7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

Содержание

Насыщенные жиры: список продуктов

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

Интерес к теме насыщенные жиры: список продуктов, обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

С одной стороны – главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но в каких продуктах содержаться насыщенные жиры?

Насыщенные жиры

Насыщенные (полинасыщенные) жиры – один из видов жиров, наряду с трансжирами и ненасыщенными, необходимых телу человека. Однозначного определения влияния насыщенных жиров на организм нет.

Полинасыщенные жиры – квинтэссенция полезности, а трансжиры – вредности, – насыщенные жировые кислоты где-то посредине: поддерживают жизнедеятельность организма, обеспечивая энергией, и тоже время представляют основный источник опасности, постоянно накапливаясь и загрязняя организм.

Характерные особенности насыщенных жиров:

  • Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
  • Повышение усваиваемости витаминов A и D;
  • Синтез витамина D;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
  • Не влияет на уровень сахара в организме.

Высокое содержание полинасыщенных жиров наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Существует несколько групп продуктов, содержащих полинасыщенные жиры.

Мясные продукты

Мясо и мясопродукты – основной источник насыщенных жиров. Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу мяса.

Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Свинина без жира*2,300
Баранина без жира5,234
Говядина без жира3,350
Мясо гуся без кожи6,023
Мясо утки без кожи8,200
Белое мясо курицы без кожи0,523
Тёмное мясо курицы без кожи0,961
Колбаса сырокопчёная7,543
Колбаса варёная жирная5,275
Колбаса варёная нежирная3,405
Сало свиное21,564
Бекон6,564

(* без жира – чистое мясо)

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания насыщенных жировых кислот в мясе с кожей и чистого мяса составляет 5-10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу, как источник насыщенных жиров.

Приятный вкус и примерно равное количество ненасыщенных и насыщенных жирных кислот жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Вид молочных продуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Молоко обезжиренное0,156
Молоко полужирное1,483
Молоко цельное3,492
Сметана 10%3,721
Сметана 20%6,379
Творог обезжиренный0,152
Творог 10%2,744
Творог 20%5,540
Сыр твердый (30%)2,533
Сливочное масло23,562
Яйца2,931

Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции, обусловленной природой полинасыщенных жиров – жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект аллергии. Такое случается редко, но бывает.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Вид кондитерских изделий (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Мороженое сливочное4,125
Молочный шоколад10,436
Торт глазированный6,189
Конфеты шоколадные7,941

Полинасыщенные жиры в кондитерских изделиях усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Растительные масла

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров. В основном, это масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Вид растительных масел (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Масло оливковое6,743
Масло подсолнечное5,811
Масло грецких орехов3,628
Масло кукурузное5,324
Масло какао-бобов30, 432
Масло кокосовое36,875
Масло пальмовое24,751

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так содержание насыщенных жиров в рафинированных маслах в 2-2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

Прочие категории продуктов

К продуктам с наименьшим количеством насыщенных жиров относятся овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

Зачастую состоя из ненасыщенных жиров или имея нейтральную природу, вышеперечисленные продукты служат авангардом в борьбе с вредным влиянием полинасыщенных жиров.

Суточная норма насыщенных жиров

Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироватся. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.

Суточная норма насыщенных жиров составляет 25% ежедневного рациона.

Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!

Источник: https://BezPuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Норма жиров в рационе — важен правильный баланс

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

© Corbis/Fotosa.ru

Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится.

Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”.

— Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».

Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас.

Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.

Резюме.Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе.

Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови.

С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К.

И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек.

При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции.

В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета.

— А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов.

Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме.Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1).

Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3.

Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном. 

Источник: https://www.jv.ru/news/30755-norma-zhirov-v-racione--vazhen-pravilnij-balans.html

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит.

Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.

Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос.

Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты.

Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы.

Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние.

В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах).

Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой.

При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета.

Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4).

Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта.

