здоровья
  14. 7 Принципов Здорового Питания
  15. 1. Познайте самого себя
  16. 2. Смешивайте растительные и животные продукты
  17. 3. Употребляйте меньше мяса
  18. 4. При употреблении жиров будьте разборчивы
  19. 5. Съедайте не всё, а лишь какую-то часть
  20. 6. Получайте свои калории с твердой пищей, а не с напитками
  21. 7. Употребляйте как можно меньше упакованных пищевых продуктов
  22. Основные принципы здорового питания на каждый день
  23. Мой опыт
  24. Принципы здорового питания
  25. 7 принципов здорового питания – статьи о йоге и здоровом образе жизни
  26. Шаг 1: это осознанность в питании, а также наблюдение за тем, что происходит в вашем теле
  27. Шаг 2: понимание того, насколько ваш организм уникален, то есть, понимание вашей биоиндивидуальности
  28. Шаг 3: убрать из организма токсины, препятствующие тому, чтобы мудрость вашего тела подсказывала вам, что и когда для вас правильно
  29. Шаг 4: оптимизирование пищеварения
  30. Шаг 5: фокусируйтесь на том, ЧТО вы едите и на том КАК и ЗАЧЕМ
  31. Шаг 6: психология изменения привычек
  32. Шаг 7: умение использовать травы и специи для поддержания баланса в организме
  33. Специи, которые замечательно действуют на организм, это:

Правильное питание: основы и принципы

7 Принципов Здорового Питания

Принципы правильного питания – это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход.

Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка.

Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю.

Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время.

Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/09/pravilnoe-pitanie-osnovy-i-principy.html

Искусство долгожительства – 7 принципов здорового питания | Мария Ледда ~ Жизнь по вертикали

7 Принципов Здорового Питания

[frame][/frame]
Вчера на Утреннем Марафоне у нас был урок на тему здорового питания, как неотъемлемой части эффективной системы при внедрении практики раннего подъема.

И сегодня мне захотелось поделиться с вами этими принципами, которые известны испокон веков и которым очень просто следовать в повседневной жизни.

Для осуществления любых замыслов (реализация желаний, бизнес, творчество, практика раннего подъема) нам необходима энергия.

Энергию можно черпать из многих источников, но также существует множество каналов, через которые она с легкостью утекает от нас. Питание в этом случае играет критическую роль.

Поскольку неправильным питанием можно настолько истощить свои силы, что их не хватит даже на самые элементарные дела.

Мало кто связывает скверное настроение, плохое самочувствие, плохой сон, отсутствие энергии и силы с неправильным питанием, поскольку еда для многих — святое дело. Ну как же можно прожить день, не навернув на ужин картошечку с мясом?

Поэтому я осмелюсь сегодня затронуть тему питания, поскольку многолетние наблюдения показали, что все долгожители разных стран и разных эпох придерживались определенных принципов в питании, что и позволило им прожить до 90-100 и более лет в хорошем здравии.

В правильном питании есть несколько принципов.

Принцип №1: употребление водосодержащих продуктов

Этот принцип гласит: важно употреблять как можно больше продуктов, содержащих воду. 80% нашего тела состоит из воды, поэтому и поступаемая в организм пища должна быть богата водой не менее, чем на 70%. Это могут быть свежевыжатые соки, салаты, травы, овощи, зелень, фрукты и простая вода — любые продукты с высоким содержанием воды.

Нам часто советуют выпивать огромное количество воды в день для «прочистки» организма.

Но давать подобные советы абсолютно всем просто неразумно, поскольку у ряда людей есть противопоказания к большому количеству жидкости, например, у тех, у кого проблемы с почками. Да и качество самой воды оставляет желать лучшего.

А бутылочная вода не содержит в полной мере тех питательных элементов, которые должна содержать хорошая вода. Да и на вкус она очень бедная.

И потом, количество выпитой воды должно продиктовываться чувством жажды. Мне лично неприятно пить воду, когда я ее не хочу пить.

Следовать огольным советам — выпивать 2 литра воды в день — довольно неразумно, поскольку в этих советах не учитываются индивидуальные особенности здоровья и организма человека, и не учитывается качество питания данного человека.

Возможно, у него уже введена диета, богатая водосодержащими продуктами. Поэтому и пить воду в больших количествах ему совершенно ни к чему.

