4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Содержание
  1. Количество повторений и рост мышц
  2. Малое количество повторений
  3. Большое количество повторений
  4. Сравнение методик
  5. Выводы
  6. Сколько повторений делать в упражнениях?
  7. Какое число повторений является правильным?
  8. Что такое повторный максимум?
  9. 1-3 повторения
  10. 4-6
  11. 6-8
  12. 9-12
  13. 12-15
  14. 15-25 и более повторений
  15. Если Вы полный ноль (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
  16. Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
  17. Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
  18. Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
  19. Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
  20. Если Вы старше 50 лет
  21. Упражнения: что лучше
  22. Больше веса или больше повторов?
  23. Больше повторов — больше прогресса?
  24. Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?
  25. Сжигание жиров: больше веса или больше повторов?
  26. 9 признаков, что вы худеете, хотя весы показывают прибавку
  27. Что тяжелее — мышцы или жир?
  28. Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее
  29. Из вас энергия бьет ключом
  30. Пропали неконтролируемые вспышки голода
  31. Вы пьете больше чистой воды
  32. Вам нравится здоровая еда
  33. Вы стали меньше есть
  34. Одежда стала свободнее
  35. Вам хочется тренироваться
  36. У вас отличное настроение
  37. 5 правил, как поднимать больше веса | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни
  38. 1.Попробуйте другой диапазон повторений
  39. 2.Работайте над слабыми местами
  40. 3.Ешьте больше углеводов
  41. 4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
  42. 5.Выполняйте сложные упражнения

Количество повторений и рост мышц

4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы.

Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IB), имя которого называть не имеет смысла.

В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях.

Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.).

Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой.

Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков.

Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц.

Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы.

Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений.

В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена.

Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах.

В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа.

В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.).

Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила.

Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов.

Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования».

То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами.

Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу.

Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм.

Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vsya-pravda-o-kolichestve-povtorenij-i-roste-myshc/

Сколько повторений делать в упражнениях?

4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий.
В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 4-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-8 повторений. А для улучшения мышечного рельефа — 12 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей).  Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация  двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы.  Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток).
В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость.

Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго).

Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

* * *

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.

Если Вы полный ноль (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=508

Упражнения: что лучше

4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Кто-то из нас посещает тренажёрный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе этот вопрос: что лучше, использовать больше веса при выполнении упражнений или больше повторений?

Ответ на этот вопрос зависит от цели, которую ты перед собой ставишь. Если ты хочешь узнать подробности этой темы, мы рекомендуем тебе прочитать эту статью.

Больше веса или больше повторов?

Это сомнение заставляет нас задуматься и вызывает у нас другие вопросы. Например, какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов.

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если ты хочешь, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаешь добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою рутину занятий спортом.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторов упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестаёт прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаём замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в начале.

Хотя наш организм становится более выносливым (вряд ли можно поспорить с тем, что это хорошая новость), возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать. С одной стороны, это очень скучно.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе  к желаемому результату.

В случае, если ты желаешь развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только твой организм привыкает к предыдущей нагрузке.

В этом случае важно не количество повторов, а количество используемых килограммов. Как только наше тело привыкает к актуальной нагрузке, она становится ему привычной. Это значит, что нужно переходить к следующему этапу. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно быть осторожными, чтобы не интерпретировать этот совет неверно. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него слишком высоких усилий. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов, которые не только болезненны, но и нежелательны для достижения целей, которые мы перед собой ставим.

Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторов — больше прогресса?

Что касается повторов выполняемых упражнений, то здесь у нас больше свободы, ведь мы можем менять их количество по своему вкусу и даже сокращать число повторений в случае увеличения количества используемого веса.

Здесь перед нами встаёт та же самая проблема: привыкая к актуальной частоте повторов, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает нам продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторов с одним и тем же весом. Как только ты привыкнешь к новому весу и количеству повторов, нужно увеличить нагрузку. Это касается как и веса, так и числа повторов.

Повторы сделают тебя выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого твой организм станет сжигать больше жиров и калорий.

