11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Содержание
  1. Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ
  2. 11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть
  3. 1. Питайтесь дробно
  4. 2. Не пропускайте завтрак
  5. 3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера
  6. 4. Не исключайте из рациона полезные жиры
  7. 5. Пейте достаточное количество воды
  8. 6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе
  9. 7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок
  10. 8. Не игнорируйте силовые тренировки
  11. 9. Высыпайтесь
  12. 10. Следите за достаточным поступлением витаминов
  13. 11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ
  14. Заключение
  15. 10 способов активизировать обмен веществ
  16. 10 способов разогнать метаболизм
  17. Соблюдать режим питания
  18. Не пропускать завтрак
  19. Пить больше жидкости
  20. Больше двигаться
  21. Уделять должное внимание аэробным нагрузкам
  22. Практиковать разные виды спорта
  23. Скорректировать рацион
  24. Ходить в баню
  25. Потреблять приправы
  26. Принимать витамины
  27. Дополнительные рекомендации для похудения
  28. 11 научно-обоснованных способов как улучшить метаболизм. – Все о Фитнесе и Здоровье -www.ingoodfit.ru
  29. 1.Высыпаться!
  30. 2.Пить зеленый чай.
  31. 3.Повысьте интенсивность тренировок.
  32. 4.Не пропускайте завтрак!
  33. 5.Уделите внимание железу!
  34. 6.Глотни немного воды!
  35. 7.Специи тоже важны.
  36. 8.Вовлечь себя в кардио.
  37. 9.Ешьте с умом!
  38. 10.Не забудьте про чашку кофе в первой половине дня!
  39. 11.Много смеяться!
  40. Метаболизм
  41. Балансовый (суммарный) метаболизм
  42. Основной метаболизм у человека и животных
  43. Обмен веществ и энергии при деятельности организма
  44. Метаболизм в отдельных органах
  45. Промежуточный метаболизм
  46. Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов
  47. Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?
  48. Подведём итоги:

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Если Вы действительно хотите избавиться от жира, нужно ускорить обмен веществ. 11 методов, описанные в статье, разгонят Ваш метаболизм и позволят сжигать больше калорий и похудеть, не прилагая особых усилий.

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов.

Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят.

Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь дробно

Если Вы будете соблюдать принципы дробного питания, т.е. кушать каждые 2,5-3 часа небольшими порциями по 300-350 г, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Частые и регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали.

И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком.

А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом.

По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ.

И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

Источник: https://vimo.fitness/uskorit-metabolizm/

10 способов активизировать обмен веществ

11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Метаболизмом называют совокупность процессов усвоения и расходования питательных веществ организмом. Первый из них – это усвоение макронутриентов и преобразование их в липиды.

То есть, катаболизм – это накопление энергии. Вторая стадия процесса (анаболизм) представляет собой расщепление питательных веществ с целью обеспечения организма необходимой ему энергией.

Как правило, в юности анаболические процессы преобладают перед катаболизмом, поэтому молодые люди редко задаются вопросами похудения. С возрастом усвоение начинает превалировать, поэтому у взрослых чаще регистрируются лишний вес и сопутствующие ему заболевания. Тем не менее, при соблюдении ряда условий, разогнать метаболизм можно даже в зрелом возрасте.

10 способов разогнать метаболизм

Если хочется надолго сохранить здоровье и стройность, можно соблюдать ряд простых поведенческих правил:

Соблюдать режим питания

Поскольку длительные перерывы между приемами пищи настраивают организм на режим запасания, нужно есть как можно чаще. Питаясь трижды в сутки, вы настраиваете собственное тело против себя.

Когда пища принимается каждые 3 часа, у организма нет повода для волнения – питательные вещества поступают достаточно часто и в нужном объеме. Именно поэтому дробное питание – одна из основ быстрого похудения.

Если между основными приемами пищи делать небольшие перекусы в виде фруктов, орехов или кисломолочных продуктов, похудеть будет значительно легче, чем питаясь один раз в сутки.