Если у вас есть возможность пить родниковую воду, то вам можно только позавидовать.  А для тех, у кого такой возможности нет, лучше сделать акцент на качестве питания и на том, чтобы употребляемая вами пища на 70% содержала воду. С наступающим сезоном фруктов и овощей осуществить это будет очень просто.

Почему так важно обогатить свое питание водосодержащими продуктами?

Если в питании людей недо­стает водосодержащих продуктов, то нездоровое функ­ционирование организма почти гарантировано.

Как утверждает доктор медицины Александр Брюс в книге «Законы жизни и здоровья», «когда в организм посту­пает слишком мало жидкости, кровь приобретает более высокий удельный вес и ядовитые продукты отходов жизнедеятельности тканей или клеточного обмена вы­водятся из организма нерегулярно.

Организм, таким образом, начинает отравляться продуктами своей соб­ственной жизнедеятельности, и это в значительной сте­пени объясняется тем, что в организм поступает недо­статочное количество жидкости, для того чтобы вымывать шлаки и другие отходы жизнедеятельности клеток».

А какой процент вашей диеты составляют водосодержащие продукты?

Принцип №2: практика раздельного питания

Известный врач, который прожил более 100 лет, как-то подметил: «Следите за своим желудком первые пятьдесят лет, и тогда он будет заботиться о вас следующие пятьдесят лет».

О раздельном питании сейчас так много говорят, но не все понимают, что это такое и как его осуществить на практике. Некоторым кажется, что раздельное питание — это съесть сырую морковку на обед, а нашинкованную капусту на ужин, причем без масла и соли.

Нет, это совсем не так. На само деле, раздельное питание очень легко практиковать в любой семье и в любом месте, при этом питаясь любимыми продуктами. Главное, соблюдать их сочетаемость. В этом весь секрет.

Некоторым очень сложно разобраться в сочетаемости различ­ных пищевых продуктов. На самом же деле все очень просто: определенные виды пи­щи нельзя есть одновременно с другими. Различные виды продуктов питания требуют для своего усвоения разные пищеварительные соки, и не все эти соки совместимы друг с другом. Вот и весь принцип.

Существуют продукты, которые, соединяясь вместе, разрушительны для внутренних систем организма и забирают всю нашу энергию на их усвоение и переваривание. Например, такой ядовитой «смесью» является картофель с мясом или блины со сметаной.

Различные продукты питания усваиваются организмом по-разному. Крахмальная пища (рис, хлеб, картофель и т. д.) требует щелочной среды для перева­ривания, которая создается уже во рту таким фермен­том, как птиалин.

Пища, богатая протеинами (мясо, мо­лочные продукты, орехи, семечки и т. д.), требует ки­слотной среды для переваривания — соляной кислоты и пепсина. А из химии известно, что кислотная и щелочная среды не могут уживаться вместе.

Они нейтрализуют друг друга.

В общем, не погружаясь глубоко в тему раздельного питания, следует запомнить главное: необходимо съедать только одно плотное (содержащее минимальное количество воды) блюдо за один прием пищи. Например, мясо — это плотное блюдо, а листья салата — водосодержащие продукты. Также важно не совмещать крахмальные углеводы и протеины (картофель с мясом).

Почему людям так тяжело вставать по утрам даже после довольно продолжительного сна? Некоторые просыпаются с головной болью, с болями в суставах.

 Дело в том, что пока мы спим, наш организм упорно трудит­ся над перевариванием тех несовместимых сочетаний продуктов, которые мы накануне загрузили в желу­док.

У многих людей переваривание пищи отнимает больше нервной энергии, чем любая другая деятель­ность.

Когда в пищеварительный тракт поступают не­правильно скомбинированные продукты, то на их пе­реваривание может потребоваться восемь, десять, двенадцать или четырнадцать часов, а то и больше.

Если же продукты питания хорошо сочетаются друг с другом, организм эффективно справляется с этой ра­ботой, пищеварение длится в среднем три—четыре ча­са, и нам нет необходимости тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что и помогает нам проснуться бодрыми и отдохнувшими.

Я подготовила для вас таблицу совместимости различных продуктов. Она поможет вам разобраться, что к чему.

Принцип №3: правильное употребление фруктов

Фрукты считаются десертом и, как правило, подаются после еды. Но, согласно принципам здорового питания, это в корне неправильно.