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Источник: https://FitnessClubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

Типы жирных кислот

Также существует ещё одна разновидность ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%.

А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много.

Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Исследование, в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзор 2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.

Обзор питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.

Анализ диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.

В недавнем норвежском исследовании людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård), руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга.

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.

Ещё один обзор 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект.

Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет антивоспалительный эффект.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

  1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
  2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
  3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
  4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
  5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

Источник: https://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Как употребление жиров может помочь сжигать больше жира

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

В течение многих лет диетическим жирам приписывали массу негативных эффектов, но в действительности вы не должны избегать их потребления. Используйте их полезные свойства в ваших интересах! Начните прямо сейчас и узнайте, как можно сжигать жир… с помощью употребления жира.

Долгие годы, даже десятилетия, нас кормили ошибочными предположениями, что лучший способ контролировать поступление калорий и снизить вес – это максимально исключить из рациона жиры.

Поскольку  жиры содержат больше калорий, чем белки или углеводы, то, казалось бы, совершенно логично, что для того, чтобы уменьшить содержание жира в организме, вы должны сократить его потребление, правильно? А вот и неправильно.

Будучи совершенно ошибочным, это правило низкого/нулевого потребления жира в свое время активно приветствовалось бодибилдинг-сообществом.

Скорее всего, если культуристы и достигали успеха, следуя подобным диетам, то исключительно из-за их более сильной, чем у среднестатистического человека, приверженности тренажерному залу и некоторого поступления жиров ввиду повышенной степени диетического неблагоразумия, иначе известного как «cheat meal» — одно из плановых нарушений диеты, которое, как казалось бодибилдерам, позволительно при больших объемах силовых  тренировок.

Независимо от прошлых успехов при следовании ограничивающих поступление жиров диетам, снижение их потребления не следует приравнивать к полному исключению жиров из рациона. Немного жира может даже помочь сделать ваш процесс жиросжигания более успешным!

1. Потребление жиров заменяет углеводы

Суммарное процентное содержание макросов в вашем рационе должно быть равно 100 процентам. Увеличение потребления одного из макросов означает, что потребление других необходимо уменьшить.

Независимо от вашей цели – будь то снижение жира, гипертрофия мышц или увеличение производительности – вы должны в первую очередь удовлетворить ваши потребности в белках, а затем сформировать соответствующим образом потребление жиров и углеводов.

Потреблять больше жиров – означает, получать меньше углеводов, и наоборот. С точки зрения жиросжигания, вытеснение углеводов за счет увеличения жира в вашем рационе создает основу оптимальной среды для сжигания жира.

Инсулин, высвобождаемый организмом в количестве, пропорциональном количеству потребляемых вами углеводов, является одним из основных факторов распределения питательных веществ на различные нужды организма.

Более низкие уровни инсулина – достигнутые путем снижения потребления  углеводов – позволят вашему организму легко использовать жировые запасы в качестве энергии, а также упростят поступление и использование жира в мышцах в виде топлива.

2. Потребление жиров повышает способность вашего организма к жиросжиганию

С биохимической точки зрения диеты с низким потреблением жира не имеют смысла. Они не обеспечивают  организму эффективное состояние для сжигания жира. Вместо этого, они запускают в организме механизм ферментативного катализа,  который начинает эффективно сжигать углеводы.

Диеты с низким содержанием жира могут также оказать негативное воздействие на выработку адипокинов, которые непосредственно влияют на сжигание жира. Адипокины — это гормоны,  выделяемые клетками жировой ткани.

Один из таких гормонов, адипонектин, является активным жиросжигающим гормоном, который содействует улучшению обмена веществ,  увеличивает скорость, в которой расщепляются жиры, и подавляет аппетит.

Диеты с низким содержанием жира приводят к падению уровня адипонектина.

3. Потребление жиров снижает аппетит

Гормональная и метаболическая польза потребления большего количества жиров велика, но одним из лучших их преимуществ, пожалуй, является насыщающий эффект.