Не пропускать завтрак

Первый прием пищи чрезвычайно важен для запуска обменных процессов в организме. При этом трапеза должна состоять из белков и углеводов. Оптимальным вариантом являются бутерброды из цельнозернового хлеба с запеченным мясом и сыром, творог с медом, либо каша (гречневая, рисовая, пшенная).

Пить больше жидкости

Вода участвует в процессе расщепления жирных кислот, поэтому чем больше вы пьете, тем больше жира сжигается. Нужно пить именно воду или зеленый чай, чтобы процессы липолиза шли быстрее: в зеленом чае содержится особое вещество, которое способствует ускорению процессов метаболизма.

Что касается других напитков, то здесь можно рекомендовать кофе в первой половине дня. При этом напиток должен быть натуральным, правильно заваренным, с минимальным содержанием сахара.

Соки, компоты и прочие сахаросодержащие напитки должны употребляться в ограниченных количествах.

Больше двигаться

Чтобы разогнать метаболизм, гулять пешком нужно как можно чаще. Вместо привычного отдыха дома за просмотром телевизора желательно пройтись по парку, покататься на роликах или лыжах. Свежий воздух и, соответственно, кислород, ускоряет процесс жиросжигания.

Расстояние от дома до работы тоже лучше преодолевать пешком (хотя бы несколько остановок). Если вы живете в многоквартирном доме, то подниматься домой необходимо по лестнице, игнорируя лифт.

Это не только поможет разогнать метаболизм, но и значительно укрепит сердечно-сосудистую систему.

Уделять должное внимание аэробным нагрузкам

Если вы решили заняться спортом, следует предпочесть те виды, которые способствуют насыщению организма кислородом. Гимнастика, бег, велосипедная езда обеспечивают поступление достаточных объемов кислорода, который является одним из важнейших участников процесса расщепления жиров.

Практиковать разные виды спорта

Чередование различных физических нагрузок способствует активизации различных анаболических процессов. Занимаясь бегом на протяжении недели летом, целесообразно сменить его велосипедной ездой или прыжками на скакалке. Такая «шоковая терапия» положительно влияет на организм и обеспечивает преобладание анаболических процессов над катаболическими.

Скорректировать рацион

В ежедневном меню следует увеличить долю белков. Это могут быть нежирные сорта мяса или молочная продукция. Метаболизм активизируется за счет особенности усвоения протеина: белок расщепляется гораздо медленнее, чем углероды и жиры, к тому же требует больших энергозатрат.

Ходить в баню

Этот славянский обычай обеспечивает общее оздоровление организма, укрепление иммунитета и ускорение обмена веществ. За счет воздействия контрастных температур активизируется метаболизм. Посещая сауну или баню один раз в неделю, вы надолго сохраните молодость и здоровье.

Потреблять приправы

Различные специи (особенно острые) ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Регулярно добавляя в пищу разные сорта перца, корицу и имбирь вы не только улучшаете вкус блюда, но и помогаете организму разогнать метаболизм. Кроме того, специи усиливают чувство насыщения.

Принимать витамины

Чаще всего замедление обмена веществ объясняется недостатком йода в организме. Чтобы компенсировать дефицит данного микроэлемента, нужно регулярно употреблять морепродукты или принимать соответствующие препараты.

Важно! Перед тем как начать прием препаратов йода, необходимо проконсультироваться с эндокринологом. Возможно, в вашем случае замедление метаболизма объясняется другими причинами, поэтому употребление медикаментов только ухудшит ситуацию.

Дополнительные рекомендации для похудения

Даже если вы категорически против физической активности и не желаете выходить из дома, старайтесь больше двигаться.

Различные виды домашней работы (например, уборка) могут быть не менее эффективными, чем прогулки по парку или занятия аэробикой.