Дело в том, что фрукты перевариваются не в желудке, а в кишечнике. А когда мы их употребляем после еды, то попадая в наш организм, они встречают на своем пути в желудке пищу, к которой они присоединяются, смешиваются и… начинается гниение. Фрукты, встретив плотный обед и не попав в кишечник, начинают разлагаться. Страшно, но факт.

Поэтому о фруктах нам нужно знать совсем немного — это то, что фрукты — идеальное питание для нашего организма, на их переваривание у него уходит минимальное количество энергии. И то, что фрукты нужно есть перед едой, а не после еды. Тогда мы сможем получить от них максимальную пользу.

Принцип №4: употребление воды

Когда мы обедаем или ужинаем, то считается нормальным запивать еду водой или чаем. Принципы здорового питания отвергают это. Возьмите ваш обед, залейте его водой — вот это будет именно то, что происходит в вашем желудке.

Вода выпивается до еды и через час после еды. И точка! Если вы привыкли запивать еду жидкостями, то это не более, чем привычка. Сам организм потребности в этом не испытывает.

То же самое касается и вина за обедом. Нам кажется красивым смаковать красное ароматное винцо за обеденным столом, но с точки зрения правильного питания и, кстати, этикета, не здорòво и не красиво. Выпитая во время еды вода разжижает желудочные соки и замедляет процесс пищеварения.

Принцип №5: частичное или полное вегетарианство

Это, пожалуй, самое сложное из всех принципов — полный или частичный отказ от мяса.

Я знаю по личному опыту как непросто в семье с разными вкусами экспериментировать с едой, особенно вводить какие-то ограничения.

Я сама стараюсь не есть мясо, но когда я готовлю мясные блюда для моей семьи, то не могу не пробовать то, что подаю. Поэтому единственное спасение — это делать все без фанатизма.

Вегетарианство для кого-то просто идея, для кого-то целая философия, а для кого-то жесткий принцип. Это такой же личный и интимный подход, как и в вопросах религии. Поэтому я не осмеливаюсь трогать эту тему, чтобы это не выглядело навязыванием идей.

В вопросах вегетарианства есть три лагеря – те, кто «за», те, кто «против» и те, кто ни принадлежит ни к первому, ни ко второму лагерю, то есть могут есть мясо, могут не есть – и так, и так им хорошо.

Причем в каждом лагере есть специалисты – врачи, диетологи и специалисты по здоровью. И каждый будет вам доказывать свою правоту. Поэтому здесь каждый сам для себя выбирает, где правда – в мясе или в овощах. Но судя по тому, что принцип вегетарианства выведен в отдельный пункт, мою позицию вы поняли)

Принцип №6: разгрузки и очистки организма

Если вы когда-нибудь попросите вашего сантехника посветить вам специальной лампой в водосточную трубу из раковины, то увидите просто страшную картину из слизи, грязи, остатков пищи на стенках трубы и неприятный запах. Я видела «это» своими глазами и теперь очень бережно отношусь к своей кухонной раковине.

То же самое происходит и с нашим организмом, когда мы только и делаем, что на протяжении многих лет забиваем его разной пищей, не удосуживаясь хотя бы изредка почистить его и разгрузиться.

В вопросах разгрузки достаточно выбрать для себя определенный подход, подходящий именно для вас, и практиковать его. Мне лично нравится «просидеть» весь день на яблоках.

Я ее называю «сладкой диетой», а поскольку я сластена, мне на ней легко сидеть. А еще удивительно вкусная разгрузка получается из арбузов.

И, кстати, весь день есть арбуз очень легко, чувство голода практически не возникает.

Также я пробовала разгрузочный день на яичных белках и грейпфрукте, по Елене Малышевой. Это также очень легкая разгрузка, не вызывающая чувство голода, но я окрестила ее «грустной разгрузкой», поскольку в ней нет сладости.

Разгрузки можно проводить раз в неделю, а можно раз в месяц. Главное изредка вспоминать о них. И, зная свой организм, не переусердствовать.

Что касается очисток организма, то все очень индивидуально. Можно самостоятельно изучить эту тему, а можно в команде со специалистом. Главное, не применять каких-либо препаратов и БАДов внутрь. Потому что мы из организма должны выводить, а не вводить.

Принцип №7: чем меньше ешь – тем больше здоровья

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Все мы любим поесть, правда потом расплачиваемся плохим здоровьем, болезнями, головными болями, потерей фигуры и непродолжительной жизнью.

