5 способов быстрого наращивания мышечной массы

Содержание
  1. Рацион для увеличения мышечной массы
  2. Дневной рацион
  3. Белки
  4. Углеводы
  5. Жиры
  6. Витамины
  7. Правила
  8. Калории
  9. Протеины
  10. Режим
  11. 5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы
  12. 1 Потребляйте свою норму белка за 4-6 приемов
  13. Так сколько же нужно потреблять белка с каждым приемом пищи?
  14. Как часто следует подпитываться белком?
  15. 2 Тренируйте каждую группу мышц 2 раза в неделю
  16. Чем хороша более частая проработка мышц?
  17. Как часто следует тренировать каждую мышечную группу?
  18. 3 Принимайте 5 г креатина ежедневно
  19. Что делает креатин?
  20. В какой дозировке принимать креатин?
  21. Когда принимать креатин?
  22. 4 Выполняйте по меньшей мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю
  23. Как же быть?
  24. 5 Ешьте больше, чем нужно
  25. Что вы получите, последовав данной рекомендации:
  26. Развиваем мускулатуру в домашних условиях
  27. Этап 1: соответствующее питание
  28. От чего стоит отказаться?
  29. Какие продукты помогут стать больше?
  30. Этап 2: выбираем нужные упражнения
  31. Отжимания от пола
  32. Аналог отжиманий на брусьях
  33. Жим штанги лежа
  34. Жим гантелей или штанги стоя
  35. Тяга гантели в наклоне
  36. Разведения рук в наклоне
  37. Сгибания рук стоя
  38. Скручивания
  39. Какие правила необходимо соблюдать?
  40. Увеличиваем прогресс
  41. Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
  42.       1. Частое питание
  43.      2. Употребляйте после тренировочные комплексы
  44.      3. Заведите дневник питания
  45.      4. Нет тренировкам во время голода
  46.      5. Оптимальность кардинагрузок
  47.      6. Употребляйте калорийные продукты
  48.      7. Увеличьте порцию вдвое
  49.      8. Используйте большую посуду
  50. Как быстро нарастить мышечную массу – правильный набор массы
  51. Тренировка на все тело:
  52. Сплит тренировка на 5 дней

Рацион для увеличения мышечной массы

5 способов быстрого наращивания мышечной массы

Людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом, очень тревожит вопрос о правильности питания, а также какие нужно использовать продукты для роста мышц. Кроме пищи, способствующей росту мышечной массы, немаловажную роль в этом процессе играют – витамины для мышц.

Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают даже минимальных правил правильного приёма нужной пищи, следовательно, не могут максимально быстро достичь желаемого результата. Давайте подробно рассмотрим, какое именно питание для роста мышц нужно использовать, а также, какие продукты употреблять в большем, а также меньшем количестве.

Дневной рацион

Наш дневной рацион состоит из таких необходимых веществ:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов;
  • минералов и витаминов.

Белки

Основную часть рациона составляет именно белок, в состав которого входит 20 аминокислот необходимых для нашего организма, 9 из них не синтезируются в организме, а попадают только с продуктами питания. Воздействие белков на мышцы во многом зависит от их состава. Пища богатая на белок, в нашем организме выполняет следующие функции:

  • строительная – обесточивает активный рост мышечной ткани;
  • транспортная – белок в крови транспортирует кислород в ткани и органы;
  • регуляторная – ускоряет процессы обмена в организме;
  • защитная – ведёт активную борьбу с инородными организмами;
  • энергетическая – при нехватке энергии распад белка обеспечивает её появление.

После попадания белковых продуктов в организм они начинают расщепляться в желудочно-кишечном тракте при помощи ферментов, затем всасываются в стенки желудка и расходятся по всему телу, обеспечивая выполнение своих функций.
Продукты питания, которые богаты на белки:

  • горчица;
  • соя;
  • арахис;
  • какао;
  • сыр;
  • тунец;
  • фасоль;
  • творог,
  • яйца.

Углеводы

Некоторые ребята говорят о том, что углеводы должны превышать количество белка и вместо него составлять большую часть всего рациона. Но знайте — это все неправда, именно белки являются необходимой основой для активного роста мышц.