Просмотр телевизионных передач можно совмещать с минимальными, но очень эффективными физическими нагрузками. Сжимая эспандер или теннисный мячик, вы активизируете обмен веществ и способствуете сжиганию калорий.

К неспецифическим методам профилактики нарушений обмена веществ относится рациональное планирование режима дня. Если ложиться спать до полуночи и отдыхать не менее 8 часов, привести организм в норму не составит труда. Зная, как разогнать метаболизм для оздоровления и похудения, вы сможете в рекордно короткие сроки достичь желанной цели.

Источник: https://ya-krasotka.com/1147649452556683533/10-sposobov-aktivizirovat-obmen-veschestv/

11 научно-обоснованных способов как улучшить метаболизм. – Все о Фитнесе и Здоровье -www.ingoodfit.ru

11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Как улучшить метаболизм? Как сделать его интенсивней? Ведь именно от него зависит ваше самочувствие, ваш вес, ваши достижения в занятиях фитнесом. И ученые говорят: Ускоренный обмен веществ может быть так же прост как добавление в ваш повседневный рацион кофе, кардио упражнений или кайенского перца.

Каждый раз, когда мы едим или пьем мы должны поблагодарить наш метаболизм за преобразование всех этих калорий в энергию жизни.

При выяснении вопроса как улучшить метаболизм мы неизбежно придем к необходимости понимания факторов, которые влияют на метаболизм. Их достаточно много. Это и ваш пол и размер вашего тела и возраст и пищевые привычки и степень физической активности и так далее.

Впору впасть в пессимизм. Но есть способы как самостоятельно контролировать процессы метаболизма в вашем организме и их скорость. И чем быстрее наш метаболизм тем мы быстрее сжигаем поступающие калории и завтраки с несколькими пончиками кажутся не такой уже большой проблемой (хотя это и не самая лучшая идея!).

Вот одиннадцать проверенных способов как улучшить метаболизм и поддерживать постоянно свое тело в этом состоянии.

1.Высыпаться!

Спать минимум и потом клевать носом и дремать при первой возможности не лучший выход. Ученые обнаружили связь между сном и метаболизмом. Не хватает сна – замедляется метаболизм.

2.Пить зеленый чай.

Это не только супер пища, полная антиоксидантов, но как выяснили ученые, он еще и отличное средство как улучшить метаболизм. Плюс к этому практически без калорий. Так что нет никаких причин не выпить чашку или две зеленого чая.

3.Повысьте интенсивность тренировок.

Медленные и стабильные не всегда выигрывают гонку.

К высокой скорости метаболизма ведут широко известные высокоинтенсивные интервальные тренировки (о них вы подробнее можете почитать в статьях «Пять плюсов интервальной тренировки», «Интервальный метод тренировки: особенности», «Джонатан Рош: интервальный метод тренировки для каждого», «Интервальные тренировки для начинающих») такие как бег с интервалами, периодические интенсивные физические упражнения, перемежающиеся с периодами расслабления и восстановления. Это именно те упражнения, которые подсказывают как улучшить метаболизм не только во время тренировки но и после (после тренировочный эффект сжигания калорий).

4.Не пропускайте завтрак!

Может лучше подремать поменьше утром, чтобы принять небольшой завтрак до начала вашего нового дня. Исследования показывают важность быстрого запуска метаболизма с завтраком. Утром нет аппетита? Скушайте небольшой снек или хотя бы стакан йогурта.

5.Уделите внимание железу!

Нет, конечно не тому железу, о чем вы подумали. Тренажерный зал не только место, чтобы накачать мышцы или довести себя до похудения. Поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм, делая гантели нашими лучшими друзьями.

6.Глотни немного воды!

Употребление достаточного количества воды самый простой способ как улучшить метаболизм, ускорить пищеварение и сжечь калории. Нам может понадобиться более восьми стаканов воды в день. В целом, чтобы посчитать сколько воды вам надо выпивать в день, можете умножить 30 грамм воды на каждый килограмм веса.

7.Специи тоже важны.