Есть много – это всего лишь привычка. Если научиться слушать организм и питаться по его потребностям, то можно вдвое сократить употребление принимаемой пищи.

С едой мы не только получаем полезные вещества, но и поставляем в организм различные яды в виде канцерогенов, добавок, красителей и стимуляторов. Сократив потребление пищи, мы автоматически сокращаем потребление вредных веществ.

Из личного опыта могу заметить, что с самого детства у меня была потребность соблюдать определенные принципы питания, хотя все было исключительно на интуитивном уровне.

Например, когда я садилась за обеденный стол в саду или дома, передо мной всегда стояло несколько блюд — первое, второе и напиток. Самое первое, с чего мне всегда хотелось начать — это с жидкости, а потом приступать к обеду.

А мне всегда говорили взрослые: «Съешь сначала первое, потом второе, потом компот (или чай) попьешь». Во мне нарастал протест — я все равно сначала пила, потом приступала к еде. Причем, до второго дело, как правило, не доходило.

Также и фрукты мне никогда не хотелось есть после еды, а всегда натощак. И я никогда не любила мясо.

Сейчас я читаю обо всем этом в книгах по питанию и удивляюсь, насколько точно я интуитивно следовала советам. Потому что дети наиболее сильно привязаны к природе и еще умеют слышать свои потребности. Это потом мы, забитые правилами и лимитами, теряем связь с самими собой.

И в доказательство моего гастрономического выбора, я никогда не болела. Я помню из детства 2 болезни — ветрянка и ангина. И это были для меня настолько непривычные состояния, что я запомнила их на всю жизнь. И до сих пор, находясь даже в окружении больных людей, которые на меня чихают и брызгают бактериями, я могу быть совершенно спокойна, потому что знаю, что  не заражусь.

Убеждена, что немаловажную роль в здоровье играет питание. И даже «плохие» гены и неважную наследственность по здоровью можно с легкостью скорректировать здоровым питанием.

Выбор за нами.

Здоровья нам и долгих здоровых лет жизни!

Источник: http://www.marialedda.com/iskusstvo-dolgozhitelstva-7-principov-zdorovogo-pitaniya/

7 Принципов Здорового Питания

7 Принципов Здорового Питания

Правильное питание должно быть основано не на постоянном самоограничении и чересчур жестких диетах, приводящих к вялости, слабости, депрессии и снижению работоспособности, а на здоровых привычках, позволяющих вести активную и насыщенную жизнь. Истинный ключ к правильному питанию – поддержание активности, тонуса и массы тела, которые соответствуют вашему образу жизни. Итак, рассмотрим некоторые принципы здорового питания.

1. Познайте самого себя

Одни люди изощряются в искусстве приготовления пищи, для других настоящим спасением является микроволновая печь. Важно найти именно те способы приготовления и употребления пищи, которые будут работать на вас.

Например, если вы предпочитаете обильные ужины, игнорируя тем самым известную мудрость, что лучше есть часто и помалу, то старайтесь не перекусывать в течение всего дня.

А если вам свойственно часто перекусывать во время работы, приносите с собой здоровые закуски, приготовленные дома, и храните их как можно дальше от своего рабочего места. Если вы падки на соленую пищу, не ешьте сразу несколько порций – возьмите немного и отложите остальное.

Но и чересчур ограничивать себя тоже не стоит. Помните: уменьшение количества употребленных калорий на 200 единиц в день может привести к потере почти 10 килограммов в год.

2. Смешивайте растительные и животные продукты

Легко сказать – «ешьте больше овощей», но что делать тем, кто не любит шпинат и брокколи? Таким людям следует более тщательно выбирать растительные продукты, чтобы употребление приготовленных из них блюд доставляло удовольствие.

«При приготовлении пищи мясоеды сосредотачивают всё свое внимание на мясных продуктах, держа парочку кочанчиков брокколи где-нибудь в сторонке – скорее, на всякий случай», – говорит Марго Вутан, сотрудник Центра общественного питания. – «Это скучно. Им нужно с той же тщательностью подходить и к овощам».

Марго Вутан предлагает вносить больше разнообразия и проявлять фантазию, включая в рацион питания такие блюда, как, например, брюссельская капуста в дижонской горчице или шпинат, капуста и мангольд, тушеные с чесноком и салом.