Увеличение количества повторов далеко не всегда должно сопровождаться увеличением используемого веса, эти изменения можно чередовать.

Для правильно выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторов, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм, которые могут возникать из-за использования большого веса без предварительной подготовки.

При подъёме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если тебе кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки, постепенно увеличивая как и количество используемого веса, так и частоту повторов. Как только ты замечаешь, что актуальный вес стал даваться тебе легко, попробуй увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — увеличение объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон с помощью механического повреждения мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять по 3-5 серий упражнений  по 12 повторов в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость — ещё два важных для спортсменов показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять по 4-8 серий упражнений по 1-3 повтора в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в нашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно снизить количество веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Здесь имеются свои риски, например, возможные травмы.

Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Стоит иметь в виду, что обе практики могут быть полезны, когда мы выполняем упражнения с умом, обращаясь за помощью к спортивному инструктору.

Сжигание жиров: больше веса или больше повторов?

Этот вопрос также часто можно услышать в тренажёрном зале.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторов, а также увеличение данных показателей каждые несколько недель (согласно нашему самочувствию и возможностям) позволяют добиться хорошего результата.

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями.

На самом же деле оба типа упражнений могут дополнять друг друга, чтобы помочь нам сбросить вес.

Не стоит считать, что увеличение повторов позволяет сжигать больше жиров. Результат зависит от того, насколько интенсивна наша тренировка.

  • Большой вес и низкое количество повторов развивают мышечную массу, что приводит к сокращению объёма жировой ткани.

Если твоей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на лёгких повторениях.

В случае, если ты желаешь просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Источник: https://steptohealth.ru/uprazhneniya-chto-luchshe-bolshe-vesa-ili-bolshe-povtorenij/

9 признаков, что вы худеете, хотя весы показывают прибавку

4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Иногда, чтобы похудеть, нужно немного поправиться. 

Неожиданно? Зато верно! 

Почему так происходит и стоит ли переживать за каждый набранный на диете грамм?

Что тяжелее — мышцы или жир?

На пути к идеальному весу огромную роль играет мышечная масса — чем ее больше, тем активнее сжигаются жиры. Мышцы тяжелее жира, вот почему при активных занятиях спортом, а значит, и росте мышечной массы, вначале идет прибавка, а уже затем вес бежит вниз.

Поэтому волноваться, что следование диете и активная нагрузка не дают ожидаемых результатов — точно не стоит. Пусть стрелка весов неподвижна или даже немного пошла вверх, качество тела при этом улучшается. На это указывают и следующие признаки.

Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее

Неправильное питание и лишний вес всегда отражаются на качестве сна. Человек трудно засыпает, спит тревожно. Жирная и тяжелая пища, употребляемая на ночь, вызывает в животе чувство тяжести, повышает газообразование. Коррекция диеты и грамотное похудение снимают все неприятные симптомы, худеющий получает качественный ночной отдых, а потому просыпается бодрым и активным.

Часы 12 бьют!

Чем меньше вы спите, тем сложнее вам похудеть. Дефицит сна нарушает гормональный баланс. Организм производит меньше гормона лептина, который дает чувство сытости, и больше грелина, который вызывает голод. Ученые шутят: полноценный сон — самое эффективное и дешевое средство против ожирения.

Из вас энергия бьет ключом

Здоровые перемены в образе жизни быстро дают результат и прослеживаются даже в мелочах. Если вы заметили, что рутинная работа стала даваться легче, вы стали больше успевать и без привычной одышки подниматься на 5-й этаж, — можете не сомневаться, вы худеете! Не надо останавливаться! Продолжайте идти к фигуре мечты!

Пропали неконтролируемые вспышки голода

Приятное тепло в животе после трапезы и долгое ощущение сытости — еще одна победа на пути к прекрасной цели — снижению веса и обретению здоровья.

Грамотно составленный рацион исключает вспышки неконтролируемого голода, а баланс белков, жиров и углеводов дает энергию и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт.

Человек свободно держится между приемами пищи и всегда, в любое время дня чувствует себя на «пятерку с плюсом».

Точно в цель!