В следующий раз когда будете готовить куриную грудку, добавьте щепотку кайенского перца. Тепло от перца возникает благодаря капсаицину, который не только добавляет огня во рту но и ускоряет метаболизм.

8.Вовлечь себя в кардио.

Садитесь на велосипед, берите часы и вперед на покорение километров – одно из исследований показало, 45 минут езды на велосипеде ускоряют все процессы метаболизма на 12 часов после тренировки. И это касается всех упражнений под названием «кардио»

9.Ешьте с умом!

Кто бы знал, что еда может действительно помочь сжигать калории? Определенные продукты как, например, тунец или грейпфрут могут значительно ускорить метаболизм. Порция протеина тоже может помочь в этом деле. Так что не забудьте на завтрак приготовить яичницу.

10.Не забудьте про чашку кофе в первой половине дня!

Преимущество завтрака с чашечкой кофе не ограничивается только церемонией во время деловой встречи или перерывом во время работы. Чашка кофе (или кофеин в ней) быстро всасывается в кровь, ускоряя частоту сердечных сокращений и обеспечивает максимальное ускорение метаболизма примерно через три часа после употребления кофе.

11.Много смеяться!

Немного смеха поможет пройти длинный путь. Ученые выяснили, что всего 10 минут смеха в день сжигает вдвое больше энергии. Просто еще одна причина, чтобы улыбаться.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/11-nauchno-obosnovannyx-sposoba-kak-uluchshit-metabolizm/

Метаболизм

11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Метаболизм (обмен веществ и энергии) — это комплекс биохимических и связанных с ними энергетических процессов, лежащий в основе жизнедеятельности всех живых организмов.

Процессы метаболизма протекают последовательно и согласованно, образуя в живых организмах единство распада и синтеза.

Согласованность скоростей отдельных химических реакций определяется наличием биологических катализаторов (ферментов).

В процессе метаболизма живые организмы воспринимают из окружающей среды вещества (преимущественно пищевые), которые, претерпевая глубокие изменения, превращаются в вещества самого организма.

Живой организм использует лишь те вещества внешней и внутренней среды, которые необходимы ему для построения (обновления) составных компонентов тела. Совокупность этих процессов называется ассимиляцией, или анаболизмом.

В тесной взаимосвязи с процессами ассимиляции протекают противоположные процессы, которые называются диссимиляцией, или катаболизмом. В результате диссимиляции в организме происходит распад веществ (поступивших из внешней среды) и выделение энергии.

Энергетика метаболизма является показателем интенсивности обменных процессов в организме и характеризуется величиной балансового (суммарного) метаболизма.

Балансовый (суммарный) метаболизм

Закон сохранения массы вещества был впервые сформулирован М. В. Ломоносовым в 1748 г. В конце 18 века Лавуазье (A. Lavoisier) заложил научные основы систематического изучения обмена веществ животных и человека.

Лавуазье дал научное обоснование роли кислорода (O2) в жизнедеятельности организмов. Он показал, что в организме при участии O2 происходит непрерывное окисление веществ, в результате чего образуются CO2 и H2O и выделяется так называемвя животная теплота.

Количество поглощаемого O2 и выделяемой CO2 зависит от питания, работы, температуры окружающей среды и т. п.

В середине 19 в. Майером (R. Mayer) был установлен закон сохранения энергии. Далее многочисленными исследователями была доказана приложимость этого закона к живым организмам, что явилось основой для дальнейшего изучения метаболизма у человека и животных.

Углубленному изучению метаболизма также способствовали достижения органической химии. Либих (J. Liebig) разделил пищевые вещества на три основные группы: белки, жиры и углеводы — и охарактеризовал их.

В дальнейшем изучение метаболизма проводилось путем непосредственного определения теплоты — так называемым методом прямой калориметрии [Фойт (С. Voit), Биддер (F. Bidder). Шмидт (S. Schmidt), Рубнер (М. Rubner) и др.]. Кроме того, был разработан метод газового анализа (И. М. Сеченов и др.