Углеводы также очень нужны. Они отвечают за выработку энергии необходимой для выполнения различных действий. Без углеводной пищи не будет сил, и мы просто-напросто не сможем ничего делать. Рекомендуют прием таких продуктов в утреннее время суток или сразу же после тренировки, чтобы пополнить энергетические запасы организма после тяжёлого тренировочного занятия. Все углеводы делятся на:

Простые углеводы – очень быстро усваиваются. В состав такой пищи в основном входят рафинированный сахар и некоторые витамины. Продукты, состоящие из простых углеводов:

  • все виды фруктов;
  • различные соки;
  • мёд;
  • сахар;
  • молоко;
  • йогурт;
  • конфетки;
  • картофель.

Данный провиант быстро обеспечивает энергией организм, но её запасов не хватит на длительный период.

Сложные углеводы требуют намного больше времени для переваривания, а после и усвоения, нежели простые. Они в свою очередь способствуют выведению вредных веществ из организма, а также производящей ими энергии хватает на более длительный период.

Продукты:

  • хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • каши;
  • овощи.

Важно знать, что большое количество углеводной пищи провоцирует выработку инсулина в крови и увеличение жировой прослойки, а дефицит, наоборот, не даёт возможности усваивается белкам, так необходимых для роста мышц. По этой причине нужно следить за употреблением нужного количества сложных и простых углеводов, иначе будет активно расти не мышечная ткань, а жировая.

Жиры

Иногда люди отказываются от употребления пищи, которая имеет в своём составе жиры, основываясь на том, что эти продукты способствуют повышению массы тела, а также развитию ожирения. Жиры необходимы нашему организму также как и белки с углеводами. С их помощью происходит усвоение жирорастворимых витаминов необходимых для хорошего функционирования нашего организма.

Кроме этого они обеспечивают смазку суставов и костей и имеют высокую энергетическую ценность особенно такие продукты – свиное сало и масло. Поступают жиры в организм во время приема пищи, как и все остальные полезные элементы и бывают животного и растительного происхождения.

Наиболее часто мы используем следующие продукты:

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • растительные масла;
  • грецкие и другие орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Витамины

Нужно не забывать также о приёме витаминов и минералов. Они обеспечивают нормальное функционирование органов и систем, тем самым увеличивая работоспособность человека. Очень часто используют витамины группы В, Е, А, D.

Чтобы питание для роста мышц было сбалансированным нужно употреблять в рацион 50% белков, 30% углеводы и 20% жиры. Употребляйте по 1,5 – 2 грамма белка на один килограмм массы тела, а углеводов 2 грамма на килограмм.

Придерживаясь таких показателей, ваш рацион питания максимально позволит увеличить объём мышц.

Правила

Существует определённые правила питания, которые очень помогут как новичкам, так и более опытным людям. Пользуясь ими, вы сможете способствовать максимальному росту мышц. Выделяют десять основных правил:

  • увеличение употребляемых калорий;
  • регулярный прием пищи;
  • использование протеиновых коктейлей;
  • белковые продукты;
  • полезные жиры;
  • питание до и после тренировки;
  • еда перед сном;
  • тип телосложения;
  • углеводная пища;
  • рацион дня.

Калории

Чтобы добиться прироста мышечной массы нужно увеличить количество калорий. Нужно к суточной дозе добавить 500 ккал. Для правильного определения суточного количества калорий используют формулу Лайла Макдональда, в которой вес человека умножается на фиксированное количество килокалорий (К).

Для женщин с медленным обменом веществ К=31 ккал, а с быстрым К=33 ккал. Для мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал, быстрым К=35 ккал.

Принадлежность к быстрому или медленному обмену решается самостоятельно исходя из своего опыта.

После увеличения калорийности продуктов, кроме мышечной массы может появиться и жирок, поэтому нужно не увлекаться быстрыми углеводами, а на тренировках выполнять кардиоупражнения.

Протеины

Очень тяжело набрать нужное количество калорий с помощью обычной еды. Для этого очень часто один прием заменяют специальным протеиновым коктейлем. Их можно не только покупать, но и готовить самостоятельно, используя при этом творог, орехи, овсянку и другие полезные ингредиенты.

За час перед выполнением тренировочного процесса и после него нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Белки являются строительным материалом способствующих активному росту мышц, а углеводы придают энергии необходимой для занятий.

Режим

Нужно всегда быть сытым и не доводить свой организм до появления сильного чувства голода. Питаться рекомендуются не менее 6 раз в день. Очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы не возникло ночное голодание перед сном можно съесть творог или выпить протеиновый коктейль.