Преимущество комбинированного питания заключается в том, что при добавлении в мясные блюда овощей и фруктов, содержащих большое количество жидкости, тот же объем пищи содержит гораздо меньше калорий. Используя этот подход, вы можете сознательно обманывать себя, думая, что съедаете столько же, сколько обычно.

3. Употребляйте меньше мяса

Основой здорового питания должно быть не мясо, а зерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, не содержащие крахмал. Цельное зерно (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) обеспечивает организм клетчаткой, помогающей пищеварительной системе и дающей возможность быстрее насытиться, и витамины группы В способствуют повышению энергии и ускоряют обмен веществ.

Миндальные орехи и семечки подсолнечника содержат витамин Е, который трудно найти еще в каких-либо продуктах. Бобовые – фасоль, соя, арахис, чечевица – тоже содержат много пищевых волокон, а также белок, железо, фолиевую кислоту и множество других питательных веществ.

Замена мяса бобовыми в качестве источника белка – хорошая стратегия для снижения потребления насыщенных жиров.

Готовить эти продукты гораздо проще, чем кажется поначалу. Открываем банку фасоли или нута, добавляем их в суп, чили или макароны – и всё. А при регулярном употреблении зерновых завтраков, содержащих, например, 60 г семян подсолнечника или 85 г миндаля, вы получите рекомендуемую суточную дозу витамина Е.

4. При употреблении жиров будьте разборчивы

Что касается жиров, то это – самая противоречивая область питания, наиболее изучаемая и при этом вносящая больше всего путаницы. Ясно одно: жиры содержат больше калорий, чем углеводы или белки, и если вы желаете сохранить свой вес или сбросить лишние килограммы, вам следует ограничить их потребление.

К тому же не все жиры влияют на организм одинаково. Полиненасыщенные и мононенасыщенные являются «хорошими» жирами, сходными по действию с растительными маслами и жирами таких рыб, как лосось, форель и сельдь.

Они не повышают уровень холестерина в крови и даже уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, употребление дважды в неделю морепродуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты (лосось, сардины), снижает риск некоторых болезней сердца.

Насыщенные и трансжиры, также известные как «плохие» жиры, содержатся в молочных и мясных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах. Их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры также содержатся в картофеле фри и многих хлебобулочных изделиях, таких как печенье и крекеры.

5. Съедайте не всё, а лишь какую-то часть

Даже если вы раз и навсегда определились с тем, какие продукты употреблять, необходимо следить за количеством потребляемой пищи. Брайан Уэнсинк, профессор кафедры питания из Корнельского университета, говорит, что у людей есть три степени сытости – «я голоден», «я не против поесть еще» и «я больше не могу».

«Большую часть времени мы находимся где-то посередине, – говорит он. – То есть мы ни голодны, ни пресыщены едой, но если предложить нам поесть, мы, скорее всего, не откажемся». В таких случаях он предлагает объявлять во всеуслышание: «Я не голоден, но собираюсь съесть это блюдо в любом случае».

Иногда этого бывает вполне достаточно, чтобы удержаться от злоупотребления пищей.

Большую проблему представляют рестораны. Порции там обычно подаются огромные, к тому же в ресторанной еде, как правило, содержится много жиров и натрия.

«Посещая пункты общественного питания, застолья и банкеты, следует придерживаться той же тактики, что и у себя дома – не уминать всё подчистую». Лучшая стратегия – съедать не всё, а лишь какую-то часть.

Таким образом, вы и здоровью не навредите, и деньги сэкономите.

6. Получайте свои калории с твердой пищей, а не с напитками

Напитки – далеко не то же самое, что продукты питания. Согласно проведенным исследованиям, калории, полученные вместе с твердой пищей, усваиваются организмом гораздо лучше, чем при параллельном употреблении напитков, особенно высококалорийных. К тому же напитки препятствуют усвоению питательных веществ, содержащихся в «настоящих» продуктах питания.

«В действительности всё, что вам нужно от напитков – это вода», – говорит Барри Попкин, руководитель отдела питания из Школы общественного здравоохранения при Университете Северной Каролины в городе Чапел-Хилл (США).

«Если рассматривать это в историческом контексте, – поясняет он, – то на протяжении первых тысячелетий своего существования люди пили только материнское молоко и воду».