) и на основе его — метод непрямой калориметрии [В. В. Пашутин, А. А. Лихачев, Холдейн (J. Haldane), Дуглас (С. Douglas) и др.], при помощи которого по потреблению O2 и выделению CO2 вычисляют количество животной теплоты.

Для определения выделяемой организмом теплоты по данным газового анализа необходимо знать не только количество поглощенного O2 и количество образовавшейся CO2, но и их отношение ( — дыхательный коэффициент). При окислении углеводов оно будет равно 1, т. е. количество поглощенного O2 и количество образовавшейся CO2 будут равны.

При окислении белков дыхательный коэффициент равен 0,8 и при окислении жиров — 0,7. Количество O2, необходимое для окисления пищевых веществ, определяется наличием в их молекуле неокисленных атомов углерода (С) и водорода (Н).

Теплота, выделяемая организмом, выражается в калориях (кал) или в больших калориях (ккал), а в международной системе единиц СИ — в джоулях.

Энергетическая ценность пищевых веществ также определяется количеством килокалорий. Калорийность, т. е. энергия, аккумулированная в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах), определяется наличием неокисленных атомов С и Н.

В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов С и Н, чем в углеводах и белках, поэтому 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал. В нормальных условиях энергетические траты человека покрываются за счет белков примерно на 15—20%, за счет жиров — на 20—25% и за счет углеводов — на 55—60%.

В энергетическом отношении значительная часть углеводов может быть заменена жирами и наоборот. Что же касается белков, то они могут быть заменены углеводами и жирами только в ограниченных размерах, поскольку белки являются основными компонентами клеточных элементов.

Так как основным источником энергии организма являются питательные вещества, поступающие из внешней среды, общая схема энергетического баланса организма может быть представлена следующим образом:

Из схемы следует, что прием питательных веществ из внешней среды определяется интенсивностью обмена веществ в клетках, тканях и органах организма, его работой (особенно мышечной активностью), скоростью исчерпания запасов питательных веществ и, наконец, температурой тела и окружающей среды.

Основной метаболизм у человека и животных

Основной метаболизм представляет собой совокупность обменных процессов организма, происходящих у человека и животных в состоянии покоя, натощак.

Рубнер (M. Rubner) установил, что величина основного обмена у теплокровных животных в большей мере зависит от поверхности тела, чем от веса животного, и что эта величина пропорциональна поверхности тела (так называемый закон поверхности тела). Расчет основного обмена производят на 1 кг веса и 1 м2 поверхности тела (табл. 1).

Таблица 1. Теплопродукция разных животных в сутки
ЖивотныеВес, кгТеплопродукция, ккал
на 1 кгна 1 м2
Слон3672132060
Лошадь703171504
Свинья12220974
Овца4526917
Собака1435745
Гусь5,054930
Кошка3,051731
Кролик2,645619
Голубь0,280102667
Мышь0,021171526

Основной метаболизм у человека определяют через 12—16 час. после приема пищи в лежачем положении, при комнатной температуре и при устранении побочных раздражителей. На основной метаболизм может оказывать влияние предшествующее питание — как избыточное, так и недоедание.

Величина энергетических трат (энергометрия) основного метаболизма выражается в килокалориях; при расчете на 1 кг веса тела в 1 час у взрослого здорового человека (мужчины) эта величина будет в среднем равна 1 ккал.

Основной метаболизм у взрослого здорового человека довольно постоянен: в сутки примерно 1600—1700 ккал.

Основной метаболизм зависит от пола, возраста, веса и роста человека. У женщин он ниже, чем у мужчин, на 10—15%; в молодом возрасте выше, чем у взрослых и престарелых (табл. 2).