Нет ничего хуже, чем следовать низкокалорийной диете, которая заставляет вас все время испытывать голод.

Это традиционно огромная проблема в диетах, которые исключают потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, жирная рыба, сыры и авокадо.

Насыщенные жиры поддерживают ощущение сытости. Когда принимаемый в пищу жир попадает в тонкий кишечник, он подает сигналы, которые стимулируют высвобождение гормонов CCK и PYY.

Эти два гормоны играют ведущую роль в подавлении аппетита и регуляции насыщения; они приносят ощущение сытости и удовлетворения.

А чем более сытым вы себя чувствуете, тем менее вероятно, что вы станете налегать на легкие закуски между приемами пищи или решите подкрепиться еще одной порцией.

Будьте осторожны: избегайте потребления жиров в слишком больших количествах

С одной стороны, жиры действительно полезны. С другой стороны, жирная пища довольно калорийна. Учитывая эти два утверждения, необходимо соблюдать принцип умеренности в потреблении жиров.

Несмотря на очевидные результаты подобных шагов, многие люди воспринимают рекомендации касательно добавления жиров в рацион довольно опрометчиво и резко повышают количество их потребления.

Хотя получать больше жиров — примерно 30-35 процентов от общего количества калорий, или  даже больше, если вы следуете диете с низким потреблением углеводов, — полезно, в этом случае возрастает поступление калорий, так что будьте осторожны.

Даже если вы не увлекаетесь подсчетом калорий и макросов, в определенной степени все же важно осуществлять контроль потребления отдельных веществ. Рекомендуется  всегда точно рассчитывать количество  жиров и масел перед их использованием.

Например, заправка салата оливковым маслом может быстро перерасти из двух чайных ложек в две столовые, а одна ложка с огромной горкой арахисового масла на самом деле может быть эквивалентна трем порциям.

Пища с большим содержанием жиров весьма вкусна, и из-за этого довольно легко превысить норму их потребления, поэтому даже если ваши усилия направлены на повышения удельного веса жиров в рационе, убедитесь, что вы точно рассчитываете принимаемые количества и не выходите за рамки разумной нормы.

Источник: https://fizcult.by/blog/pitanie/kak-upotreblenie-zhirov-mozhet-pomoch-szhigat-bolshe-zhira/

9 признаков того, что вам надо есть БОЛЬШЕ жира

7 Причин Употреблять Больше Насыщенных Жиров

Предположим, вы уже изменили своё питание, отказались от сахара, хлеба и мучных продуктов, резко сократили потребление углеводов. Но при этом чувствуете себя не очень хорошо и замечаете различные признаки того, что что-то вы делаете не так.

Возможно, причина в том, что вы едите недостаточно жиров.

Это довольно распространённое явление — на протяжение нескольких десятилетий нам постоянно вбивали в голову, что жиры — это зло, причина лишнего веса и многочисленных проблем со здоровьем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие люди, урезав углеводы, продолжают относиться к жирам с подозрением и стараются есть их поменьше.

В сети есть множество описаний «низкоуглеводок», изобилующих блюдами из обезжиренного творога и «нулевого» йогурта. Не говоря уже о диете Дюкана, построенной на одновременном ограничении и углеводов и жиров.

Чтобы вам было проще понять, достаточно ли жиров в вашем рационе, мы публикуем перевод статьи Марка Сиссона — автора одного из самых интересных блогов о здоровом питании — Mark’s Daily Apple. Курсивом в скобках — наши комментарии и пояснения там, где это необходимо.

Итак, девять признаков того, что вам надо есть больше жира:

1. У вас сухая кожа

Сухая кожа может означать множество вещей:

  • аллергическую реакцию,
  • нарушение баланса микрофлоры кишечника,
  • воздействие абразивных химикатов.

Но часто это означает, что вам просто надо есть больше жиров. Как так? Себум (секрет сальных желез) является природным увлажнителем тела, и мы производим его сами, используя доступные нам жирные кислоты.