Расписывайте свой рацион сразу на неделю или даже на две. В этом случае не придётся ежедневно подсчитывать количество калорий и думать, что съесть. Поначалу расчёт будет занимать немалую часть времени, но позже вы сможете это делать очень быстро.
Регулярно посещайте тренажёрный зал и выполняйте данные правила питания — только тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: https://nogi.guru/amp/raznoe/pitanie-dlya-rosta-myshc.html

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

5 способов быстрого наращивания мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание.

Кое-что из того, о чем пойдет речь в данной статье, вы можете начать применять, начиная с сегодняшнего дня, тогда как остальное может потребовать изменения тренировочной программы. Однако все эти способы позволят вам нарастить больше мышц за более короткое время.

1

Потребляйте свою норму белка за 4-6 приемов

Все мы знаем, что белок важен для роста мышц. Существует определенное количество белка, которое нужно потреблять, чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышечной массы. Это количество для всех разное и зависит от массы тела. Однако не всем известно, что значение имеет еще и дозировка белка с каждым из приемов пищи.

Синтез мышечных белков (СМБ) способствует увеличению мышц, а распад мышечных белков (PМБ) способствует потере мышечной массы. Разница между СМБ и РМБ определяет, растут наши мышцы или нет. Другими словами:

СМБ – PМБ = Потенциал для роста мышц

Если процессы распада мышечных белков преобладают над процессами их синтеза или же их интенсивность примерно одинакова, мышцы не растут, тут все просто и ясно.

Поэтому, если мы хотим набрать как можно больше мышц, нужно сделать так, чтобы процессы синтеза мышечных белков протекали как можно интенсивнее в течение всего дня.

Именно для этого и нужно принимать белок в определенной дозировке через определенные интервалы времени.

Видите ли, было установлено, что существует конкретное количество белка, которое максимально стимулирует СМБ, и превышение этой дозировки не несет никакой пользы. Кроме того, интенсивность процессов СМБ не остается все время на пике, в какой-то момент она начинает снижаться. Поэтому было бы разумно в этот самый момент потребить белок, чтобы снова подстегнуть процессы СМБ.

Это можно сравнить со стрижкой волос. Существует определенная длина волос, которую вы хотите состричь. Уберите больше или меньше и вы не получите желаемого результата. Тогда вам придется выждать определенное количество времени, прежде чем настанет пора стричься снова. Если вы сделаете это слишком рано или поздно, вы снова, в конечном итоге, не достигнете желаемого результата.

Точно так же, ни к чему потреблять слишком много или слишком мало белка и не стоит делать это слишком часто или слишком редко. Ведь существует оптимальный способ делать это.

Хотя следует все же заметить, что оптимальным он является в теории.

Точно так же, как и в случае со стрижкой, если вы сострижете слишком много или слишком мало и будете делать это слишком часто или недостаточно часто, вы все равно получите какой-то результат.

Вы не будете выглядеть совсем уж неприемлемо до тех пор, пока снова не нанесете визит своему парикмахеру. Так и здесь, до тех пор, пока вы потребляете свою норму белка, мышцы будут расти. Просто они могли бы расти быстрее.

Так сколько же нужно потреблять белка с каждым приемом пищи?

0,3 г на кг веса тела в том случае, если прием пищи состоит исключительно из молочной продукции, и 0,4 г на кг веса тела в случае со смешанной пищей.

Как часто следует подпитываться белком?

За день нужно потребить от 4 до 6 порций с перерывом в 3 или 4 часа между ними.

В теории, это оптимальная дозировка и стратегия потребления белка (в соответствии с последними исследованиями). Если вы считаете, что в какой-то степени это выглядит, как своего рода одержимость, то знайте, что на самом деле все не так уж страшно.

Скажем, 80-килограммовому мужчине нужно потребить за день 160 г белка. Он может это сделать при помощи 4-х приемов пищи и 1-го белкового коктейля после тренировки, потребляя от 30 до 40 г белка за один прием. Как видите, это довольно-таки легко.

2

Тренируйте каждую группу мышц 2 раза в неделю

Многие тренируются по пятидневному сплиту, на каждом занятии прорабатывая всего одну группу мышц.

Такая программа хороша тем, что 7 дней отдыха между тренировками одной и той же мышечной группы позволяют ей великолепно восстанавливаться и вы приступаете к работе над ней со свежими силами.

Однако это же является и недостатком, так как мышцы могут восстановиться уже через пару дней после занятия, а это значит, что вы могли бы тренировать их чаще.

Чем хороша более частая проработка мышц?