Таблица 2. Основной метаболизм у мужчин и женщин разного возраста
ВозрастКкал на 1 м2 поверхности тела/час
мужчиныженщины
14—1646,043,0
16—1843,040,0
18—2041,038,0
20—3039,537,0
30—4039,536,5
40—5038,536,0
50—6037,535,0
60—7036,034,0
70—8035,533,0

Основной метаболизм зависит также от времени суток, сезона, климатических условий и т. п. Обмен веществ во время сна на 10—15% ниже основного обмена.

Для определения величин основного обмена у человека используют таблицы Гарриса — Бенедикта и другие, составленные на основании обширных клинических и экспериментальных данных, где учтены пол, возраст, вес и рост человека.

Если у испытуемого при определении основного метаболизма наблюдается отклонение больше чем на 10% по сравнению с данными таблиц, можно считать, что имеет место нарушение обмена веществ.

Обмен веществ и энергии при деятельности организма

Метаболизм существенно изменяется при различных функциональных состояниях организма. После приема пищи обмен, особенно белковый, повышается (продукты распада белков оказывают специфически динамическое действие), причем это повышение достигает 25—30% калорийности введенных белков. Специфически динамическое действие углеводов и жиров незначительно: в среднем 4—6%.

Температура окружающей среды также влияет на обмен веществ и энергии: при t° 25—30° метаболизм — минимальный, при t° 24° и ниже, а также при t° 30° и выше возрастает (А. Д. Слоним).

Это связано с усилением деятельности нейроэндокринных механизмов, участвующих в теплорегуляции.

Наиболее резко метаболизм у человека повышается при различных формах трудовой деятельности, особенно при мышечной работе (табл. 3 и 4).

Таблица 3. Энерготраты у человека (мужчина весом 70 кг) за 1 час
Характер работыЭнерготраты, ккал/час
Абсолютный покой70
Стояние навытяжку80
Ходьба по ровной местности210
Быстрая ходьба (7 км/час)350
Подъем в гору370
Езда на велосипеде (15 км/час)380
Плавание640

Таблица 4. Энергетический расход у людей разных профессий
ПрофессияРасход, ккал/сутДоля энергии, расходуемой на работу, %
Служащий260025
Студент280028
Портной270030
Дворник290034
Механик320039
Столяр325039
Жнец440053
Дровосек560060

Метаболизм в отдельных органах

Прежде обмен веществ изучали главным образом в острых опытах на изолированных органах: через изолированный орган пропускали питательную (перфузионную) жидкость и по изменениям, происходящим в ней, судили об обмене веществ в исследуемых органах. Е. С.

Лондон разработал метод ангиостомии с постановкой канюль на стенки венозных сосудов и взятием из сосудов крови, оттекающей из органов, при различных функциональных состояниях животного с целью определения артерио-венозной разницы в содержании исследуемых веществ (O2, СO2 и др.).

По изменениям артерио-венозной разницы можно судить о  метаболизме в исследуемых органах. При использовании метода ангиостомии необходимо знать количество крови, протекающей через орган. Существует ряд методов для определения скорости кровотока (электрометрические, термометрические и т. д.).

Для определения скорости кровотока в головном мозге Кети (S. Kety) разработал метод с применением закиси азота.

На основании полученных данных о потреблении O2, выделении СO2 и количестве крови, протекающей через органы, установлено участие отдельных органов в общем обмене организма (в %): мозг — 15—20; сердце — 4,4; желудок — 7,4; печень — 12,2; почки — 7,1; мышцы — 24,1 и органы брюшной полости — 24,6.

С усовершенствованием биохимических методов стало возможным изучать интенсивность метаболизма в отдельных органах и тканях на тонких срезах в аппарате Варбурга. В качестве среды используют различные питательные среды.

Этим методом установлены не только количественные, но и качественные особенности, отражающие специфику метаболизма в отдельных органах и тканях при различных физиологических и патологических состояниях организма.

Кроме того, изучено участие ферментативных систем в обменных процессах.

Промежуточный метаболизм

Превращение веществ с момента их поступления в организм до образования конечных продуктов называется промежуточным (межуточным) обменом, или метаболизмом.