Жировые клетки живут около 7 лет. Когда одна клетка погибает, вырастает новая, чтобы заменить ее. Если человек решается на липосакцию, выводя лишний жир из организма при помощи специального прибора, тело компенсирует потерю жировых клеток в других областях.

Вы пьете больше чистой воды

Многие люди путают чувство жажды и голода, но тот, кто становится на путь похудения, быстро учится различать схожие симптомы. Своевременное утоление жажды «убивает» ложный аппетит. При этом качественный питьевой режим способствует скорейшему снижению веса. Здоровый организм требует больше воды, и если вы чувствуете его зов, вы худеете!

Вам нравится здоровая еда

Если на смену сладкой выпечке, фастфуду и калорийным соусам из супермаркета пришли полезные продукты, это приводит не только к снижению веса, но и «очищению» вкусовых рецепторов. Человек начинает различать новые оттенки вкуса. Те ноты, которые раньше ему казались слабыми, раскрываются ярко — во всей полноте.

Вот почему правильная еда, которая раньше воспринималась как скучная и пресная, начинает нравиться. Чем меньше искусственных усилителей вкуса в пище, тем лучше вы ощущаете истинный вкус продуктов и блюд.

Перекусим?

По данным Миннесотского университета, самыми неразборчивыми в плане выбора еды являются люди рабочих профессий. Они выбирают нездоровые закуски, чтобы быстрее утолить голод.

Вы стали меньше есть

Похудение на полезных продуктах, лишенных опасных пищевых добавок и разжигателей аппетита, не «обманывает» вкусовые рецепторы и не провоцирует аппетит и желание съесть еще тарелочку. Вы едите тогда, когда организм нуждается в «дозаправке». И именно эта умеренность в еде позволяет худеть. Наградите себя за успех — вы движетесь в верном направлении!

Одежда стала свободнее

Это самый явный маркер, который показывает — вес снижается, еще немного и финиш. Уменьшение объемов тела всегда наступает раньше, чем смена значений на весах. При этом это более точный показатель.

Если талия стала тоньше, а обхват бедер меньше, даже не сомневайтесь, — похудение идет по плану. Ваша фигура становится гармоничнее и скоро вас ждут новые приятные перемены — улучшится здоровье кожи, волос и ногтей.

Помни меня!

Исследования швейцарских ученых показали, что память женщин, которые худели на протяжении 6 месяцев, была лучше, чем у тех, кто этого не делал. А все потому, что между ожирением и ухудшением памяти есть связь.

Вам хочется тренироваться

Как это ни парадоксально, у худеющего человека «больше» времени в сутках, чем у всех остальных. А все потому, что работа в его руках спорится и ладится, он все может, задачи решаются практически молниеносно.

У него появляется мотивация для занятий спортом, он с воодушевлением приседает 50 раз и еще думает о том, а не пробежаться ли по парку? Не нужно думать, надо действовать! Ваш план похудения работает, не останавливайтесь!

У вас отличное настроение

Верные спутники лишнего веса и нездоровой полноты — упадок сил и плохое настроение. Иногда они приводят человека к депрессии, когда похудеть без помощи психолога становится невозможно.

Человек, которому удается победить пессимистичный настрой на старте, обязательно получает на финише драйв и позитив.

Да что там говорить — даже на середине пути он чувствует себя радостно и может заряжать энергией других.

Секс или спортзал?

Итоги опроса в Англии показали, что больше 75% представительниц прекрасного пола занимаются сексом не для удовольствия, а для того, чтобы похудеть.

Источник: https://ya-krasotka.com/1248333989207083777/9-priznakov-chto-vy-hudeete-hotya-vesy-pokazyvayut-pribavku/

5 правил, как поднимать больше веса | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

4 Способа Есть Больше и Одновременно Весить Меньше

Ищите лучшие способы максимизировать результат тренировок? Вы хотите подкачаться и стать сильнее? Существует множество способов увеличить вашу силу и мышечную массу, начиная от употребления спортивных добавок и заканчивая изменением вашей программы тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать разные трюки, например, делать суперсеты или наборы пирамид, или экспериментировать с более совершенной техникой подъёма веса.