Какие-то из этих кислот мы берём из собственных запасов тела, но другие должны поступать с пищей, особенно когда мы не расходуем активно жировые отложения, или когда они не слишком велики.

Увеличение потребления жиров — простой и безболезненный способ улучшить уровень увлажнения кожи.

2. Вы на низкоуглеводной диете, но чувствуете себя так себе

Жир — по-прежнему ругательное слово во многих кругах. Это часто встречается — люди сокращают потребление углеводов, не понимая, что надо повысить потребление жиров, чтобы компенсировать потери в получаемой энергии. Они начинают худеть, но истощение, недостаток энергии, недомогание и головные боли осложняют следование плану. 

3. Вам тяжело даются физические нагрузки

Людям свойственно думать, что для улучшения спортивных результатов нужно повысить потребление углеводов. В зависимости от специфики спортивных нагрузок, это в определённых случаях может помочь.

Но ещё один макронутриент играет большую роль при физических нагрузках: жиры, особенно насыщенные.

Мы используем насыщенные жиры (и часто содержащийся в них холестерин) как прекурсор для стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Без достаточного потребления насыщенных жиров, мы не можем произвести достаточно тестостерона. При недостатке тестостерона, нам трудно наращивать мышцы, восстанавливаться после тренировок, или наслаждаться здоровым либидо.

4. У вас болят суставы

Боль в суставах может означать множество вещей. Может вы недостаточно двигаетесь, или двигаетесь неправильно, или вокруг суставов слишком плотные мышцы и фасция. Может быть у вас артрит. Может быть это последствия травмы.

Какова бы ни была причина, уменьшение воспаления с помощью правильного питания может действительно помочь уменьшить боли и позитивно воздействовать на вызывающие их явления.

Когда у меня начинает болеть колено, или бедро, я ем больше жирной рыбы, или увеличиваю на несколько дней потребление рыбьего жира.

Жирные кислоты омега-3 обладают антивоспалительными свойствами и могут улучшить симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.

Если данные исследований остеоартрита на животных окажутся верными и для людей, то омега-3 может улучшить процесс заживления ран и восстановления функции суставов после суставных травм.

5. У вас низкий ЛПВП-холестерин

Регулярные физические нагрузки, умеренное потребление алкоголя, снижение веса — всё это повышает ЛПВП (т.н. «хороший холестерин», или HDL) — и эксперты считают это правильными методами. Но увеличение потребления жиров, особенно насыщенных и мононенасыщенных, также может повысить уровень ЛПВП.

В этом нет ничего удивительного, т.к. и физические нагрузки и потеря веса задействуют процесс окисления жировых запасов организма, что равноценно съеданию порции (человеческого) животного жира.

Возможно это одна из причин того, почему уменьшение жировых запасов организма так хорошо для нас и оказывает такое позитивное воздействие на многие маркеры здоровья — это ненароком сажает нас на диету с высоким содержанием животных жиров (независимо от того, что мы едим, чтобы потерять вес).

Одни жиры повышают ЛПВП лучше других. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, повышают уровень ЛПВП, а полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом масле (а также подсолнечном, кукурузном и большинстве растительных масел) — понижают его.

6. Вы не чувствуете насыщения после еды

Низкожировые диеты известны тем, что делают своих последователей прожорливыми, в то время как низкоуглеводные высокожировые диеты способствуют подавлению избыточного аппетита. Большинство людей объясняют это повышенным потреблением белков. Но я уверен, что это неполная картина.

Насыщенные жиры способствуют максимальному чувству насыщения, посредством гормона сытости PPY, в то время как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют позитивный эффект на другой гормон сытости — GLP-1.

7. Вы стараетесь полюбить овощи

Съедобные овощи — необходимый компонент для оптимального здоровья. Может десять порций зелёных листовых овощей в день есть и не обязательно, но в каком-то количестве они действительно помогают дополнить диету и обеспечить вас важными нутриентами, которые сложно получить из других источников.