7. Употребляйте как можно меньше упакованных пищевых продуктов

Имейте в виду, что источниками трех четвертей натрия и большей части трансжиров и сахара являются упакованные пищевые продукты.

Здесь хитрость заключается в том, что содержание в них насыщенных жиров и натрия представлено на упаковках в граммах и миллиграммах, а не в процентах, что затрудняет расчет рекомендуемых доз, а количества калорий и прочих жиров просто суммированы.

Учтите, что перед употреблением таких продуктов вам может понадобиться калькулятор, чтобы вместо одной порции (подразумеваемой по умолчанию) вам не довелось съесть две или даже три.

Внимательно ознакомьтесь также с данными о содержании пищевых волокон, магния, калия, кальция и витаминов А, С и Е. Эти питательные вещества нужно употреблять в необходимых количествах ежедневно, их постоянный дефицит просто недопустим.

Sally Solo, Fox News

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/7-principov-zdorovogo-pitaniya/

Основные принципы здорового питания на каждый день

7 Принципов Здорового Питания

В этой статье я хочу рассказать про основные принципы здорового питания, следовать которым можно без особых волевых усилий, просто и естественно.

Вам нравятся пицца и мороженое? А, может быть, вы большой любитель шаурмы и хот-догов? А как насчет пирожных или курицы-гриль? Чипсы, газированные напитки, сладости, картошка-фри, чебуреки, слойки… Вот только почему же полезная, здоровая еда не имеет такого восхитительного вкуса? Как говорится, самые приятные вещи в мире либо дорогие, либо противозаконные, либо от них толстеют 🙂

Если вы хотите начать вести здоровый образ жизни, но все попытки сесть на диету или исключить из рациона какие-либо продукты оборачивались неудачей, у меня для вас есть хорошие новости. В этих неудачах нет вашей вины. Возможно, вам сначала нужно изменить свое отношение к здоровому питанию в целом, прежде чем испытывать новую диету?

Представьте себе такую ситуацию. Допустим, вы очень любите есть хот-доги и пиццу, а кто-нибудь вам говорит: «С этого момента ты можешь есть только вареную капусту или постную свинину». Вы даже не сможете положить в рот кусок этой капусты, потому что весь организм восстанет против вас в этот момент, настолько он не хочет принимать переход со вкусной пищи на невкусную.

Мой опыт

Я не раз делал такую ошибку, не соблюдая принципы здорового питания. Я пытался прожить несколько недель, питаясь только «правильной» едой, но в результате срывался.

В тот момент, когда я клал в рот дольку шоколадки, успокаивая себя в духе «это всего лишь один кусочек», я чувствовал такое неземное наслаждение, что словами не передать, и даже не замечал, как уминал шоколадку целиком. Это было блаженство, которого мне не хватало очень долго.

В один миг можно забыть про все диеты и пользу здорового питания и объесться пирожками, слойками и шоколадом. У вас такое было?

К сожалению, я не знаю, как сделать все самые вкусные блюда полезными. Но есть несколько принципов, которые помогают выработать собственные вкусовые привычки и полюбить полезную пищу. Это произойдет не сразу, но постепенно вы увидите результат.

И когда ваш организм привыкнет к здоровому питанию, а вы станете бодрее, сильнее и энергичнее, вам не захочется возвращаться на узкую дорожку, вымощенную булочками и конфетами. При этом никто не запретит вам есть любимые блюда, вы просто сами не захотите мучного и сладкого.

Эти принципы здорового питания помогают мне и, я надеюсь, помогут и вам.

Принципы здорового питания

  • Самообразование. Всегда проще найти в себе силу воли что-то сделать, когда вы точно знаете, зачем это вам надо и какую пользу вы из этого извлечете. Начните читать статьи и книги о пользе или вреде определенных продуктов, интересуйтесь фильмами и роликами на тему здорового питания. Это поможет вам определить слабые места в вашей диете и получить необходимую мотивацию.

Полезные статьи:

Завтрак or not to завтрак? Результаты исследования

Как питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Как наладить пищеварение? 30-дневный план Патрика Холфорда

Из книг первым делом советую читать Бронникову, её книга «Интуитивное питание» полностью раскрывает вопрос, связанный с перееданием и зависимостью от пищи.