  • Более частая стимуляция синтеза мышечных белков.
  • Когда мы тренируемся, происходит стимуляция процессов синтеза мышечных белков. Исследования показали, что СМБ остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки, следовательно, тренируя мышцу всего раз в неделю, мы упускаем возможность вновь простимулировать СМБ, а это значит, что мы также упускаем возможность нарастить больше мышечной массы за более короткий срок.
  • Объем тренинга на каждом занятии – более высокого качества.

Просто подумайте об этом: на тренировке груди вы выполняете множество подходов в жиме и разведениях гантелей на скамье под всевозможными углами. И что же происходит по мере того, как продвигаетесь от упражнения к упражнению? Ваша техника и способность использовать тяжелые веса снижаются, что увеличивает риск получения травм и снижает нагрузку на мышцы.

А вот если бы вы разделили этот же объем работы на две тренировки, ваша техника была бы более чистой и вы бы получили возможность использовать более тяжелые отягощения, что при прочих равных условиях привело бы к лучшей стимуляции мышц к росту.

Это все равно, что в боксе пытаться каждый раз выполнять нокаутирующий удар вместо пары джебов. Нокаутирующий удар опасен и от него трудно оправиться, однако наносить джебы гораздо легче и они не отнимают столько сил. Так что, вместо того, чтобы «убивать» мышцу на одной-единственной тренировке в неделю, может лучше провести пару занятий более высокого качества?

Как часто следует тренировать каждую мышечную группу?

Согласно исследованиям, основные группы мышц следует тренировать, по меньшей мере, два раза в неделю, чтобы максимизировать их рост. Является ли тренинг каждой мышечной группы три раза в неделю более эффективным протоколом, еще предстоит выяснить.

3

Принимайте 5 г креатина ежедневно

Прием креатина в виде добавки к пище пополняет ваши внутримышечные запасы фосфокреатина, что позволяет вашему телу ресинтезировать источник энергии под названием ATФ.

Что делает креатин?

Проще говоря, креатин повышает вашу производительность во время высокоинтенсивной активности, требующей кратковременных энергичных действий (тренинг с отягощениями и спринтерский бег), а также во время интервального тренинга.

Креатин является, вероятно, наиболее изученной добавкой к пище, эффективность которой подтверждена сотнями исследований, показавших прирост производительности. Поэтому креатин является абсолютно необходимым дополнением для тех, кто хочет максимизировать рост мышц.

В какой дозировке принимать креатин?

Несмотря на то, что была доказана эффективность поддерживающей дозировки в размере 2 г в день, большинство исследований показало наличие положительного эффекта при использовании дозировки 5 г в день.

Когда принимать креатин?

Не стоит беспокоиться о том, когда в течение дня принимать креатин. Хотя одно исследование показало, что лучше это делать после тренировки, так что можете попробовать этот способ. В этом случае, вы можете добавить креатин в свой послетренировочный коктейль.

4

Выполняйте по меньшей мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю

Исследователи утверждают, что существует четкая зависимость между объемом тренинга и гипертрофией.

Выполнение более 10 подходов дает почти в два раза больший прирост, чем выполнение менее 5 или 5-9 подходов на мышцу в неделю.

Как видите, необходим большой объем тренинга, если вы хотите максимизировать мышечный рост.

Точное количество подходов для оптимизации объема тренинга не было выявлено. Все, в чем мы можем быть уверены, так это в том, что 10+ подходов на мышцу в неделю – это минимальный необходимый объем. Теоретически, большее количество подходов может дать еще больший прирост, но несомненно существует предел, превышение которого может привести к ухудшению прогресса.

Как же быть?

  • Начните с выполнения 10 подходов на группу мышц.
  • Следите за своим восстановлением и прогрессом на протяжении нескольких недель.
  • Если ваше тело успевает восстанавливаться и адаптироваться, повышайте объем тренинга.
  • Как только обнаружите, что перестали адаптироваться и плохо восстанавливаетесь, сократите объем тренинга (это может быть разгрузочный период в вашей тренировочной программе).

Помните, что мышцы работают в комплексе.

То есть, при выполнении упражнений на спину, в работу до некоторой степени включаются бицепсы. Поэтому половину подходов, выполненных в упражнениях для спины, можно засчитать и в пользу бицепсов.

Так что если вы делаете 10 подходов для спины, вам нужно сделать всего лишь еще 5 подходов для бицепсов. То же самое правило применимо и к трицепсам, работающим в жимах, к ягодичным, работающим в приседаниях и т.д.