Проблема возникает с понятием «съедобные». Сами по себе овощи не слишком вкусные — по крайней мере, пока вы не разовьете в себе любовь к ним. И вот тут жир будет кстати. Жир превращает овощи во вкуснейший гарнир. Брокколи на пару — терпимо скучны. Добавьте к ним сливочного масла травяного откорма, соли, чёрного перца и они становятся неотразимыми.

Маленькие дети с их инстинктивным недоверием к растительной пище, развивают вкус даже к ужасной брюссельской капусте быстрее, если добавить к ней жир.

Овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Они одни из наиболее полезных вещей, которые вы можете съесть, но для этого их надо действительно есть.

8. Ваше сознание кажется притуплённым

Переход на низкоуглеводную диету может быть связан для некоторых людей с периодом ментального «притупления». Вы едите меньше углеводов, что означает меньше глюкозы доступно для мозга, и ваши метаболические механизмы не успели ещё перестроиться для эффективного сжигания жиров и кетонов, чтобы получать энергию. Но что делать, если этот эффект сохраняется?

Ряд исследований показывает, что потребление особых жирных кислот — со средней длиной цепочки (MCT — medium chain triglycerides) в виде специальных рафинированных МСТ-масел, или кокосового масла, может улучшить когнитивные функции, повысив доступность кетонов.

Интересно, что доступ к кетонам (будь то через кетоз, или МСТ) не вредит способности мозга утилизировать глюкозу. Когда доступ мозга к кетоном увеличивается, это же происходит и с потреблением глюкозы. Да, и крилевое масло, содержащее омега-3 в фосфолипидной форме, тоже может способствовать улучшению когнитивных функций.

9. Вы собираетесь погулять и выпить

Если вы планируете выпить более одной-двух порций алкоголя, то предварительное увеличение потребления одних видов жирных кислот и уменьшение потребления других может защитить вашу печень от повреждения, уменьшить токсичность и ослабить последующее похмелье. Насыщенные жиры лучше всего защищают печень, особенно жиры в тёмном шоколаде и кокосовом/МСТ масле.

Линолевая кислота/омега-6 (подсолнечное масло) — самая опасная при потреблении алкоголя.

Вы добьётесь лучших результатов, если будете есть больше насыщенных жиров и меньше линолевой кислоты на протяжении нескольких дней (или недель, месяцев, лет) до выпивки, т.к. изменение жировой композиции печени занимает несколько дней.

Послесловие 

Увеличивая потребление жиров, не забывайте о том, что это должны быть правильные здоровые жиры. Правила довольно простые:

  • Больше насыщенных жиров — как животных (сливочное масло, молочные продукты, яйца, жирное мясо), так и растительных — например, из кокосового масла. Качественного пальмового масла бояться тоже не стоит, т.к. в основном оно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (где найти качественное — вопрос отдельный).
  • Больше мононенасыщенных жиров — оливкового масла, рапсового масла холодного отжима, льняного масла, авокадо. 
  • Больше полиненасыщенных жиров омега-3 — как животных (жирная рыба, морепродукты), так и растительных (льняное масло, рапсовое масло холодного отжима, семена чиа).
  • Меньше линолевой кислоты и других полиненасыщенных жиров омега-6. Умеренное количество орехов и семечек вам не повредит, но от подсолнечного и большинства других растительных масел лучше отказаться и уж точно не использовать их для жарки.
  • Промышленные транс-жиры — гидрогенизированные растительные масла — надо полностью исключить из рациона.опубликовано econet.ru 

Также интересно: Транс-жиры — истинные виновники развития заболеваний сердца и сосудов  

Узнайте, зачем нам нужны жиры: 4 функции в организме  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/139663-9-priznakov-togo-chto-vam-nado-est-bolshe-zhira

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.