Важно знать, что ваша диета и ваша программа тренировок имеют большое значение в достижении вашей цели. Упражнения не могут компенсировать плохое питание. Если ваша диета находится под контролем и у вас уже есть хорошая программа тренировок, прочитайте наши 5 правил, как поднимать больше веса и быстро окрепнуть.

1.Попробуйте другой диапазон повторений

Тренировки в одном и том же диапазоне повторений в конечном итоге приведут к плато (состояние застоя в росте мышц). Хотя верно, что средний диапазон повторений стимулирует рост мышц, это не значит, что вы должны постоянно следовать этому правилу.

Чтобы получить больше, тренируйтесь в более низком диапазоне повторений с более тяжёлыми весами. Выполняйте от одного до пяти повторений в каждом подходе, используя максимальную нагрузку. Таким образом, вы создадите напряжение в мышцах и стимулируете рост.

Существует много споров по поводу идеального диапазона повторений, поэтому вы должны попробовать различные методы, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

2.Работайте над слабыми местами

Многие бодибилдеры имеют огромную спину и огромные руки, но у них отстаёт нижняя часть тела. У других огромные ноги и маленькие плечи. Вы, наверное, тоже имеете слабые места. Чтобы поднимать больше веса и стать сильнее, вам необходимо сосредоточиться на этих областях.

Имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно планировать свои тренировки с учётом вашего типа тела, силы и опыта.

Тренируйте отстающие группы мышц два раза в неделю, используйте большой вес и ешьте больше калорий в те дни, когда вы поднимаете тяжёлые веса.

3.Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов максимизировать ваши выгоды – есть больше углеводов. Эти питательные вещества хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов вмещает до четырёх граммов воды, делая ваши мышцы полными.

Итак, если вы хотите выглядеть накаченным в любой день, ешьте четыре или пять грамм углеводов на килограмм веса. Выбирайте медленные углеводы, подобные тем, которые содержаться в рисе, цельном зерне, овсяной муке и сладком картофеле. Больше работайте на тренировке, чтобы сжечь лишние калории.

Эта стратегия даст вам больше сил и лучше работает если вы снизите потребление углеводов за три дня перед большой загрузкой.

4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка – важная концепция в бодибилдинге. Это принцип, согласно которому все остальные принципы должны отступать. Единственный способ стать больше и сильнее – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку, делать больше повторений и работать с большей интенсивностью.

Существуют различные способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу тренировки.

Вы можете поднять тот же вес большее количество раз, увеличить частоту тренировок, выполнять ту же работу теряя массу тела, или использовать более тяжёлые веса.

Имейте в виду, что прогрессивные перегрузки для новичков отличаются от перегрузок профессиональных культуристов, поэтому вам нужна программа тренировок с учётом ваших возможностей.

5.Выполняйте сложные упражнения

Когда дело доходит до роста мышц, сложные упражнения – ваш лучший выбор. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим штанги стоя и другие многоцелевые движения активируют мышечные волокна и повышают вашу общую силу. Эти упражнения усиливают ваши мышцы, заставляя их расти. Они также задействуют несколько групп мышц, укрепляют ваш пресс и сжигают больше калорий.

Комбинированные упражнения не только делают вас сильнее, но и поддерживают сердечный ритм, улучшают баланс мышц и повышают стабильность суставов. Помимо изолирующих упражнений, стандартная тренировка должна включать как минимум два составных движения.

Например, вы можете делать отжимания и подтягивания при тренировке груди, рук или плеч. Приседания и тяги являются обязательными для ваших ног. Если вы хотите массивные руки, сосредоточьтесь на гребнях и нажимающих движениях, а не на изоляции бицепса.

Для больших ног приседайте с тяжёлыми весами, а не делайте пять подходов жима ногами в тренажёре.

Изолирующие упражнения также очень важны, но сложные упражнения – это ключ к ответу на вопрос как поднимать больше веса и построению мышечной массы.

Источник: http://lookinsport.ru/5-pravil-kak-podnimat-bolshe-vesa/

Ordinartor
Добавить комментарий