5

Ешьте больше, чем нужно

Это последний, но самый действенный способ, который вы можете начать применять прямо сегодня, чтобы улучшить свои шансы на увеличение мышечной массы. Вы просто не будете расти, если не потребляете достаточно калорий. Ваш организм не может построить мышцы из ничего. Избыток калорий является нашим самым мощным инструментом для наращивания мышц.

Что вы получите, последовав данной рекомендации:

  • Постоянный приток питательных веществ для восстановления и роста мышц.
  • Повышение уровня тестостерона, содействующего росту мышц.
  • Повышение уровня инсулина, помогающего запасать питательные вещества в мышцах.
  • Усиление клеточных сигналов, обеспечивающих прямую стимуляцию путей роста мышц.

Мы получаем все это, просто потребляя больше пищи, чем требуется для поддержания массы тела.

Думайте об этом следующим образом. Вы хотите построить пристройку к своему дому. Строительным материалом является пища, а рабочие – это ваши тренировки. Если у вас имеется достаточное количество рабочих, но недостаточно строительного материала, удастся ли вам построить пристройку? Конечно же нет.

Вы нужно как достаточное количество работников, так и много строительного материала. Точно так же пища является необходимым дополнением к тренировкам. Без избытка калорий у вас не будет даже возможности нарастить мышцы.

Итак, вот они! 5 способов, которые вы можете начать использовать хоть с сегодняшнего дня, гарантирующие, что вы наберете больше мышечной массы за более короткий срок:

  • Разделите свою норму белка на 4-6 порций.
  • Тренируйте каждую группу мышц по меньшей мере 2 раза в неделю.
  • Принимайте 5 г креатина ежедневно.
  • Выполняйте по меньшей мере 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу.
  • Ешьте больше, чем нужно для поддержания массы тела.

Все это говорит Вам наука.

Источник: http://gerkulesim.ru/5-sposobov-bystrogo-nabora-myshechnoy-massy.html

Развиваем мускулатуру в домашних условиях

5 способов быстрого наращивания мышечной массы

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило – нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции – как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь – это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления.

Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне.

Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают.

Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» – гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» – вторит ей другая.

Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната – это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже.

    Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;

  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки – залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители – телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок – это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования.

Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря.

В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров.

Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга.

Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные.

Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

5 способов быстрого наращивания мышечной массы
13 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте – здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

      1. Частое питание

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

     2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

     3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

     4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

     5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная – упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

     6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

     7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

     8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать – кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Источник: http://bombatelo.ru/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-8-proverennyih-sposobov/

Как быстро нарастить мышечную массу – правильный набор массы

5 способов быстрого наращивания мышечной массы

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

https://www.youtube.com/watch?v=I0-ECKjsHI4

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

  • 8-12 повторений в подходе
  • 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Кранчи на блоке из-за головы – 2;
  • Тяга на низком блоке сидя – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 2;
  • Разгибание рук на трицепс – 2;
  • Шраги – 2;
  • Сгибание запястий – 2.

Среда:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Кранчи на блоке из-за головы – 2;
  • Тяга на низком блоке сидя – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 2;
  • Разгибание рук на трицепс – 2;
  • Шраги – 2.

Пятница:

  • Мертвая тяга – 2 подхода;
  • Отжимания на брусьях – 2;
  • Жим гантели из-за головы — 2;
  • Отжимания – 2;
  • Сгибание на бицепс со штангой – 2;
  • Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
  • Жим ногами – 2;
  • Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

  • Жим штанги над головой – 4 подхода;
  • Жим гантелей над головой – 2;
  • Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
  • Поднятие гантелей перед собой – 2;
  • Шраги – 4.

Вторник – ноги:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим ногами – 2;
  • Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
  • Разгибание ног;
  • Сгибание ног.

Среда – руки:

  • Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
  • Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
  • Разгибания на трицепс на блоке – 2;
  • Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 3;
  • Сгибания рук со штангой – 2;
  • Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

  • Становая тяга – 3 подхода;
  • Тяга на низком блоке сидя – 3;
  • Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

  • Жим лежа – 2 подхода;
  • Жим лежа в наклоне – 2;
  • Сведение рук в тренажере сидя – 2;
  • Отжимания сидя – 2;
  • Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
  • Подъем корпуса в наклоне – 2;
  • Обратные скручивания – 2.

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

https://www.youtube.com/watch?v=iwNLEwayDEA

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ.

Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

  • Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
  • Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  • Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
  • Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
  • Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
  • Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
  • Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
  • Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
  • Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
  • Яйцо = 6 грамм белка;
  • Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
  • Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
  • Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
  • Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
  • Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;
  • Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
  • Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
  • Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Ordinartor
Добавить комментарий