Т. к. промежуточный метаболизм происходит преимущественно внутри клеток, понятия «промежуточный обмен» и «внутриклеточный обмен» сходны.

Углубленное изучение внутриклеточного (промежуточного) метаболизма стало возможно благодаря современным методам исследования (электрофорез, хроматография, микроспектроскопия, электронная микроскопия, цито- и гистохимия, ультрацентрифугирование и т. п.) и в особенности методу меченых атомов.

Применение этих методов позволило изучать обменные процессы, начиная с целостного организма и кончая молекулярным уровнем. За последнее время интенсивно изучаются обменные процессы на субклеточном уровне (ядрах, цитоплазме, митохондриях, микросомах и т. д.).

Установлено, что многие биохимические процессы локализованы в отдельных клеточных элементах, напр. гликолиз (см.

) протекает в цитоплазме, аэробное окисление (цикл трикарбоновых кислот — ЦТК) и окислительное фосфорилирование — в митохондриях, синтез жирных кислот происходит в цитоплазме и митохондриях, синтез белка начинается в цитоплазме и завершается в рибосомах и т. д.

Белки, нуклеиновые кислоты, липиды, полисахариды и другие высокомолекулярные соединения, как правило, вначале подвергаются гидролитическому расщеплению с образованием низкомолекулярных соединений. Затем продукты гидролитического расщепления подвергаются преимущественно аэробным превращениям. Одним из важнейших путей окисления белков, жиров и углеводов является ЦТК (см.

Окисление биологическое). Этот путь важен не только тем, что при участии компонентов ЦТК происходит окисление веществ до СО2 и Н2О, но и тем, что продукты ЦТК являются источниками синтеза аминокислот, жирных кислот, гексоз и других важнейших метаболитов. Таким образом, ЦТК является связующим звеном распада и синтеза продуктов белкового, жирового и углеводного обмена.

Аэробный распад (ЦТК) происходит, как правило, в сочетании с окислительным фосфорилированием, в результате чего 40—50% энергии, образовавшейся в процессе окисления, аккумулируется в особых так называемых макроэргических соединениях (АТФ и другие нуклеозидтрифосфаты).

Энергия, аккумулированная в макроэргических соединениях, используется для жизнедеятельности организма (мышечная работа, химические реакции, транспорт веществ и т. д.).

  • Регуляция обмена веществ и энергии
  • Особенности метаболизма у детей

См. также Азотистый обмен, Водный обмен, Жировой обмен, Калориметрия, Минеральный обмен, Углеводный обмен.

Источник: http://www.medical-enc.ru/m/12/metabolism.shtml

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

11 Научно Обоснованных Способов Повышения Метаболизма

Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.

Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.

В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.

Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира.

Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.

Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Немного науки

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).

Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:

Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.

Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.

Произошли три события:

1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.

2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.

3. Люди стали меньше двигаться.

Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным.

Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей.

Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой, и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.

О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.

Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

  • Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
  • После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
  • Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
  • Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
  • У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании – вы легко срываетесь

Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.

Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.

5 способов для восстановления метаболической гибкости

Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.

1.Практикуйте периодическое голодание

Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.

Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.

Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.

Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами.

Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна.

Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.

Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.

Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно.

Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время.

И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.

2. Ограничьте углеводы

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.

Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).

Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.

3. Питайтесь естественной пищей

Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.

На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.

Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.

Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.

4. Прокачайте организм антиоксидантами

Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.

А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов.

И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом.

Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.

В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется  и реакции выходят из-под контроля.

Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.

Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.

5. Разнообразьте упражнения

Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов.

Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам.

Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.

Подведём итоги:

Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.

Меньше есть, больше двигаться

А ещё:

  • Практикуйте периодическое голодание
  • Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
  • Принимайте антиоксиданты
  • Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.опубликовано econet.ru

Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/153957-kak-razognat-metabolizm-5-luchshih-sposobov

Ordinartor
Добавить комментарий