10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Содержание
  1. Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями
  2. Боли в спине: когда они возникают
  3. Что такое йога?
  4. Йога и позвоночник
  5. Показания и противопоказания
  6. Советы и рекомендации
  7. Асаны для лечения спины
  8. Простой комплекс йоги для спины
  9. – Йога для спины
  10. Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине
  11. Асаны для новичков
  12. Апанасана (поза освобождения ветров)
  13. Баласана (поза ребенка)
  14. Дандасана (поза жезла)
  15. Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
  16. Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
  17. Бхуджангасана (поза змеи)
  18. Уштрасана (поза верблюда)
  19. Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
  20. Шавасана (поза мертвеца)
  21. Противопоказания для занятий
  22. Заключение
  23. 10 Упражнений Йоги От Боли в Спине
  24. О чем говорит статистика
  25. 1. Расслабление
  26. 2. Наклоны вперед
  27. 3. Поза эмбриона
  28. 4. Скручивания
  29. 5. Поза богини
  30. 6. Ноги на стене
  31. 7. Поза свободного ветра
  32. 8. Поза голубя
  33. 9. Поза пробуждения
  34. 10. Поза рыбы
  35. Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине
  36. Немного статистики
  37. Подготовка к занятиям
  38. Йога для спины – простой комплекс упражнений
  39. Расслабление
  40. Наклоны вперед
  41. Поза эмбриона
  42. Скручивание
  43. «Лежащая богиня»
  44. Ноги на стене
  45. Поза «свободный ветер»
  46. Поза пробуждения
  47. 8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице
  48. Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:
  49. 1.Поза ребенка
  50. 2. Поза кошка / корова
  51. 3. Поза собаки мордой вниз
  52. 4. Утанасана
  53. 5. Поза сфинкса
  54. 6. Поза колени к груди
  55. 7. Поза голубя на спине
  56. 8. Супта матсиендрасана

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого.

Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние.

В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник.

Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью.

К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин Описание
РастяженияКак правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
ТравмыБоли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ.

В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе.

Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Что такое йога?

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом.

Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира.

Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Йога для спины и позвоночника

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Легенда о возникновении йоги

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины.

Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины.

Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Йогу считают лекарством от многих болезней

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Показания и противопоказания

Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

Йога. Поза лотоса

Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

Советы и рекомендации

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов.

Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным.

Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Растяжка спины

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома.

Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной.

Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Благовония

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Асаны для лечения спины

Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

Таблица. Полезные асаны для спины.

НазваниеОписание
ТадасанаЭто так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.
ПадахастасанаПри выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.
Ардха-МатсиендрасанаМожет выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.
ТриконасанаПри такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.
Парива ТриконасанаДля выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.
Паривритта ТриконасанаТребуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.
Уттхан-ПриштхасанаТребуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.
Сету БандхасанаТребуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

Простой комплекс йоги для спины

Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

Поза лотоса

Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

Круговые движения головой

Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

Голова мягко притягивается к плечу

Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

Руки сплетаются в замок

Шаг 5. Далее требуется выполнить наклоны тела в сторону, но при этом запястье одной руки должно быть обхвачено другой.

Наклоны тела в стороны

Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

Руки соединены в замок за спиной

Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

Повороты тела с прямой спиной

Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

Поза кошки

Выгибается спина

Шаг 9. После этого рекомендуется, находясь в позе кошки, сделать несколько поворотов тела и головы в стороны – влево и вправо.

Поворот тела и головы в стороны

Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

Голова «ныряет» под руку

Шаг 11. Далее одна из рук вытягивается вперед, а назад отводится ровная противоположная нога. В таком положении нужно постоять. Потом делается смена конечностей.

Следующее упражнение

Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

Тело вытягивается вперед

Шаг 13. Далее принимается поза собаки «мордой вниз», при которой нужно встать на ноги и руки, сформировав телом треугольник. Если ноги держать прямо сложно, то можно слегка согнуть их в коленях.

Поза собаки «мордой вниз»

Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

Поза ребенка

Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

Тело опирается на вторую руку

Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

Поза ребенка с поднятыми руками в замке

Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики йогой при остеохондрозе шейного отдела, из нашей новой статьи на нашем портале.

– Йога для спины

Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-domashnij-kompleks/

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх.

Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче.

Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп.

Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник.

Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед.

Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону.

Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/boli/joga-pri-bolyah-v-spine.html

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах. На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии.

Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию.

Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога.

Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще.

Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

1. Расслабление

Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела. Только такой подход избавит вас от болей в спине.

Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи. Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным.

Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений. Запомните их. Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий.

Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой. К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом.

Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

2. Наклоны вперед

Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов. Именно этот процесс и вызывает ноющую боль. Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед. Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед. Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно.

Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены. Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев.

Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно. Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

3. Поза эмбриона

Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник. Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона.

Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног. Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании. Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает.

Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

4. Скручивания

Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям. Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса.

Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя. Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения.

Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом. Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию. Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево.

Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

5. Поза богини

Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть. Для этого идеально подходит поза богини. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног. Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх.

Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно. В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх. Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

6. Ноги на стене

Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене. Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе.

Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками. Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице.

Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

7. Поза свободного ветра

Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка. Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки. Рукам обнимите колени, притягивая их к себе. При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста. Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения.

Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад. Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления.

Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

8. Поза голубя

Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня. Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон.

Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке. Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты.

Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер. Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

9. Поза пробуждения

После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить. Лучше всего делать это в позе пробуждения. Лягте на спину, раскинув в стороны руки. Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола.

Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу. Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой.

Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

10. Поза рыбы

Завершать гимнастику лучше в позе рыбы. Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону. Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки.

Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад. Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз.

Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились. Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день.

Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным. А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума.

Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/joga-dlya-nachinayushhix-10-uprazhnenij-ot-boli-v-spine/

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине
≡  21 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру.

Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека).

Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность.

Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол.

Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения.

После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Поза «свободный ветер»

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола.

Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног.

Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-bolnoy-spiny-i-pozvonochnika.html

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для начинающих и не очень. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

(2 5,00 из 5)
Загрузка… Сохраните на стену, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/joga/asany-ot-boli-v-spine.html

Ordinartor
Добавить комментарий