  • Правильная мотивация. Обратите внимание, как организации из сферы здравоохранения проводят борьбу с вредными привычками — курением, алкоголем, наркотиками? В выпускаемых ими календарях, брошюрах, плакатах часто изображаются какие-либо человеческие органы, подверженные заболеваниям, которые возникают от этих привычек. Во многих западных странах производители табачной продукции по закону обязаны помещать изображения прокуренных лёгких и тому подобную красоту на пачках сигарет, мотивируя тем самым курильщика отказаться от употребления никотина. И, заметьте, по статистике в этих странах меньше курильщиков. Агитация работает!

То же самое можно сказать и о нашем пристрастии к нездоровому питанию. Что может быть противнее, чем огромный, весь в жировых складках, живот, опухшие ноги, заплывшее жиром лицо, тройной подбородок и ужасный запах изо рта. В Интернете можно найти огромное количество изображений больных ожирением людей и вдоволь помедитировать на них. Вам такое нужно? Нет? Чем не мотивация.

  • Начните очищать свой рацион от нездоровой пищи. Проще всего это сделать, заменяя один из продуктов питания, вредный, другим, полезным. Проанализируйте блюда, которые вы употребляете. Которое из них вы можете назвать самым нездоровым? Без чего вы можете спокойно прожить? Например, если вы обожаете газированные напитки, то замените их натуральными соками (лучше всего без сахара). А в последствии можно вообще перейти на зеленый чай. Ваши зубы скажут вам спасибо.
  • Составьте свой собственный «счастливый» список, в который запишите все блюда, которые, помимо своих вкусовых качеств, в моменты усталости или грусти способны поднять вам настроение и настроить вас на нужный лад. Обычно с ними у нас связаны какие-то воспоминания, например, из детства. От этих продуктов ни в коем случае нельзя отказываться, но вполне можно заменить их чем-то похожим, но более натуральным и полезным. Например, место мороженого в вашем «счастливом» списке может занять йогурт, политый шоколадным сиропом и замороженный в холодильнике, а творог, перемешанный с сухофруктами, легко заменит любимую сладкую творожную массу. Часто я проделываю ещё и вот какой трюк: вместо тяжелых «праздничных» салатов типа оливье или крабового делаю какой-нибудь лёгкий постный салатик и добавляю туда нежирное мясо, например, порезанную кусочками куриную грудку или консервированного тунца. Получается довольно сытно и вкусно.
  • С удвоенной силой налегайте на те здоровые и полезные продукты, которые вы едите с удовольствием. Салаты, овощи, фрукты, йогурты — найдите любые полезные продукты в своем рационе и ешьте их вместо вредных. Я, например, люблю сухофрукты, и как только мне хочется сладкого, я заглушаю это желание путём принятия вовнутрь пары фиников.
  • Новые здоровые продукты в свой рацион вводите постепенно, по одному. Резкое изменение диеты, как уже было сказано выше, всегда вызывает негативную реакцию организма, поэтому и нет смысла в один момент переключаться с одной диеты на другую. Привыкайте к новым вкусам понемногу.
  • Комбинируйте приятное с полезным. Например, если вы любите бекон, то вместо того, чтобы жарить его с яйцами и ветчиной, покрошите его в салат. Не можете жить без чипсов — позвольте себе съесть горсть после обильной мясной трапезы (таким образом вы не сможете съесть их много). Обожаете мороженое — мешайте его с ягодами или кусочками фруктов.
  • Станьте мастером специй. Просто невероятно, какого вкуса можно добиться от полезных продуктов, правильно подобрав специи. Я, например, часто использую красный сладкий перец и куркуму, которые способен в корне переменить вкус самых обычных блюд, вроде яичницы или картошки, жареной или вареной. Подумайте, может быть, в здоровое и полезное блюдо, вкус которого у вас не вызывает никаких приятных ассоциаций, стоит добавить щепоточку специй?

Вот мои основные принципы здорового питания, которым я уже много лет следую. А какие блюда вы любите? И готовы ли вы изменить свои вкусовые привычки на более полезные?

Отправить

Класснуть

Источник: http://folkextreme.ru/2012/08/7-principov-zdorovogo-pitaniya-na-kazhdyi-den/

7 принципов здорового питания – статьи о йоге и здоровом образе жизни

7 Принципов Здорового Питания

Это 7 основных шагов помогут вам начать двигаться в правильном направлении:

Шаг 1: это осознанность в питании, а также наблюдение за тем, что происходит в вашем теле

Осознанность и желание быть с собой, со своими эмоциями, со своими чувствами, какими бы они ни были, – это одна из первых ступенек к тому, чтобы начать понимать свое тело и, наконец, перестать заедать свои эмоции.

