4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

Содержание
  1. Вредные жиры – польза и вред жиров, виды жиров, потребность в жирах и вред жиров от недостатка и избытка
  2. Виды жиров
  3. Потребность в жирах
  4. Вред жиров
  5. Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?
  6. Полезные функции
  7. «Друзья и враги»
  8. Как похудеть на жирной пище?
  9. Примерное меню
  10. Противопоказания
  11. Продукты, содержащие полезные жиры
  12. Интересные факты
  13. Насыщенные и ненасыщенные жиры – польза и вред для организма
  14. 1) Насыщенные жиры
  15. 2) Ненасыщенные жиры
  16. Трансжиры, или гидрогенизированные жиры
  17. Какие жиры полезны, а какие нет?
  18. Краткие рекомендации
  19. Полезные и вредные жиры
  20. Зачем при диете употреблять жиры?
  21. Ненасыщенные и насыщенные жиры
  22. Какие жиры являются полезными?
  23. Омега-3, -6 и -9
  24. Соотношение Омега-3 и Омега-6
  25. Животный жир — польза или вред?
  26. Вредные и полезные жиры
  27. Заключение
  28. обзор
  29. 4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры
  30. Польза и вред
  31. Сколько употреблять

Вредные жиры – польза и вред жиров, виды жиров, потребность в жирах и вред жиров от недостатка и избытка

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона.

Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма.

Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин.

Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный.

Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует.

Содержатся транс-жиры  в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Виды жиров

Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты.

Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов.

Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата.

Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные.

На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира.

Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.

Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью.

Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул.

Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

Группа 1 и 3Группа 2
Расширение сосудовСужение сосудов
Снижение болевой чувствительностиУвеличение болевой чувствительности
Увеличение выносливостиСнижение выносливости
Увеличение иммунитетаСнижение иммунитета
Усиление притока кислородаОслабление притока кислорода
Препятствие размножения клетокСтимулирование размножению клеток
Ухудшение свертывания кровиУлучшение свертывания крови
Улучшение дыханияУхудшение дыхания
Препятствие воспалениямСпособствует воспалениям

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры не засоряют кровеносную систему хо­ле­с­те­ри­ном. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.

Потребность в жирах

Насыщенные жиры обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять.

Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка.

Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира.

Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!

Ненасыщенные жиры участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции.

В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.

Вред жиров

Недостаток: приводит к нарушению функционирования мозга, центральной нервной системы, ухудшается секреция тестостерона, замедляется ресинтез клеток, все это приводит к плохому самочувствию, низкой мозговой активности, ухудшается ней­ро­мы­шеч­ная связь, наступает быстрая утомляемость, снижается выносливость, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск заболеваний дыхательной системы и атеросклероза.

Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск инфаркта, атеросклероза, инсульта.

В первую очередь, конечно же, нуж­но избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или жи­вот­но­го жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами.

Поэтому по­с­та­рай­тесь ис­к­лю­чить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.

Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества.

Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин.

Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время “сушки” жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте пот­реб­ле­ние только углеводов!

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/vred-jirov

Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

  • Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

  • Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

  • Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса).

В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества.

В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

  • линолевая кислота – омега-6;
  • альфа-линолевая кислота – омега-3;
  • эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
  • докозагексаеновая кислота – DНА;
  • конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

  • рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
  • соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

  • эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
  • важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
  • лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

  1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
  2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
  3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
  4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
  5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистая патология;
  • хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
  • онкология;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с почками;
  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Продукты, содержащие полезные жиры

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Источник: https://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Насыщенные и ненасыщенные жиры – польза и вред для организма

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит.

Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.

Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос.

Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты.

Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы.

Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние.

В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах).

Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой.

При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета.

Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4).

Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта.

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Источник: https://FitnessClubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Полезные и вредные жиры

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Зачем при диете употреблять жиры?

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Какие жиры являются полезными?

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир — польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Заключение

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

обзор

Источник: https://builderbody.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

4 Вида Жиров – Полезные и Вредные Жиры

Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о правильном питании, и в первую очередь, о жирах, которых людская молва окрестила главными виновниками ожирения.

Многим и сегодня кажется вполне логичным, что потребляемые с пищей жиры превращаются в жировую ткань, которая откладывается на животе и бедрах.

К тому же жиры являются источниками холестерина, а потому их, с легкой руки обывателей, назвали первейшими врагами сердца и сосудов. На самом деле все эти обвинения беспочвенны, и в данной статье мы это докажем!

Наука знает о 4 видах жиров, причем среди них действительно встречаются те, которые следует полностью исключить из рациона, а также те, без которых невозможна полноценная жизнь. Рассмотрим жиры четырех видов в данной статье.

Польза и вред

К представителям данной группы относится олеиновая и пальминовая кислоты. Такие жиры считаются одними из самых полезных для организма, недаром же медицина относит их к кардиопротекторам.

Дело в том, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудистых стенок и является профилактикой такого опасного заболевания, как атеросклероз, приводящего к инфарктам и инсультам.

Данные жиры препятствуют окислению холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь окисленный холестерин активнее слипается в сгустки и охотнее пристает к стенкам сосудов.

Исследования ученых показывают, что олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, не только препятствует образованию жировой ткани, но и способствует «сжиганию» жиров.

Организм использует такие жиры в качестве «топлива», они не откладываются про запас, а сразу после приема пищи «сжигаются», превращаясь в энергию. В этом плане регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жиров способствует похудению.

Об этом говорят и исследования, согласно которым 850 из 1000 участников эксперимента, которых перевели на диету с мононенасыщенными жирами, за три месяца существенно сбросили вес без снижения калорийности питания.

Сколько употреблять

Диетологи всего мира советуют заменять вредные жиры (особенно транс-жиры), полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Единственным условием, при котором они могут нанести вред организму, их избыточное потребление.

Для предотвращения этого старайтесь, чтобы данные жиры составляли приблизительно 15% калорийности вашего рациона. В этом плане откажитесь от майонезной заправки для овощного салата и замените ее оливковым маслом холодного отжима.

Это не только обезопасит вашу сердечно-сосудистую систему, но и принесет огромную пользу организму, ведь многие фитонутриенты, содержащиеся в овощах усваиваются только вместе с жирами.

Ordinartor
Добавить комментарий