Со временем, когда вы начинаете тренировать осознанность, у вас появляется возможность полагаться на эту внутреннюю мудрость, когда вы принимаете решения, относящиеся к работе или еде.

Начинайте каждый свой день с наблюдения за собой, добиваясь того, чтобы ваше внимание одновременно присутствовало в каждой клеточке вашего тела.

Шаг 2: понимание того, насколько ваш организм уникален, то есть, понимание вашей биоиндивидуальности

Важно начать потихоньку определять, что именно работает для вашего тела и почему, а также осознать, что то, что работает для вашей подруги или для кого-то в вашей семье, совсем не значит, что это будет работать для вас.

Так что отпустите предрассудок о том, что какая-то диета из какой-то книги будет идеально вам подходить. С практикой это становится достаточно легко. Вы просто автоматически воспринимаете все эти факторы и интуитивно можете почувствовать, что работает для вас в определенный момент времени.

Это дает намного больше свободы, чем узкие рамки какой-то определенной диеты.

Шаг 3: убрать из организма токсины, препятствующие тому, чтобы мудрость вашего тела подсказывала вам, что и когда для вас правильно

Один из таких токсинов – сахар, по зависимости, которую он вызывает, похож на кокаин и героин. Другие продукты, которые вызывают сильное привыкание и затуманивают мудрость вашего тела, – это глютен и молочный белок плохого качества (от коров, которых не кормили естественной для них, здоровой пищей).

Шаг 4: оптимизирование пищеварения

Отслеживайте насколько комфортны ощущения в вашем животе, насколько регулярно у вас появляется физический голод, обложен ли у вас язык утром или не обложен (если с утра обложен язык, обычно это признак ослабленного пищеварения), насколько часто вы ходите в туалет, и как выглядит ваш стул.

Шаг 5: фокусируйтесь на том, ЧТО вы едите и на том КАК и ЗАЧЕМ

Ваше тело – это ваш партнер, с которым вы живете всю жизнь. Постарайтесь выстроить эти партнерские отношения так, чтобы они были основаны на доверии, любви и уважении. Важно начать выбирать то, что вы едите, не только по принципу, сколько там калорий и питательных веществ, но и по тому, как сам прием пищи заставляет вас себя чувствовать.

Шаг 6: психология изменения привычек

Изменить питание и стиль жизни не получится, если вы не знаете, как правильно менять привычки. Только через удовольствие можно сделать что-то постоянной частью своей жизни. Это особенно актуально для женщин.

Шаг 7: умение использовать травы и специи для поддержания баланса в организме

Эфирные масла в специях и травах лечебны. И если вы знаете, как их использовать, они могут заменить вам лекарства.

Специи, которые замечательно действуют на организм, это:

Имбирь. Он обладает противовоспалительным эффектом, помогает при ощелачивании организма, улучшает кровообращение и усиливает аппетит. Его можно добавлять в чай, суп или тушить. Можно использовать свежий имбирь, можно сухой.

Кориандр. Отличная специя для поддержания пищеварения и успокоения сильного огня пищеварения. Если вы страдаете изжогой, повышенной кислотностью, кориандровый чай обычно очень помогает. Он охлаждает и успокаивает пищеварительный тракт и способствует его очищению и избавлению от газов. Кориандр можно добавлять в супы, тушеные овощи и чай.

Укроп или фенхель. Благотворно влияют на пищеварение. Хорошо пить чай из фенхеля или из укропа после приема пищи как способ успокоить и облегчить работу пищеварительной системы. Они также способствуют выработке желудочного сока.

Корица. Помогает улучшить пищеварение и кровообращение, стабилизирует уровень сахара в крови.

Добавляйте в свой рацион питания и другие травы и специи. Почти все из них оказывают сильнейшее благотворное влияние на организм.

Не откладывая, начните выполнять эти шаги, и скоро вы заметите, как трансформируются ваши отношения с телом, едой и привычками.

  http://www.spinachandyoga.com/ru

Источник: https://dayoga.ru/blog/7-principov-zdorovogo-pitaniya/

Ordinartor
Добавить комментарий